Как делать жим лежа

Жим лежа - популярное упражнение среди любителей фитнеса. Оно помогает развивать силу и выносливость и увеличивает мышечную массу. Для его выполнения требуется штанга с дисками для отягощений, и стоит оно недорого. Жим лежа прост в освоении для тех, кто начинает свой путь в фитнесе. Он также является частью соревновательного пауэрлифтинга, который требует специальной подготовки и ухода. Жим лежа требует внимания к безопасности, чтобы получить все преимущества без травм.

Что такое жим лежа?

Жим лежа - это упражнение, укрепляющее мышцы. Сильные мышцы позволяют выполнять тяжелую работу и облегчают выполнение повседневных задач без усталости. Эти упражнения также укрепляют кости и помогают поддерживать в норме кровяное давление и уровень сахара в крови. Жим лежа также помогает поддерживать здоровый вес.

Жим лежа популярен для повышения силы верхней части тела, а также выносливости, силы и размера мышц. Для этого используется скамья для жима лежа и штанга, к которой по мере выполнения добавляются отягощения. Это многосуставное упражнение, которое прорабатывает многие мышцы груди, плеч и рук. При правильном руководстве жим лежа могут выполнять как начинающие, так и опытные спортсмены.

Какие мышцы прорабатывает жим лежа?

Жим лежа заключается в поднятии тяжестей в положении лежа на скамье. Работают в основном мышцы груди (грудные), плечевые мышцы и мышцы рук.

Большая грудная мышца (Pectoralis major). Эта мышца берет начало от грудины (грудной кости), ребер и ключицы (ключичной кости) и прикрепляется к верхней части плечевой кости (плечевой кости). Она участвует в сгибании и внутреннем вращении руки в плечевом суставе. В удержании скамьи в ровном положении участвует в основном грудинно-ключично-сосцевидная головка большой грудной мышцы (часть мышцы, прикрепленная к груди и ребрам). Если скамья наклонена, то в большей степени задействована ключичная головка (часть, прикрепленная к ключице) этой мышцы.

Передняя дельтовидная мышца. Дельтовидная мышца берет начало от ключицы и лопатки (лопатка) и прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца двигает руку вперед и в сторону. Она также стабилизирует плечевой сустав во время этих действий. 

Трицепс. Эта мышца находится на задней стороне руки и обеспечивает большую часть объема руки. Она берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости (одной из двух костей предплечья). Это сильная мышца, она выпрямляет и стабилизирует локоть. Она также отводит руку назад в плечевом суставе.

Бицепс. Это мышца на передней части руки. Она берет начало от лопатки и прикрепляется к лучевой кости (одной из двух костей предплечья). Она сгибает руку в плече и предплечье в локте. 

Некоторые мышцы, такие как брюшные, supraspinatus, teres minor и другие, не играют активной роли в жиме лежа. Но они помогают, стабилизируя туловище и плечо.

Как делать жим лежа

Выполните следующие шаги, чтобы безопасно получить преимущества жима лежа:

Некоторые моменты, о которых следует помнить при выполнении жима лежа:

• Тяните плечи вниз и назад

• Потяните локти внутрь

• Упритесь ногами в землю

• Всегда иметь наблюдателя

Адаптации для жима лежа

Помимо традиционных видов упражнений для жима лежа, существуют некоторые адаптации. Эти адаптации повышают уровень сложности или прорабатывают разные мышцы. Вот некоторые из них:

• Наклонный жим лежа

• Наклонный жим лежа

• Жим лежа узким хватом

• Жим лежа широким хватом

• Жим гантелей от груди

• Жим лежа обратным хватом

• Жим лежа с лентами сопротивления

Наклонная скамья сильнее активизирует бицепсы по сравнению с плоской и наклонной скамьей. Узкий или близкий хват штанги снижает активность бицепсов по сравнению с широким или средним хватом.

Если ваши ноги не достают до пола, когда вы лежите на скамье, положите на пол кольца с устойчивым весом и поставьте ноги на них. Вы также можете поднять ноги на скамью так, чтобы бедра были согнуты под углом 45 градусов, а колени - под углом 90 градусов.

Преимущества жима лежа

Силовые тренировки полезны для здоровья в целом. Жим лежа - это отличный способ проработать мышцы верхней части тела и сделать их сильнее:

• Улучшение мышечной массы и силы. Это также повышает вашу выносливость для повседневной деятельности

• Более крепкие кости. Для поддержания здоровья костей важно быть физически активным.

• Сжигайте больше калорий. Жим лежа - это напряженное упражнение, которое расходует калории. 

• Польза для психического здоровья. Регулярные физические упражнения улучшают настроение и качество жизни. Они также улучшают сон и снижают тревожность.

• Борется с ожирением. Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу, уменьшают количество жира, укрепляют тело и ускоряют метаболизм на 15 процентов. Все эти эффекты помогают контролировать вес в долгосрочной перспективе.

Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Для безопасности жима лежа очень важна правильная форма. Небрежная работа с тяжелыми весами может привести к травме. Первые несколько дней всегда занимайтесь с тренером или инструктором, чтобы научиться правильному жиму лежа. Если у вас есть проблемы со здоровьем, например, высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

Работайте со штангой без утяжелителей, чтобы освоить правильную технику. Когда вы освоите движения, постепенно добавляйте отягощения. Веса должны позволять вам выполнять от 8 до 12 повторений. Всегда разминайтесь перед жимом лежа и делайте статическую растяжку после окончания. Перерыв между двумя жимами лежа должен составлять не менее суток.

Наличие помощника также является безопасной практикой. Даже если вы в хорошей физической форме и сильны, последнее повторение может оказаться для вас слишком тяжелым. Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу над грудью, вы не можете просто позволить ей упасть. Споттер, стоящий рядом с вами, поможет вам безопасно поднять штангу до упора.