Из архива врача
Вы голодаете. Дети голодны. Чизбургер и картофель фри были бы простым решением. Но давайте посмотрим правде в глаза: Happy Meal - это не обязательно здоровая еда. Вам нужна питательная еда, которую можно быстро перекусить, будь вы в дороге или только что зашли в дом.
Это не такая уж несбыточная мечта - по крайней мере, при наличии небольшого планирования и нескольких необходимых продуктов в вашем холодильнике или кладовой, говорят эксперты, беседовавшие с доктором. Прежде чем вы отправитесь в кафе, попробуйте их молниеносные трюки для приготовления здоровой пищи.
Здоровая еда на колесах
Чтобы избежать соблазнов фастфуда, Алтея Занекоски, MS, RD, держит на заднем сиденье своего автомобиля изолированный холодильник размером 8х12 дюймов.
"Это как мини-кухня в машине", - говорит Занекоски, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов. "Мы упаковываем еду для каждого члена семьи - воду в бутылках, 16-унцовые бутылки шоколадного молока, соки, орехи, семечки, крендельки, йогурт, фрукты, хлопья, полезные батончики".
"Это экономит время, деньги, а также жир и калории. Это позволяет нам не есть еду в торговых центрах и не ездить за картошкой-фри".
Здоровое питание дома
Дома вы можете приготовить здоровую пищу примерно за то же время, что и в кафе.
Удобные продукты - все замороженное, консервированное, предварительно нарезанное, вымытое и упакованное - это честная игра для здорового питания, говорит Линн Фишер, автор книг Lowfat Cooking for Dummies и Quick & Healthy Cooking for Dummies. "Пробуйте все новые продукты, которые появляются. Используйте все в своих интересах".
"Некоторые вегетарианские гамбургеры очень хороши", - говорит Фишер. "Но я не люблю гамбургеры из индейки. Если только вы не попросите мясника измельчить мясо специально для вас, индюшачий фарш часто содержит много жира".
Французская концепция accoutrement - аксессуаров - является ключевой для здорового питания, говорит Фишер. "Это означает основное блюдо с большим количеством гарниров, например, хороший салат плюс четыре-пять овощей. Ваша семья может насытиться, они едят много овощей, и у них есть большой выбор. Ребенок, которому не нравится кукуруза, может съесть что-то другое".
Вот несколько вариантов ужина:
Маленькие дипперы:
По совету Фишера, поставьте для своей семьи "праздничный поднос" с овощами и фруктами. Разнообразьте его интересными, низкокалорийными соусами - даже растопленным шоколадом и клубникой время от времени на десерт.
Основное блюдо из морозильной камеры к столу:
"Чтобы ужин был готов за семь-восемь минут, начните с замороженной здоровой пищи, например, Healthy Choice или Lean Cuisine", - говорит Фишер. "В них не так много мяса, и это хорошо". Если вы используете замороженный овощной обед в пакете, не добавляйте много мяса, пусть оно будет размером с вашу ладонь, добавляет она. "Некоторые огромные куриные грудки достаточно для двух порций".
Быстрые гарниры:
Держите под рукой замороженные, консервированные или свежие овощи, чтобы дополнить здоровый обед. "Многие замороженные овощи замораживаются свежими, прямо на месте, поэтому в них сохраняются все питательные вещества", - говорит Фишер. "Консервированные овощи тоже хороши. И вам нужно немного свежих овощей, таких как сельдерей, морковь и помидоры, а также свежие фрукты, такие как апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты и виноград".
Быстрый печеный картофель:
Это прекрасное дополнение к здоровой пище, и вы можете получить вкус запеченного в духовке картофеля за меньшее время, чем вы думаете. Разогрейте духовку до 350 градусов. Вымойте картофель, затем готовьте его в микроволновой печи на высокой мощности около 4 минут. Промойте его еще раз, чтобы он был влажным. Запекайте в духовке в течение 10-15 минут. "Снаружи он получается красивым и хрустящим, а внутри - как запеченный в духовке картофель", - говорит Фишер.
Быстрый ужин из курицы:
Курица - это аппетитное начало хорошего постного обеда, говорит Фишер. Снимите кожу с целого цыпленка. Затем встряхните специи - лимонный перец, каджунскую приправу или паприку. Тимьян и розмарин можно положить в полость, если хотите. Поместите курицу в пакет для приготовления в духовке. Затем разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 10 минут.
"Я выкладываю курицу на блюдо из салата, вокруг свежая спаржа или стручковая фасоль, или и то, и другое, много винограда, дольки апельсина", - рассказывает Фишер. "Люди могут выбирать все, что захотят. Получается изумительная курица на пару".
Легкий суп из черных бобов:
Суп является отличной заправкой и может быть очень полезным блюдом. Разогрейте черную фасоль и кукурузу (замороженную или консервированную) в микроволновой печи. Разлейте по мискам. Сверху посыпьте любым из перечисленного: нарезанными помидорами, луком, перцем халапеньо, маслинами, измельченным сыром с пониженным содержанием жира, "плюс несколько ломтиков лайма, чтобы выглядело очень красиво", - говорит Фишер.
"В Южной Америке на дно супа могут положить целый свежий помидор или свежий авокадо", - добавляет она. Когда вы едите суп, вы зачерпываете кусочки помидора или авокадо вместе с ним". Кроме того, добавление риса делает суп более густым. Это очень вкусная и полезная еда!".
Вегетарианский суп:
Синди Мур, MS, RD, директор по диетологии Кливлендской клиники и представитель Американской ассоциации диетологов, говорит, что быстрое приготовление овощного супа также хорошо помогает.
Как и Фишер, она полагается на консервированные и замороженные продукты, а также на зерновые быстрого приготовления, когда не хватает времени.
"Вы начинаете с консервированного супа, который уже имеет какой-то элемент вкуса", - говорит доктор Мур. "Но когда вы добавляете больше овощей, немного зерновых, таких как ячмень или рис быстрого приготовления, а также фасоль или рыбу, вы уменьшаете количество натрия и калорий. Вы также добавляете клетчатку и белок".
Паста Пронто:
Положите любое из этих блюд на макароны (обычные или цельнозерновые, или их смесь), советует Мур:
-
Смешайте томатный соус для пасты (любой марки, которая вам нравится) с замороженными или консервированными креветками, моллюсками или устрицами.
-
Подогрейте замороженное суфле из шпината или пюре из шпината и посыпьте сверху сыром пармезан.
-
Смешайте замороженное суфле из шпината и Lean Cuisine Fettuccine Alfredo.
Суперсалаты:
Салаты сами по себе могут быть здоровой пищей. Немного хлеба с корочкой и немного белка, например, рыба, морепродукты, бобы или постное мясо - и вот вам обед в тарелке. Больше идей:
-
Смешайте замороженную брокколи и кукурузу, нарежьте красный болгарский перец, смешайте с итальянской салатной заправкой, и у вас получится легкий салат, говорит Мур.
-
Купите салат-латук, огурцы и помидоры в продуктовом отделе магазина. В салат-баре купите все остальное. "Это быстро, и вам не придется много тратить", - советует она врачу.
Зерно:
По словам Занекоски, с обезжиренным молоком и фруктами это отличный ужин на скорую руку. "Особенно если вы едите горячее блюдо на обед в офисном кафетерии, хлопья - отличная альтернатива. Добавьте орехи, сушеную вишню или клюкву, обезжиренное молоко, и вы получите хорошо сбалансированный обед".
Омлеты:
Этот проверенный и верный фаворит готовится быстро - особенно если под рукой всегда есть несколько ингредиентов. "Я покупаю зеленый, красный, желтый перец, обжариваю их с большим количеством лука и оливкового масла. Они всегда лежат в холодильнике", - рассказывает Занекоски. "Мы можем добавить ветчину, курицу или сыр, а также перец".
Готовьте побольше, замораживайте поменьше:
Время от времени готовьте пищу большого объема - большую порцию супа, большой кусок лазаньи, много макарон из цельной пшеницы или риса, советует Мур. Заморозьте их в небольших контейнерах, чтобы потом удобно было использовать.
"У меня всегда есть чили в морозилке", - добавляет Занекоски. "Я делаю большие порции, добавляю соленый перец и лук, помидоры - но без фасоли. Они становятся странными, картонными, когда их замораживаешь. Когда я размораживаю чили, я просто добавляю банку фасоли. Чили - очень полезная еда!"
