Из архива врача
Познай себя.
Эта древняя мудрость не теряет актуальности и особенно актуальна для тех, кто хочет сбросить вес и удержать его - без экстремальных диет, специальных продуктов и жесткого самоотречения.
Успешное управление весом - это вопрос разума над материей: Начните с изменения образа мыслей и действий. Это гораздо проще, чем кажется, и есть пять основных стратегий для достижения цели.
Самоконтроль - знание - сила
Первое и самое важное - это самоконтроль, что означает повышение уровня самосознания. Другими словами, если вы действительно собираетесь изменить способ питания и поддерживать себя в форме, вы должны знать, что вы едите и насколько вы активны. Первый шаг - это ведение пищевого дневника - не навсегда, а в течение нескольких дней или недель. Записывайте, что вы едите, затем подсчитывайте калории, записывайте количество минут, которые вы проводите активно каждый день, а затем постепенно вносите необходимые изменения.
Например, если вы обнаружили, что едите больше, чем вам хотелось бы, подумайте, почему, и начните оценивать свое настроение во время еды. Работая с пациентами в клинике, я обнаружил, что у людей, как правило, нет проблем с перееданием утром, и чаще всего нет проблем с перееданием во второй половине дня. Для большинства людей, которые борются со своим весом, виновником является ночной прием пищи, поэтому, конечно, обращайте внимание на свое настроение, когда вы едите в течение дня, но больше всего внимания уделяйте вечеру. Мы обнаружили, что причиной № 1, по которой люди попадают в беду, является эмоциональное питание: Люди едят в ответ на стресс, напряжение, тревогу, депрессию, одиночество, гнев, скуку - все это негативные состояния настроения.
Вы можете разобраться в этом во время еды, задав себе вопрос "Как я себя чувствую?" и записав его.
Контроль над стимулами - разрушение барьеров на пути к здоровому питанию
Как только вы определите препятствия на пути к контролю веса - стресс, отсутствие регулярных физических упражнений, нехватка времени и т.д., - вы сможете разработать план действий. -- вы можете разработать план по устранению или обходу этих препятствий. Например, вы можете заниматься физическими упражнениями во время обеда, совершая бодрую прогулку. В нашем обществе все слишком заняты, чтобы заниматься спортом, поэтому, чтобы изменить менталитет, мы говорим о том, что нужно начинать с пяти или десяти минут целенаправленной активности: Встаньте, выключите телевизор, переведите компьютер в режим ожидания и просто пройдитесь 5-10 минут, а затем постепенно развивайтесь. Вы просто хотите сделать небольшие изменения со временем, постепенно доводя их до 30-60 минут в день.
Постановка реалистичных целей ("Когнитивная реструктуризация")
Хотя каждый человек индивидуален, реально можно рассчитывать на потерю около 10% от массы тела, поэтому человек весом 200 фунтов может рассчитывать на потерю около 20 фунтов в течение шести месяцев и поддержание более низкого веса.
Как вы туда попадете? Маленькими шагами. Обычно мы заставляем пациентов записывать, что они едят в течение недели, выясняем среднее количество калорий за день, а затем следуем плану "100-100": просто сокращаем 100 калорий и добавляем 100 единиц активности, сжигающих калории (примерно 20 минут ходьбы) в день. Возьмите 100 калорий из скрытых жиров - это означает немного меньше заправки для салата или немного меньше масла или маргарина на хлебе; вы никогда не прогадаете. Этот ежедневный дефицит в 200 калорий, если вы будете придерживаться его, приведет к потере веса примерно на 20 фунтов за год.
Я также напоминаю пациентам о необходимости жить своей жизнью. Некоторые люди откладывают свою жизнь на потом из-за своего веса - они не идут на вечеринку или пренебрегают чем-то, потому что считают себя слишком толстыми, а это очень вредно для здоровья. Я прошу своих пациентов написать позитивные утверждения о себе, например, "Я замечательный человек, я делаю все, что могу, я каждый день делаю небольшие физические упражнения, я встаю и гуляю рано утром в течение 15 минут", и пусть они повторяют это 3-5 раз в день. Это действительно помогает людям начать менять свое отношение к себе. Я также спрашиваю их о смысле жизни, который не имеет ничего общего с тем, что люди весят, но имеет отношение к любви к другим людям и помощи другим людям. Что действительно важно, так это ваша семья, ваши друзья, ваши коллеги, и жить дальше.
Управление стрессом - расслабиться, чтобы похудеть
Стресс является основным предиктором рецидива или повторного набора веса, поэтому мы просим наших пациентов попытаться определить основные стрессы в их жизни и справиться с ними прямо или косвенно. Что это значит? Ну, если ваш начальник превращает вашу жизнь в ад и вы не можете найти другую работу, вы все равно можете использовать проверенные методы снижения стресса, такие как дыхательные упражнения, повторение простых слов или фраз в качестве "мантры" или простая физическая активность, например, бодрая ходьба, чтобы разогреть кровь и охладить голову.
Социальная поддержка - в единстве сила
Всегда помогает разделение целей с семьей или друзьями. Если у вас есть семья или близкие друзья, которые разделят с вами здоровое питание, совершат совместные прогулки и вообще поддержат вас в достижении ваших целей по снижению веса, это замечательно.
Но что делать, если у вас нет сети поддержки? У меня была одна пациентка, муж которой постоянно пичкал ее пончиками и другими жирными продуктами, когда знал, что она пытается похудеть (кстати, она избавилась и от веса, и от него). Я прошу своих пациентов, которые не могут заручиться поддержкой семьи, пойти на какие-нибудь курсы, вступить в клуб или каким-то другим значимым способом наладить общение с другими людьми, построить хорошие отношения и найти хорошую систему поддержки.
Маленькие изменения, большие результаты
Если собрать все эти стратегии вместе, то можно увидеть, что они направлены на изменение вашего отношения к себе. Вы начинаете думать: "Я могу это сделать, я могу отвечать за свою жизнь, я могу делать маленькие шаги в течение долгого времени", и тогда вы можете сосредоточиться на здоровье и благополучии.
Это работает. Попробуйте. Вам нечего терять, кроме веса, и вы приобретете целый мир самоуважения.
