Из архива доктора
Счастливой почти весны! Пора стряхнуть зиму и освежить свою тарелку вкусной и нежной салатной зеленью. Если холодные месяцы оставили у вас лишние килограммы, вам поможет низкокалорийная зелень.
"Мы считаем, что салаты - это отличные наполнители, которые просто утоляют аппетит", - говорит Элизабетта Полити, MPH, RD, LDN, директор по питанию в Центре диеты и фитнеса Duke.
Подумайте, что чашка измельченного ромэйна содержит всего 8 калорий, но 82% дневной нормы витамина А и 20% дневной нормы витамина С. А поскольку мы часто едим зелень салата с другими полезными ингредиентами (помидорами, свеклой, авокадо), это простой способ получить больше овощей". Полити рекомендует дополнять салаты темной зеленью, такой как шпинат, руккола и капуста.
Переверните новый лист этой весной с помощью этих трех рецептов.
Мясо вверх
Этот сытный салат предлагает любителям мяса попробовать стейк без излишеств. Используйте постный отруб, например, филе миньон, фланк-стейк или вырезку.
Салат из стейка с рукколой и перцовой заправкой
На 6 порций
Ингредиенты
Приправа
⅓ чашки нежирного кефира
1 ст. ложка майонеза
½ ч.л. хересного уксуса
½ ч.л. мелко нарубленного чеснока
½ ч.л. молотого черного перца, или больше по вкусу
¼ ч.л. кошерной соли
Салат
4 чашки рукколы
2 чашки водяного кресса
½ красного лука, тонко нарезанного
18 помидоров черри
1 средний красный перец, тонко нарезанный
1 средний желтый перец, тонко нарезанный
1½ фунта постного стейка, с обрезками жира
¼ чашки раскрошенного голубого сыра
Рекомендации
1. Соедините ингредиенты для заправки в небольшой миске. Взбейте до получения однородной массы.
2. В большой миске соедините листья салата, лук, помидоры черри и перец. Добавьте небольшое количество заправки. Равномерно разложите на 6 тарелок.
3. Обжарьте стейк на средне-высоком огне до средней прожарки, около 5 минут на сторону, в зависимости от толщины. Нарежьте поперек на тонкие ломтики.
4. Разложите стейк поверх салата на каждой тарелке. Посыпьте голубым сыром. Подавайте сразу же.
На одну порцию
343 калории, 25 г белка, 7 г углеводов, 23 г жира (10 г насыщенного жира), 80 мг холестерина, 2 г клетчатки, 4 г сахара, 276 мг натрия. Калории из жира: 61%
Звезда обертывания
Это салат? Или сэндвич? Эти обертки представляют собой гибрид того и другого. Они подходят для легкого обеда и хорошо сочетаются с тарелкой супа на ужин. В рецепте используется салат-латук, но подойдет любой сорт с крупными, мягкими листьями.
Обертывание с лососем и латуком с азиатским соусом для заправки
На 6 порций
Ингредиенты
Соус для заправки
2 ст. ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
3 ст. ложки соуса хойсин
2 ст. л. рисового уксуса
1 ч.л. кунжутного масла
2 ч.л. мелко натертого имбиря
1 большой зубчик чеснока, мелко порубленный
Обертывания
3 (6 унций) филе лосося
12 больших листьев салата-латука, вымытых и высушенных
1½ чашки вареного коричневого риса или ячменя
1 небольшая чикама, очищенная и нарезанная на спичечные головки (около 1 чашки)
1 чашка нашинкованной моркови
½ фунта стручков гороха, нарезанных по диагонали (около 1 чашки)
6 зеленых луковиц, нарезанных по диагонали
измельченный арахис (по желанию)
Рекомендации
1. В небольшой миске взбейте ингредиенты для соуса. Отложите в сторону.
2. Разогрейте большую антипригарную сковороду-гриль на средне-высоком огне. Смажьте сковороду кулинарным спреем. Добавьте лосося и жарьте по 4-5 минут с каждой стороны или до тех пор, пока он не станет упругим и чешуйчатым.
3. Положите на каждый лист салата коричневый рис (или ячмень), лосось, джикаму, морковь, стручки гороха и зеленый лук. Сверните каждый лист и положите на сервировочное блюдо изнаночной стороной вниз. По желанию украсьте арахисом. Подавайте сразу же с соусом для макания.
На одну порцию
292 калории, 21 г белка, 22 г углеводов, 13 г жира (3 г насыщенного жира), 46 мг холестерина, 4 г клетчатки, 5 г сахара, 373 мг натрия. Калории из жира: 39%
Капустный шторм
Салаты из кейла (в отличие от салатов из латука) хорошо хранятся в холодильнике в течение нескольких дней. Если полить листья лимонной заправкой, это поможет разрушить жесткие волокна. Дайте салату постоять не менее 5 минут перед подачей на стол, чтобы он стал нежным.
Лимонный салат из капусты
На 6 порций
Ингредиенты
Винегрет
2 ст. л. свежего лимонного сока
2 ст. ложки яблочного уксуса
4 ст. ложки оливкового масла экстра вирджин
1 лук-шалот, мелко порезанный
1 ч.л. мёда
¼ ч.л. кошерной соли
свежемолотый черный перец по вкусу
Салат
1 большой пучок капусты (около 1 фунта), удалите ребра и тонко нарежьте (попробуйте лакинато капусту, также известную как динозавр или тосканская капуста)
½ чашки свежей или замороженной очищенной эдамаме
1 чашка измельченной моркови
1 большое яблоко Грэнни Смит, очищенное и нарезанное соломкой
2 ст. ложки несоленых тыквенных семечек
2 унции тертого сыра пекорино
Рекомендации
1. В небольшой миске взбейте ингредиенты для винегрета. Отложите в сторону.
2. В большой миске смешайте капусту, эдамаме, морковь и яблоко.
3. Добавьте винегрет в салат и тщательно перемешайте. Дайте постоять не менее 5 минут.
4. Перед подачей на стол украсьте салат тыквенными семечками и сыром.
На одну порцию
206 калорий, 7 г белка, 17 г углеводов, 14 г жира (3 г насыщенного жира), 3 мг холестерина, 3 г клетчатки, 6 г сахара, 212 мг натрия. Калории из жира: 58%
Найдите больше статей, просмотрите прошлые выпуски и прочитайте текущий номер "Журнала для врачей".
