Спортсмены упорно трудятся ради победы, начиная с тренировок и заканчивая диетой. Но есть одна простая вещь, которую они могут упустить из виду: Ложиться спать на час раньше.
"Достаточное количество сна имеет решающее значение для спортивных результатов, - говорит Дэвид Гейер, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине из Чарльстона, штат Калифорния. Исследования показывают, что хороший сон может улучшить скорость, точность и время реакции у спортсменов.
"Сон - это время, когда организм восстанавливает себя. Если мы не получаем достаточно сна, мы не можем работать хорошо." -- Фелиция Столер, RD
Сколько сна нужно спортсменам?
Большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Если вы тренирующийся спортсмен, вам может потребоваться больше.
"Так же как спортсменам во время тренировок требуется больше калорий, чем большинству людей, им тоже нужно больше сна", - говорит Гейер. Вы нагружаете свое тело на тренировках, поэтому вам нужно больше времени на восстановление".
Спортсмены во время тренировок должны спать примерно на час больше. Вы можете лечь спать раньше или вздремнуть после обеда, говорит Джим Торнтон, президент Национальной ассоциации атлетических тренеров.
Как сон влияет на спортивные результаты
"Недостаточное количество сна не только делает вас уставшим на следующий день", - говорит Гейер. "Оно оказывает большое влияние на то, что происходит внутри вашего организма".
Фелиция Столер, RD, физиолог и дипломированный диетолог из Нью-Джерси, согласна с этим. "Сон - это время, когда организм восстанавливает себя", - говорит она. "Если мы не получаем достаточно сна, мы плохо работаем".
С другой стороны, исследования обнаружили четкие доказательства того, что увеличение количества сна приносит реальную пользу спортсменам.
В одном исследовании в течение нескольких месяцев наблюдали за баскетбольной командой Стэнфордского университета. Игроки прибавляли в среднем почти 2 часа сна за ночь. Результаты? Игроки увеличили свою скорость на 5%. Их штрафные броски были на 9% точнее. У них были более быстрые рефлексы, и они чувствовали себя более счастливыми. Другие исследования показали аналогичные преимущества для футболистов и других спортсменов.
4 совета по сну для спортсменов
Получение достаточного количества сна требует самоотдачи, как и тренировки.
Многое может мешать, например, поездки на выездные игры, тренировки рано утром, игры поздно вечером и стресс, связанный с соревнованиями.
Сделайте эти четыре правила частью своего распорядка дня.
Соблюдайте регулярный график. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
Когда вы путешествуете, дайте себе время привыкнуть к новой обстановке. Если вы едете на спортивные соревнования, то лучше приехать туда на несколько дней раньше - или даже недель, - говорит Столер. Таким образом, ваш организм сможет приспособиться, и у вас будет время войти в нормальный режим сна.
Избегайте лекарств для сна. "Если врач не прописал, не принимайте никаких лекарств для сна", - говорит Торнтон. Безрецептурные средства для сна, скорее всего, нарушат качество вашего сна и вашу работоспособность на следующий день". По его словам, лучше полагаться на естественные методы расслабления перед сном - например, глубокое дыхание.
Сократите количество алкоголя и кофеина. "За два-три дня до соревнований начните сокращать количество кофеина и алкоголя", - говорит Гейер. "Вы хотите избежать всего, что может нарушить ваш сон".
