Из архива доктора
Если вы похожи на многих американцев, то, скорее всего, вы не высыпаетесь. Постоянно находясь в движении, вы можете думать, что у вас никогда не хватит времени, чтобы закончить все дела. Но это не значит, что вы должны забывать о сне - или о своем здоровье, если на то пошло.
"Люди недостаточно уважают свой сон", - говорит Роберт К. Баснер, доктор медицины, директор Центра сердечно-легочного сна и вентиляционных расстройств Колумбийского университета, профессор клинической медицины Медицинского центра Колумбийского университета. "Они склонны думать о сне как о неприятности и не ждут его как чего-то действительно восстанавливающего и помогающего им на следующий день и через день".
Поэтому начните с того, что сделайте сон приоритетом в своей жизни. Затем следуйте этим простым советам, которые помогут вам лучше высыпаться и просыпаться бодрым каждое утро.
-
Исправление сна №1 Переделайте свою спальню.
Сделайте свое спальное место благоприятным для отдыха, сохранив в нем темноту и тишину. Если вы живете в городе, воспользуйтесь аппаратом белого шума, чтобы заглушить громкие звуки. Помните, что ночью температура тела падает, поэтому необходимо поддерживать комфортную прохладу в комнате.
-
Sleep Fix #2 Получайте достаточно сна.
Большинству людей для оптимального функционирования требуется семь или восемь часов, говорит Нэнси Коллоп, доктор медицины, директор Центра сна Эмори в Атланте и президент Американской академии медицины сна. "Вы не хотите быть уставшим или сонным в течение дня", - говорит она. Если вам нужен будильник, чтобы проснуться, вы пьете кофеин, чтобы не заснуть, или дремлете во время совещаний, возможно, вы не высыпаетесь".
-
Исправление сна № 3 Установите регулярный распорядок дня.
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Люди, которые часто меняют время сна, испытывают нечто сродни реактивному сну. Баснер указывает на "воскресную бессонницу", когда люди, работающие по выходным, засиживаются допоздна в пятницу и субботу, а потом с трудом засыпают в воскресенье. "Всего лишь эти 24-48 часов могут сместить ваш циркадный ритм и привести к плохому сну", - объясняет он.
-
Исправление сна № 4 Уберите свои гаджеты.
Заманчиво смотреть телевизор или просматривать веб-страницы, не вставая с постели, но эти занятия обычно мешают заснуть. Последние исследования показывают, что искусственный свет, исходящий от экранов ноутбуков, телевизоров и т.д., подавляет гормон мелатонин, вызывающий сон. Поэтому установите для себя технологический комендантский час и выключайте экраны по крайней мере за час до сна.
-
Исправление сна № 5 Вставайте, а не ворочайтесь.
Если у вас проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь посреди ночи, не лежите в постели, просто уставившись в пространство. Встаньте с кровати, займитесь чем-нибудь расслабляющим и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость. "Пусть спальня ассоциируется со сном, а не с бодрствованием", - говорит Коллоп. Если вы склонны к беспокойству, постарайтесь составить список дел, которые вам нужно сделать на следующий день, за час до сна. Таким образом, вы сможете покончить с беспокойством до того, как ляжете в постель, говорит она.
-
Sleep Fix #6 Избегайте алкоголя перед сном.
Вопреки распространенному мнению, употребление алкоголя перед сном - не лучшая идея, поскольку он нарушает сон и вызывает ночные пробуждения. "Хроническое употребление алкоголя также лишает нас медленно-волнового сна", - говорит Баснер. "Он быстро выветривается, и тогда остаются кошмары и фрагментация сна". Кофеин перед сном также нежелателен.
-
Исправление сна № 7
Знайте, сколько сна нужно вашим детям.
По данным исследования Национального фонда сна (NSF), только 20% подростков получают рекомендуемые девять часов сна в школьные ночи. NSF рекомендует, чтобы дети в возрасте от 3 до 5 лет спали 11-13 часов, от 5 до 10 лет - 10-11 часов, от 10 до 17 лет - 8,5-9,5 часов, от 18 лет и старше - 7-9 часов.
-
Sleep Fix #8 Сделайте время сна приоритетом для всей семьи.
Детям школьного возраста полезен регулярный режим сна. Используйте ритуалы, которые помогают детям успокоиться: купание, чистка зубов, чтение сказок. Имейте в виду, что ваши дети могут попытаться расширить границы времени отхода ко сну. "Дети довольно сообразительны, они будут пытаться манипулировать родителями, если смогут, чтобы продолжать возвращаться в комнату, и родителям нужно стараться не поддаваться на это", - говорит Коллоп.
-
Sleep Fix #9 Получите помощь при дневной сонливости.
Дневная сонливость может быть опасна, так как вы рискуете заснуть за рулем. Необъяснимая сонливость - это верный сигнал, что вам следует обратиться к врачу. Существуют методы лечения апноэ во сне или нарколепсии. Бессонница - распространенная жалоба, но если она продолжается более нескольких недель, вам следует обратиться к врачу, чтобы выяснить корень проблемы.
