Пауэрлифтинг: Что это такое и как начать заниматься

Пауэрлифтинг - это вид тяжелой атлетики, состоящий из трех подъемов штанги:

• Приседание со спиной

• Жим лежа

• Дедлифт

Соревнующиеся пауэрлифтеры упорно тренируются, чтобы увеличить максимальный вес, который они могут поднять в каждом из этих движений. На соревнованиях у них есть три попытки, чтобы успешно поднять заранее выбранное количество веса в каждом упражнении.

Упражнения в пауэрлифтинге

Интересуетесь, как заниматься пауэрлифтингом? Вот три основных упражнения пауэрлифтинга.

Приседание со штангой. Чтобы выполнить это упражнение, положите штангу на стойку на уровне плеч. Встаньте под штангу так, чтобы она упиралась в заднюю часть плеч и шеи. Положите руки на штангу, немного шире ширины плеч. Встаньте в полный рост со штангой на спине и сделайте два-три шага назад, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Приседайте, удерживая штангу на спине. Чтобы соответствовать стандартам соревнований, в нижней точке приседания бедра должны быть ниже колен. Затем отожмитесь до положения стоя, пройдите вперед и снова поднимите штангу.

Чтобы сделать приседание еще более успешным, сожмите лопатки вместе, чтобы спина все время оставалась прямой. Напрягайте корпус, чтобы придать телу максимальную силу во время выполнения упражнения.

Жим штанги лежа. За пределами пауэрлифтинга это упражнение иногда называют жимом от груди. После установки штанги на подходящей высоте лягте лицом вверх на скамью. Возьмитесь за штангу руками, расставив рукоятки чуть шире плеч. Упритесь ногами в землю, когда будете разжимать штангу, удерживая ее над грудиной. Согните локти, опуская штангу вниз до касания груди. Затем поднимите штангу обратно и снова поднимите ее.

Дедлифт со штангой. Встаньте за штангой, расставив ноги на ширине плеч. Стопы должны быть направлены вперед или слегка развернуты. Наклонитесь, отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле, и прижмите штангу к ногам, держа спину прямой и глядя вперед. Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать прямо со штангой в руках. Затем снова отведите бедра назад, чтобы опустить штангу на землю.

Многие пауэрлифтеры используют для дедлифта хват "сверху-вниз", когда одна рука направлена вверх, а другая - вниз. Вы не должны выполнять это упражнение за счет мышц спины. Вы должны чувствовать, как работают ваши ягодицы и мышцы ног.

Опасен ли пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг может быть опасен, если заниматься им неправильно. Во избежание травм занимайтесь с тренером, чтобы обеспечить правильную форму. Тренер также может выполнять функции подстраховщика, что делает тренировки более безопасными, чем занятия в одиночку. Вот несколько советов по безопасности в пауэрлифтинге:

• Воспользуйтесь поддержкой наблюдателя, особенно когда вы пробуете новое упражнение или поднимаете более тяжелые веса, чем обычно.

• Некоторые стойки для пауэрлифтинга позволяют использовать споттинг-руки для жима лежа и приседаний, что позволяет вам безопасно выйти из подъема без споттера, если вы не можете завершить подъем.

• Помимо правильной техники выполнения самих подтягиваний, используйте правильную форму при нагружении и разгружении штанги и перемещении тяжелых весов по залу.

• Прекратите подъем, если почувствуете боль. Прикладывайте лед к травмированному месту несколько раз в день. Если травма не проходит в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.

• Используйте страховочные зажимы на штангу при выполнении приседаний и жимов лежа. Это предотвратит падение гири и травмирование ног.

• Берите дни отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

• Всегда разминайтесь. Многие программы пауэрлифтинга рекомендуют работать до пика тренировки, начиная с нескольких повторений с пустой штангой, а затем увеличивая вес.

• Используйте надлежащее оборудование для пауэрлифтинга и соблюдайте все правила безопасности в вашем тренажерном зале.

Какое оборудование для пауэрлифтинга вам понадобится?

Основное оборудование для пауэрлифтинга, необходимое для начала занятий, включает в себя:

• штанга

• Набор пластин для силовых тренировок, которые подойдут для вашей штанги

• Страховочные зажимы

• Стойка для штанги

• скамья

• Кроссовки или обувь с хорошим сцеплением

Когда вы больше увлечетесь этим видом спорта, вам может понадобиться более специализированное оборудование, включая:

• обувь для пауэрлифтинга

• Пояс для тяжелой атлетики

• Коленные рукава

• Мел для захвата перекладины

• Обмотки для запястий

Преимущества пауэрлифтинга

В целом, силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг, имеют много преимуществ для здоровья, так как этот вид спорта:

• увеличивает плотность костной ткани и снижает риск развития остеопороза на более поздних этапах жизни

• Повышает метаболизм и может помочь вам контролировать свой вес

• Может уменьшить симптомы артрита

• Может помочь при депрессии

• Может уменьшить симптомы сердечных заболеваний и диабета

• Может сохранить остроту ума с возрастом

Виды спорта, похожие на пауэрлифтинг

Думаете начать заниматься силовыми видами спорта? Есть несколько видов спорта, которые имеют некоторое сходство с пауэрлифтингом.

Олимпийский лифтинг. Этот вид тяжелой атлетики можно увидеть на летних Олимпийских играх. Он состоит из подъемов, которые называются "чистый рывок" и "рывок". Подтягивания, производные от этих двух основных видов, также популярны среди олимпийских тяжелоатлетов. К ним относятся:

• Переднее приседание со штангой

• Дедлифт

• чистый подвес

• Толчковый рывок

• Силовой рывок

Олимпийские атлеты часто начинают с этих производных подъемов, чтобы отработать навыки и силу, необходимые для выполнения двух основных подъемов в этом виде спорта.

Стронгмен. Соревнования стронгменов состоят из нескольких состязаний, в большинстве из которых используется фитнес-оборудование, основанное на повседневных предметах. К ним относятся:

• переноска ига

• переворачивание шины

• Тяга грузовика

• Приседание со штангой

• Силовая лестница (подъем различных весов во время подъема по лестнице)

• Жим бревна

• Погрузочная работа (перенос тяжелого предмета и установка его на поверхность)

• Подбрасывание бочонка

• Удержание Геркулеса (удержание двух 160-килограммовых столбов как можно дольше)

• Переноска рамы

• Соревнования с атласным камнем (выполнение силовых заданий с большим круглым камнем)

Кроссфит. Этот популярный вид спорта включает в себя движения, взятые из пауэрлифтинга, олимпийской атлетики, стронгмена и др. Тренировки состоят из "WOD" или тренировки дня, в которой участвует каждый в зале, с модификациями, учитывающими разный уровень подготовки.