Из архива врача
Во-первых, вы замечаете, что ходить за одеждой уже не так весело и просто, как раньше. Затем появляется "маффин-топ", переливающийся через джинсы. Затем весы сообщают ужасную новость: вы на 10, 15, может быть, 20 фунтов превысили свой "нормальный" вес.
Увеличение веса в среднем возрасте - обычное явление. Многие американцы набирают по фунту или около того каждый год, проходя путь от молодости до зрелости, и в итоге становятся толстыми и дряблыми в возрасте 40 лет и старше.
Но это не является неизбежным, говорит Памела Пике, доктор медицины, MPH, автор бестселлера "Борьба с жиром после сорока". Пике также является главным медицинским корреспондентом телеканала Discovery Health TV и часто выступает в качестве медицинского комментатора в телевизионных новостях и ток-шоу.
Почему так много людей набирают вес в среднем возрасте?
Виной тому гормоны в сочетании с неправильным образом жизни, перееданием, недостаточной физической активностью и стрессом.
Но на гормоны приходится лишь от 2 до 5 килограммов. Остальное - результат переедания, неправильного образа жизни - например, недостаточной физической активности - и стресса.
Как я могу не быть одним из тех людей, которые набирают вес?
Ключей три: разум, рот, мышцы.
Используйте свой разум, чтобы контролировать стресс. Если вы ходите вокруг, и все вокруг вызывает у вас стресс, значит, у вас есть проблема. Вы можете реагировать на стресс неправильным выбором образа жизни, например, неправильным питанием и недостаточными физическими нагрузками.
Обратите внимание на свое питание - на качество, количество и частоту приема пищи. Вы должны есть часто.
Качество - это употребление цельных продуктов, фруктов и овощей, цельного зерна, постного белка.
Переработанные продукты вредны. Все, что продается в пакетах размером с семью, разворачивайтесь в противоположном направлении и бегите.
Количество - это то место, где многие люди падают. Большинство не понимают, как должен выглядеть размер порции. Когда вы едите вне дома и сомневаетесь, съедайте половину порции или меньше.
Будьте ответственны за калории. Вы должны иметь общее представление о том, сколько калорий вам необходимо. Среднестатистической женщине, не спортсменке, в возрасте 40-50 лет требуется в среднем от 1500 до 1600 калорий в день, если она занимается спортом. Мужчине среднего возраста, среднего роста, не спортсмену, но занимающемуся спортом, необходимо от 1 800 до 2 000.
Мышцы, конечно, подразумевают необходимость физических упражнений и, конечно, силовых тренировок.
Должен ли мой целевой вес увеличиться, когда я достигну среднего возраста?
Лучшая цель, чем концентрация на весе на весах, - следить за количеством жира в организме. Целью должно быть уменьшение количества жира в организме и оптимизация прочности костей.
Для мужчины 40+ процент жира в организме от 18% до 25% - это неплохо. Для женщин 40+ неплохо 22-27%.
Чтобы добиться такого процента жира в организме, необходимо иметь отличную физическую форму для поддержания хорошей мышечной базы.
Кроме того, окружность талии у мужчины должна быть менее 40 дюймов, а у женщины - менее 35 дюймов.
Мне 40 с лишним лет, я правильно питаюсь, занимаюсь спортом, но не теряю вес. Почему я набираю вес в среднем возрасте?
Если вы подобрали подходящие размеры порций, обратите внимание на частоту приема пищи. Ешьте каждые три-четыре часа. Но не слишком поздно вечером. Чем позже вы едите, тем легче вам есть - это хорошее правило.
Ешьте сбалансированное количество постного белка, жиров и углеводов. Жиры должны быть хорошими, не пальмовое масло или гидрогенизированное масло, а высококачественные хорошие жиры [такие, как в орехах]. Белок должен быть постным - бургер с индейкой или вегетарианский бургер.
Большинство людей годами выполняют одни и те же упражнения, и ваше тело привыкает. Жировые клетки в 40 лет не хотят отказываться от этого. Чередуйте упражнения. Занимайтесь по крайней мере пять раз в неделю, и я имею в виду кардио.
Добавьте интенсивность. Добавьте тренировки с отягощениями и попробуйте себя с ними. [Если вы новичок, рекомендуется получить профессиональное обучение]. Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю.
Наращивание мышц дает вам преимущество в обмене веществ, поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир.
Вызывает ли HRT увеличение веса в среднем возрасте, является ли это причиной?
Нельзя обвинять низкие дозы HRT, используемые сегодня, в наборе веса в среднем возрасте, по крайней мере, не более чем на несколько килограммов. Вы действительно становитесь немного более вздутыми, но это не приводит к накоплению жира в организме. Переедание, отсутствие физических упражнений и стресс приводят к этому.
Что с этим животом? Раньше у меня его никогда не было.
Я называю это менопот. У мужчин это манопот.
Избыток жира в нижней части живота связан со старением, после 40 лет. Этот избыток жира в норме обычно составляет от 2 до 5 фунтов. А у вас появляется небольшой пух.
Как я могу избавиться от этого живота?
Вы уменьшите его, следуя концепции "ум-рот-мышцы".
Но ожидать, что живот будет таким же плоским, как в 20 лет, наверное, нереально.
Могу ли я ускорить свой метаболизм?
Безусловно. Вы можете оптимизировать свой метаболизм на протяжении всей жизни относительно вашего возраста, поддерживая самый высокий уровень тренировок, на который вы способны, в рамках и ограничениях вашей жизни.
Если вы теряете мышечную массу [не занимаясь спортом], очевидно, что ваш метаболизм будет снижаться.
Конечно, силовые тренировки или тренировки с отягощениями имеют решающее значение.
Какая тренировка или тренировки лучше всего подходят для людей среднего возраста?
Креативное кардио. Сжигайте от 400 до 500 калорий в день во время кардио. Например, на эллиптическом тренажере вы можете сжечь около 400 калорий за 35 минут. Занимайтесь кросс-тренингом как можно чаще. Сжигайте 400-500 калорий за один раз или накапливайте их.
И не забывайте о силовых тренировках.
В чем ваша слабость? Что для вас самое сложное в том, чтобы не сбиться с пути и бороться с дряблостью после 40?
Из-за длинных дней и всех моих обязательств - высыпаться. Я напоминаю себе: чем хуже сон, тем шире обхват.
Ужинаю не слишком поздно. Иногда я нахожусь в самолете или поезде, и у меня нет возможности контролировать, как поздно я ем. В общем, не ужинайте позже 8:30. Я люблю есть около 7.
