Продукты из "Выжившего": 10 продуктов, которые стоит взять с собой на необитаемый остров

Лучшие продукты для райского острова (или кладовой) от диетолога

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Если бы существовало телешоу "Выживший" с диетологами в качестве участников, какие продукты они взяли бы с собой в рюкзаке?

В теплой погоде я подумала о том, что бы я взяла с собой, если бы знала, что окажусь на необитаемом острове (в моих мечтах на моем острове есть курорт, он оборудован всеми удобствами и расположен в идиллическом месте, например, в южной части Тихого океана).

В реалити-шоу, конечно, не было бы никакого курорта - просто оазис цветущей красоты с пресной водой, пригодной для питья, и большим количеством рыбы в море. Спички, дрова, открывалка и сосуды для приготовления пищи были бы под рукой, возможно, оставшиеся от предыдущего выжившего.

Только самое необходимое

Поскольку на моем райском острове есть пресная проточная вода, мне не нужно брать с собой предмет первой необходимости. На острове есть манговые деревья, которые удовлетворят мою тягу к сладкому и послужат источником витамина А. Свежая морская рыба обеспечит изобилие белка с низким содержанием жира и кардиозащитных жирных кислот омега-3. Я представлял себе, как выстругиваю из ветки копье, а затем прикрепляю к нему наконечник, сделанный из какого-нибудь сокровища, которое я нашел на острове. Каждый день около четырех часов дня я заходил в воду по пояс и вылавливал свой улов, чтобы приготовить его на костре.

К сожалению, отсутствие холодильников исключает употребление молочных продуктов с низким содержанием жира, которые, безусловно, входят в мой список суперпитательных продуктов. Трудно получить достаточное количество кальция в рационе без молочных продуктов или обогащенных продуктов, поэтому я беру с собой ежедневный мультивитамин с минералами, чтобы восполнить пробелы в питании.

Мой список 10 лучших продуктов

Теперь о 10 лучших продуктах, которые я бы выбрал для поддержания хорошего питания во время изоляции. Подумайте о том, чтобы в следующий раз, когда вы отправитесь в поход, включить в свой рацион некоторые или все из этих продуктов, обладающих высокими питательными свойствами и пригодных для хранения (и не забудьте держать их под рукой в кладовой на случай, если в следующий раз у вас закончатся продукты).

1.

Консервированная фасоль

экономичны, бывают разных цветов, форм и размеров, и все они являются полноценными источниками белка с низким содержанием жира, клетчатки, "хороших" углеводов и железа. Их растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и нормализовать уровень сахара в крови. Они также могут играть ключевую роль в контроле веса, так как насыщают вас при небольшом количестве калорий. Консервированную фасоль легко приготовить, в отличие от сушеной, которая требует замачивания и длительной варки.

2. Разнообразие

орехи

(миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи и пекан) содержит селен, витамин Е, белок, омега-3 жирные кислоты, магний, медь, фолат, клетчатку и полезные ненасыщенные жиры. Эти питательные котлетки - вкусное (и пригодное для хранения) лакомство, которым можно наслаждаться в любое время. Благодаря содержанию жиров и клетчатки они отлично снижают чувство голода. Они также отлично подходят для приготовления орехового масла.

3.

Черника

можно употреблять в свежем виде в течение нескольких дней, а затем высушить, чтобы получить вкусное лакомство. Эти сочные маленькие жемчужины являются лучшим источником антиоксидантов. Они содержат защищающую от рака эллаговую кислоту, а также дубильные вещества, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей и способствуют здоровью мозга и зрения. Многие из этих антиоксидантных свойств обусловлены пигментом, который придает чернике насыщенный синий цвет. В ней много клетчатки, а черника также является хорошим источником витамина С.

4. Укрепленный

цельнозерновые крупы

являются отличным перекусом или завтраком даже без молока. Тщательно подобранные, хрустящие цельнозерновые хлопья могут быть богаты белком, магнием и клетчаткой. И она может заполнить пустой живот на несколько часов. Добавьте в хлопья сушеную чернику и орехи - получится отличная смесь. Крупа легче, менее скоропортящаяся и более универсальная, чем многие другие продукты из цельного зерна.

5. Крестоцветные овощи

брокколи

это еще один источник питательных веществ. Это богатый источник фолатов, витамина С, калия, витаминов группы В, витамина Е, клетчатки и кальция, укрепляющего кости. Брокколи также полна антиоксидантов, в частности сульфорафана, содержащего мощные противораковые вещества. Ешьте ее сырой или слегка приготовленной на пару, чтобы защитить себя от рака, болезней сердца и врожденных дефектов.

6. Чтобы сохранить остроту зрения,

морковь

станет ярким дополнением к моему набору инструментов для выживания. Эти хрустящие овощи - богатый источник бета-каротина, еще одного мощного антиоксиданта, который может помочь снизить риск развития рака. Среди других питательных веществ, содержащихся в моркови, - клетчатка и витамин А.

7. Как я могу прожить без стакана

красного вина

за ужином? Диетические рекомендации 2005 года правительства США и Американская ассоциация сердца согласны с тем, что ежедневный бокал-другой вина (или другого алкогольного напитка) полезен для сердечно-сосудистой системы. Красное вино, мое личное любимое вино, содержит резерватол и флавоноиды, которые обеспечивают дополнительные антиоксидантные преимущества.

8.

Чай

это успокаивающий напиток, который можно пить горячим или холодным. Мало того, все виды чайных листьев изобилуют химическими соединениями, которые, как считается, снижают риск некоторых видов рака и инфаркта, а также снижают уровень холестерина и ускоряют обмен веществ. Вы можете залить чай водой комнатной температуры, а затем оставить его на солнце, чтобы приготовить освежающий "солнечный чай".

9.

Апельсины

это освежающий и вкусный способ удовлетворить свою тягу к сладкому, к тому же они обладают огромным количеством полезных питательных веществ. Они являются богатым источником витамина С, клетчатки, калия и фолата. Цитрусовые флавоноиды могут препятствовать развитию рака и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Богатое содержание калия может помочь снизить кровяное давление. Употребляйте этот цитрусовый фрукт с продуктами, богатыми железом, чтобы повысить усвоение железа организмом.

10. Ярко-красный цвет

помидоров

это причина, по которой они являются богатым источником антиоксиданта ликопина, который помогает защититься от нескольких форм рака, сердечных заболеваний и, возможно, потери костной массы. Консервированные помидоры, нарезанные мелкими кубиками, удобны и прекрасно дополняют любое блюдо. Эти рубиновые жемчужины богаты витамином А, витамином С, калием и клетчаткой.

Раз уж я тут фантазирую, то перечислю еще несколько суперпродуктов, которые я бы взял с собой, если бы мог взять больше 10 наименований: авокадо, сладкий картофель, льняное семя, эдамаме, киви, красный перец, овес, оливковое масло, шпинат и тыква.

Конечно, чтобы насладиться этими суперпитательными продуктами, не обязательно оказываться на необитаемом острове. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, положите в корзину несколько этих вкусных, борющихся с болезнями продуктов.