Из архива врача
Как раз в тот момент, когда вы принимаете решение есть больше здоровой пищи, природа предлагает вам простой и вкусный способ сделать это.
Сейчас сезон цитрусовых, поэтому супермаркеты завалены апельсинами, грейпфрутами, мандаринами и их многочисленными родственниками.
Перекус одним средним апельсином обеспечивает более 100% дневной нормы витамина С для взрослого человека, повышающего иммунитет, и 12% дневной нормы клетчатки. Эта клетчатка включает пектин, "который, похоже, связывается с холестерином в кишечнике и выводит его из организма", - говорит Бахрам Арджманди, доктор философии, диетолог, директор Центра по продвижению исследований упражнений и питания в области старения при Университете штата Флорида.
Цитрусовые также содержат определенные растительные химические вещества, которые могут помочь снизить кровяное давление и риск развития рака, как показывают первые исследования. Розовый и красный грейпфрут содержат антиоксидант ликопин, который может играть определенную роль в профилактике рака.
Хотя стакан любимого сока с солнечным оттенком - это нередкое лакомство, "не забывайте есть фрукты целиком, чтобы получить клетчатку", - говорит Арджманди. Наши рецепты предлагают способы начать Новый год с солнечного настроения.
Новый лист
Этот салат может похвастаться множеством антиоксидантов, борющихся с болезнями. В рецепте используются ариллы граната - сочная съедобная часть граната. В продуктовых отделах многих крупных продуктовых магазинов продаются очищенные от кожицы и готовые к употреблению ариллы.
Салат из капусты, грейпфрута и авокадо
На 6 порций
Ингредиенты
3 ст. ложки оливкового масла экстра вирджин
2 ст. л. свежевыжатого грейпфрутового сока
2 ст. л. свежевыжатого сока лайма
1 лук-шалот, мелко порезанный
¼ ч.л. морской соли
свежемолотый перец по вкусу
9 чашек тонко нарезанного кейла, ребра и стебли удалены
1 розовый грейпфрут, разрезанный на части
1 авокадо, разрезанный пополам, с косточками и нарезанный ломтиками
½ чашки гранатовых зерен
¼ чашки поджаренных семян подсолнечника
Рекомендации
1. Приготовьте заправку: В небольшой миске взбейте оливковое масло, сок грейпфрута, сок лайма, лук-шалот, соль и перец. Положите капусту в большую миску и перемешайте с заправкой.
2. Выложите заправленную капусту на шесть тарелок для салата. Сверху выложите грейпфрут, авокадо, гранатовые зерна и семена подсолнечника.
На порцию: 215 калорий, 5 г белка, 22 г углеводов, 14 г жира (2 г насыщенного жира), 5 г клетчатки, 5 г сахара, 143 мг натрия. Калории из жира: 56%
Звезда обертывания
В этом рецепте используется пергаментная бумага, которая продается в супермаркетах рядом с фольгой и пластиковой пленкой. Бумага служит в качестве шатра для приготовления рыбы на пару в ароматном цитрусовом соке. Подавайте рыбу со спаржей и цельнозерновым гарниром, например, коричневым рисом.
Цитрусовый лосось в пергаменте
На 6 порций
Ингредиенты
6 (6-фунтовых) филе лосося без кожи
6 (12-15-дюймовых) квадратов пергаментной бумаги
1 ст. ложка оливкового или канолового масла
¼ ч.л. морской соли
свежемолотый черный перец по вкусу
¼ ч.л. молотого красного перца
1 средняя луковица фенхеля, тонко нарезанная
1 лимон, тонко нарезанный
1 апельсин, тонко нарезанный
12 веточек свежего тимьяна
Рекомендации
1. Разогрейте духовку до 450°F.
2. Поместите каждое филе лосося на лист пергаментной бумаги. Сбрызните маслом и посыпьте морской солью, черным и красным перцем. Сверху на каждый кусок лосося положите фенхель, цитрусовые и тимьян.
3. Соедините края бумаги вместе и сложите, чтобы запечатать, заправляя края под пакет. Поместите пакеты на лист для выпечки.
4. Запекайте 15 минут, или пока рыба не станет хрустящей (осторожно откройте один пакет, чтобы проверить). Переложите пакеты на сервировочные тарелки и сделайте крест в центре бумаги на каждом из них. Подавайте сразу же.
На порцию: 395 калорий, 35 г белка, 6 г углеводов, 25 г жира (5 г насыщенного жира), 92 мг холестерина, 2 г клетчатки, 2 г сахара, 216 мг натрия. Калории из жира: 57%
Ночное наслаждение
Это простое блюдо выглядит, пахнет и имеет восхитительный вкус, но требует некоторого планирования, поскольку вкус лучше всего проявляется, когда курица маринуется на ночь.
Куриные бедра, обжаренные в цитрусовых и розмарине
На 6 порций
Ингредиенты
2 ст. л. оливкового масла
2-4 зубчика чеснока, рубленые
1 ст. л. мёда
⅓ чашка свежего апельсинового сока
⅓ чашки свежего лимонного сока
1 ч.л. паприки
½ ч.л. хлопьев красного перца (по желанию)
¼ ч.л. морской соли
свежемолотый перец по вкусу
12 куриных окорочков без кожи
1 лимон, нарезанный ломтиками
1 апельсин, нарезанный ломтиками
1 большая луковица, тонко нарезанная
3 ст. ложки свежего розмарина, разделить на части
Указания
1. В небольшой миске взбейте вместе оливковое масло, чеснок, мед, соки, паприку, хлопья красного перца, соль и перец. Поместите куриные бедра в большой пакет с застежкой-молнией и залейте смесью соков. Закройте пакет и положите его в холодильник на ночь или минимум на 3 часа.
2. Разогрейте духовку до 400°F. Выньте курицу из маринада и положите в стеклянную форму для выпечки размером 13 на 9, сбрызнутую кулинарным спреем. Вылейте оставшийся маринад на дно блюда. Разложите ломтики лимона, апельсина и лука на курице и вокруг нее. Посыпьте сверху 1 ст. ложкой розмарина.
3. Запекайте без крышки 50-60 минут, или пока курица не станет золотисто-коричневой, а термометр не покажет 165°F. Посыпьте оставшимся розмарином и подавайте.
На порцию: 257 калорий, 28 г белка, 14 г углеводов, 10 г жира (2 г насыщенного жира), 115 мг холестерина, 2 г клетчатки, 8 г сахара, 249 мг натрия. Калории из жира: 35%
Найдите больше статей, просмотрите прошлые выпуски и прочитайте текущий номер "Журнала для врачей".
