10 сытных перекусов для занятых мам

Из архива доктора

Чарити Керли Мэтьюз

Внимание, занятые мамы: Когда вы в последний раз ели вкусную домашнюю еду? Наверняка это было тогда, когда вы накрывали стол на двоих. Если вы кормите новорожденного или готовите еду для малышей или подростков, вы наверняка не считаете правильное питание своим главным приоритетом. По крайней мере, не всегда.

Практически все диетологи говорят одно и то же: перекус утром и вечером может сотворить чудеса, чтобы восстановить силы. Пять небольших приемов пищи в день могут даже помочь вам сбросить лишний вес. Но речь идет не о начос. Нет, нет, тысяча Аль-Рокер-тумми-хирургов - нет. Вам нужны разумные калории, чтобы вы могли успевать кормить другого человека и при этом не спать самому. А позже вы будете так заняты планированием игровых свиданий, нарезкой куриных котлеток и работой, что найти время для приготовления сытного обеда для себя может быть все еще сложно.

Дело в том, что когда вы занятая мама, на ваши перекусы ложится большая нагрузка. Они должны быть быстрыми, легкими, вкусными и полезными. Каждому родителю полезно иметь в запасе несколько основных закусок, таких как: нежирный или обезжиренный сыр, греческий йогурт, творог, хумус, соус из черных бобов и крекеры из цельного зерна.

Да, это хорошее начало, но у нас на примете есть еще более вкусные продукты. Если в наше время вы собираетесь приготовить что-то с нуля, это должно быть что-то особенное, верно? И эти рецепты таковы.

СЛАДКИЙ

ИМБИРНЫЙ КОКТЕЙЛЬ С БЕЛЫМ ПЕРСИКОМ

У Ванессы Уильямс, Халли Берри, Хилари Дафф, Натали Портман и Ким Кардашьян есть три общие черты - и одна из них может вас удивить. Все они знаменитости, все они мамы... и все они клиентки тренера Харли Пастернака, занимающегося созданием крепкого тела. В своей новой книге "The Body Reset Diet" Пастернак рекомендует рецепты, подобные этому, для ускорения метаболизма и быстрого сброса килограммов. ("Помните, чем спелее фрукты, тем слаще смузи", - пишет он об этом рецепте. "Если персики в сезон, выбирайте самые спелые, которые вы можете найти на рынке. Если нет, используйте замороженные персики").

Ингредиенты

2 персика, очищенные от косточек и нарезанные на кусочки

6 унций обезжиренного простого греческого йогурта

2 столовые ложки свежего сока лайма

1/2 чайной ложки мелко нарезанного очищенного свежего имбиря или щепотка молотого имбиря

1/2 чашки свежей малины

10 очищенных фисташек, дробленых или крупно нарезанных (несоленых)

Указания

В блендере или кухонном комбайне соедините персики, йогурт, сок лайма и имбирь. Взбейте до желаемой консистенции. Перелейте в высокий стакан для подачи. Аккуратно перемешайте с малиной и украсьте фисташками. Подавайте напиток с ложкой для зачерпывания ягод. На одну порцию.

ПЕЧЕНЫЕ ЯБЛОЧНЫЕ ЧИПСЫ

Да, вы можете купить яблочные чипсы, но они жарятся в масле и содержат так много жирных калорий, что питательные вещества оригинального яблока практически теряются. Вместо этого используйте мандолину, чтобы нарезать яблоки сорта Голден Делишес горизонтально по всей длине, включая сердцевину. Подготовьте лист пергамента для выпечки, затем посыпьте его сахарной пудрой. Выложите яблоки в один слой, посыпьте сахаром с корицей и выпекайте в течение двух часов при температуре 200 градусов, перевернув один раз. Яблоки станут более хрустящими, когда остынут, и они очень вкусны в дороге.

ШОКОЛАДНО-ВИШНЕВЫЕ БАТОНЧИКИ С КЕШЬЮ

В этом рецепте мне нравятся две вещи: 1) в нем присутствует шоколад, и 2) это все еще питательный перекус. Свежий со страниц "Больше гороха, спасибо", второй кулинарной книги вегетарианского блоггера Сары Мэтини, этот рецепт - богатое омегами блюдо, которое можно приготовить один раз заранее, а затем есть каждый день.

Ингредиенты

Пергаментная бумага (для выстилания листа для выпечки)

3 столовые ложки молотых льняных семян (или примерно 2 столовые ложки цельных льняных семян перед измельчением)

1⁄2 чашки кленового сиропа или меда (или их смеси)

1 чайная ложка соли

1 чашка цельного миндаля, крупно порубленного

1⁄2 чашки арахиса, крупно измельченного

1⁄2 чашки кусочков кешью

1⁄2 чашки сушеной вишни

1⁄2 чашки полусладкого шоколада

Указания

Разогрейте духовку до 350 градусов F. Выстелите пергаментной бумагой лист для выпечки размером 8 x 8 дюймов. В небольшой миске смешайте молотое льняное семя и подсластитель. Хорошо перемешайте и отложите в сторону. В большой миске соедините соль, миндаль, арахис, кешью и вишню. Высыпьте смесь льняного семени с сиропом на орехи и вишни и перемешайте до равномерного покрытия. Распределите ореховую смесь на листе для выпечки равномерно, от угла к углу. Выпекайте примерно 25 минут, или пока орехи не станут слегка коричневыми, а края - хрустящими. Ореховый слой будет мягким, но после остывания затвердеет. Растопите шоколадные чипсы в небольшой миске в микроволновой печи или над двойным котлом. Посыпьте шоколадом почти остывший ореховый слой. Шоколад будет влажным, но после охлаждения он застынет. Когда ореховый слой и шоколад застынут, снимите пергаментную бумагу с листа для выпечки и переложите батончики на ровную разделочную поверхность. Разрежьте ореховый слой на 12 равных квадратов и храните в герметичном контейнере. Батончики останутся особенно хрустящими, если их охладить. Получается 12 батончиков.

ПУДИНГ ИЗ СЕМЯН ЧИА НА КОКОСОВОМ МОЛОКЕ

Это немолочное лакомство без сахара, без приготовления - и, кроме того, это дает вам возможность найти занятие для того пакета семян чиа в вашей кладовой! Соедините 1/4 чашки семян чиа с 1 чашкой кокосового молока и 3 столовыми ложками кленового сиропа. Перемешайте и оставьте на ночь в холодильнике в открытом виде. Он будет немного похож на тапиоку, но в этом пудинге много белка.

КЛУБНИЧНЫЙ ГАСПАЧО С КРОСТИНИ ИЗ СЫРА ФЕТА

Представьте себе традиционно терпкий томатный гаспачо с изюминкой: в него добавлена сладкая клубника. Это идеальный шторм антиоксидантов в одной красивой чаше. В своей кулинарной книге "The Fresh 20" Мелисса Ланц приводит рецепты свежих блюд, подобных этому, с использованием свежих и доступных ингредиентов. Приготовьте большую порцию этого супа в воскресенье и пейте его всю неделю. ("Не поддавайтесь искушению добавить больше красного лука, - предупреждает Ланц, - он может пересолить суп"). Для большего удовольствия добавьте к нему кростини с сыром фета (рецепт приведен ниже).

Ингредиенты

3 фунта средних спелых помидоров, очищенных от сердцевины

1 средний огурец, очищенный от кожуры

1 средний красный болгарский перец, очищенный и очищенный от семян

1/4 среднего красного лука

2 зубчика чеснока

1/2 пучка свежей плосколистной петрушки, длинные стебли удалены

1 пинта свежей клубники, очищенной от кожуры

Сок 1 лимона или по вкусу

1 столовая ложка белого винного уксуса или по вкусу

1 чайная ложка кошерной соли или по вкусу

До 1/2 стакана воды, по желанию

1 столовая ложка оливкового масла

Указания

Помидоры, огурец, болгарский перец, красный лук, чеснок, петрушку и клубнику соедините в блендере или кухонном комбайне и пюрируйте до получения относительно гладкой массы. (Чтобы пюре получилось более жидким, вместо пюре используйте пульверизатор). Добавьте сок половины лимона, уксус и соль и перемешайте. Попробуйте на вкус и отрегулируйте приправу, добавив лимонный сок, уксус и/или соль. Если гаспачо слишком густой, добавьте немного или всю воду. Охладите по крайней мере 10 минут. Переложите гаспачо в большую миску. Сбрызните оливковым маслом. Подавайте в мисках, чашках или стаканах. На четыре порции.

КРОСТИНИ С СЫРОМ ФЕТА

Ингредиенты

2 цельнозерновые лепешки, разрезанные на четвертинки

1 столовая ложка оливкового масла

1/4 чайной ложки черного перца

3 унции сыра фета, раскрошенный

Указания

Поджарьте питы под бройлером или в тостерной печи до слегка хрустящей корочки. Соедините в миске оливковое масло, перец и сыр фета, перемешайте до однородности. Намажьте сыр на треугольники питы.

СОЛЕНЫЙ

ХУМУС С БАЗИЛИКОМ И ЭДАМАМЕ

Это не просто хумус (который и так восхитительно обманчив по своей питательной ценности), это хумус с добавлением эдамаме! Поговорим о мощном сочетании. Марина Делио предлагает расширенную версию этого любимого блюда для коктейльных вечеринок в книге "Кухня аппетитной мамочки". (Об этом рецепте Делио говорит: "Я держу эдамаме в морозилке, а бобы гарбанзо - в кладовой. Если гости появляются неожиданно или мы хотим перекусить в последнюю минуту, я могу приготовить вкусный, полезный, домашний дип за 10 минут").

Ингредиенты

2 чашки очищенной вареной эдамаме

2/3 чашки бобов гарбанзо (нут), слитых и промытых

3 зубчика чеснока

1/4 чашки свежего базилика, плюс больше для гарнира

1/4 чашки лимонного сока

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки свежемолотого перца

1/3 чашки оливкового масла экстра-класса

Чипсы из лаваша или морковь и сельдерей для обмакивания

Направления

Оставьте по одной столовой ложке эдамаме и бобов гарбанзо для гарнира. В кухонном комбайне смешайте оставшуюся эдамаме, оставшиеся бобы гарбанзо, чеснок, базилик, лимонный сок, соль и перец. Медленно влейте оливковое масло через трубку подачи при включенном процессоре. Перерабатывайте до получения гладкой и хорошо перемешанной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Перелейте в сервировочную миску и украсьте эдамаме, бобами гарбанзо, оливковым маслом и базиликом. Подавайте с чипсами пита и овощами. Получается около трех чашек.

ЧИПСЫ ИЗ КЕЙЛА

Если вы пытаетесь похудеть, картофельные чипсы пока можно исключить из списка продуктов. Но чипсы из капусты - достойная замена. "Чипсы из кейла - это наша любимая закуска", - говорит Дрю Рэмси, доктор медицины, что неудивительно, ведь он автор книги "50 оттенков кейла". "Они просты в приготовлении, очень полезны и насыщены питательными веществами". Чтобы приготовить их дома, просто удалите стебли из пучка промытой капусты и нарежьте ее на кусочки. Сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла, посыпьте 1 чайной ложкой соли и запекайте на выстеленном пергаментом листе при температуре 350 градусов в течение 10-15 минут.

ТОСТ ИЗ АВОКАДО С ХАРИССОЙ

Дафна Оз знает свое дело. Есть что-то успокаивающее в кусочке слегка поджаренного хлеба, а когда он намазан свежим, сливочным авокадо (привет, полезные жиры!), этот основной завтрак превращается в сытную закуску. Добавьте хариссу с марокканским ароматом, острый чили и сладкий мед, и все ваши вкусовые рецепторы скажут вам спасибо. Дафна - дочь того самого доктора Оза, и я могу сказать только одно об этом рецепте, который появился в ее новой книге "Relish": Да, пожалуйста!

Ингредиенты

1 ломтик медового цельнозернового хлеба (в книге) или ваш любимый цельнозерновой хлеб

1/2 столовой ложки пасты харисса (необязательно; рецепт приведен ниже)

1/2 спелого авокадо

1 чайная ложка оливкового масла

1 чайная ложка меда

Морская соль

Сушеные хлопья чили

Рекомендации

Поджарьте хлеб. Намажьте его хариссой, если хотите, и выложите сверху пюре из авокадо. Сбрызните маслом и медом и посыпьте щепоткой морской соли и хлопьями чили. На одну порцию.

ПАСТА ХАРИССА

Ингредиенты

9 сушеных красных перцев чили, очищенных от семян и плодоножек (анчо - для мягкого жара; чили де арбол - для огнедышащих)

3 зубчика чеснока, очищенные

1 чайная ложка молотого кориандра

1 чайная ложка молотого кумина

1 чайная ложка йодированной соли

1/4 стакана оливкового масла, плюс дополнительное для хранения

Указания

Замочите сушеные чилисы в горячей воде на 45 минут. Слейте воду и удалите плодоножки и семена; выжмите лишнюю воду. С помощью кухонного комбайна или блендера (или ступки и пестика, если вы чувствуете себя мужественным) смешайте перец, чеснок, кориандр, кумин и соль. Добавьте масло и смешайте до состояния гладкой пасты. Храните в герметичном контейнере, намазав сверху тонким слоем оливкового масла, чтобы создать герметичное уплотнение. Харисса будет храниться в холодильнике до одного месяца. На одну чашку.

СОУС ИЗ ТОФУ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Благодаря Джеки Келлер, автору книги "Тело после родов", ваш PB&J только что получил новый вкусный рецепт. "Чтобы легко перекусить на ходу, смешайте равные части натурального арахисового масла с легким тофу", - пишет Келлер. "Используйте миксер, кухонный комбайн или просто вилку. Делайте пюре, пока тофу не исчезнет, затем намажьте на цельнозерновые крекеры. Сверху положите яблоко, банан или сухофрукты и наслаждайтесь!".

ОБЕРТЫВАНИЕ С ХУМУСОМ

В своей книге "Ешь, чтобы худеть, ешь, чтобы побеждать" Рейчел Беллер, MS, RD, предлагает эту универсальную закуску, в которой есть и овощи, и белок. В этой упаковке, которую можно съесть и убежать, терпкий хумус дополнен хрустящей морковью и свежим шпинатом. Практически непревзойденная комбинация, она может стать супергероем среди перекусов.

Ингредиенты

1 проросшая или цельнозерновая тортилья (примерно 80 калорий)

2 столовые ложки хумуса

Измельченная морковь, шпинат, огурцы и полоски болгарского перца

Направления

Намажьте хумус на тортилью, добавьте нарезанные овощи и сверните ее. Комбинация белка и клетчатки насытит вас до следующего приема пищи. Это перекус "настоящей едой", который содержит менее 150 калорий! На одну порцию.