Правильная осанка во время беременности

Правильная осанка (положение, в котором вы держите свое тело, когда стоите, сидите или лежите) во время беременности предполагает обучение вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, при которых нагрузка на спину будет наименьшей. Хотя из-за растущего живота вам может казаться, что вы вот-вот опрокинетесь, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять для поддержания хорошей осанки и правильной механики тела. Вот несколько советов.

Как правильно стоять во время беременности?

• Держите голову прямо с подбородком. Не наклоняйте голову вперед, назад, вниз или в сторону.

• Убедитесь, что мочки ваших ушей находятся на одной линии с серединой плеч.

• Держите лопатки назад, а грудь вперед.

• Держите колени прямыми, но не сомкнутыми.

• Потянитесь макушкой головы к потолку.

• Втяните живот и поднимите его вверх (как можно сильнее!). Не наклоняйте таз вперед или назад. Держите ягодицы подтянутыми.

• Направьте стопы в одну сторону, при этом ваш вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Своды стоп должны поддерживаться обувью на низком каблуке (но не на плоской подошве), чтобы предотвратить нагрузку на спину.

• Избегайте длительного стояния в одном положении.

Как правильно сидеть во время беременности?

• Сядьте так, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.

• Сидите с опорой для спины (например, небольшим свернутым полотенцем или поясничным валиком) на изгибе спины. Подушки для беременных продаются во многих магазинах.

Вот как найти правильную позу для сидения, если вы не используете опору для спины или поясничный валик:

• Сядьте на край стула и полностью ссутультесь.

• Потянитесь вверх и подчеркните изгиб спины, насколько это возможно. Задержитесь на несколько секунд.

• Слегка отпустите позу (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза для сидения.

• Распределите вес тела равномерно на оба бедра.

• Держите бедра и колени под прямым углом (при необходимости используйте подставку для ног или табурет). Ноги не должны быть скрещены, а стопы должны ровно стоять на полу.

• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.

• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сидеть близко к столу. Опирайтесь локтями и руками на стул или стол, держа плечи расслабленными.

• Сидя на стуле, который катится и поворачивается, не скручивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого повернитесь всем телом.

• Когда вы встаете из положения сидя, переместитесь на переднюю часть сиденья вашего стула. Встаньте, выпрямив ноги. Избегайте наклонов вперед в талии. Когда встанете, сделайте несколько безопасных для беременных упражнений на растяжку спины.

Можно принимать другие сидячие положения на короткие промежутки времени, но большую часть времени вы должны сидеть так, как описано выше, чтобы нагрузка на спину была минимальной. Если у вас болит спина, сидите как можно меньше и только в течение коротких периодов времени (10-15 минут).

Как правильно вести машину во время беременности?

• Во время вождения во время беременности используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Ваши колени должны быть на одном уровне или выше бедер.

• Установите сиденье близко к рулевому колесу, но не слишком близко. В целом, сиденье должно быть достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни доставать до педалей. Ваш живот должен находиться на расстоянии не менее 10 дюймов от руля, если это возможно (это, конечно, зависит от вашего роста). На последнем месяце беременности, когда ваш живот, скорее всего, будет как никогда близко к рулю, по возможности ездите на пассажирском сиденье.

• Всегда пристегивайтесь как поясным, так и плечевым ремнем безопасности. Располагайте поясной ремень под животом, как можно ниже на бедрах и поперек верхней части бедер. Никогда не располагайте ремень выше живота. Расположите плечевой ремень между грудями. Отрегулируйте плечевые и поясные ремни как можно плотнее.

• Если ваш автомобиль оснащен подушкой безопасности, очень важно пристегнуть плечевые и поясные ремни. Кроме того, всегда садитесь на расстоянии не менее 10 дюймов от места, где находится подушка безопасности. Со стороны водителя подушка безопасности расположена в рулевом колесе. Во время вождения беременным женщинам следует отрегулировать рулевое колесо так, чтобы оно было наклонено в сторону груди и подальше от головы и живота.

Как правильно поднимать предметы во время беременности?

• Просите о помощи при поднятии тяжелых предметов во время беременности.

• Прежде чем поднимать предмет, убедитесь, что вы твердо стоите на ногах.

• Чтобы поднять предмет, который находится ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согните колени и бедра. Не наклоняйтесь вперед в талии с прямыми коленями.

• Встаньте с широкой стойкой рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо упритесь ногами в землю. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет с помощью мышц ног. Выпрямляйте колени плавным движением. Не подтягивайте предмет к телу.

• Стойте совершенно прямо, не скручиваясь.

• Если вы поднимаете предмет со стола, придвиньте его к краю стола, чтобы можно было держать его ближе к телу. Согните колени так, чтобы быть ближе к предмету. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и встать на ноги.

• Соблюдайте осторожность при поднятии тяжелых предметов выше уровня пояса.

• Держите пакеты близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте небольшие шаги и идите медленно.

• Чтобы опустить предмет, поставьте ноги так же, как и при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени. Не наклоняйтесь вперед.

Когда вы тянетесь к предметам, расположенным над головой:

• Подносите свое тело как можно ближе к нужному предмету.

• Убедитесь, что вы хорошо представляете себе, насколько тяжел предмет, который вы собираетесь поднимать.

• Используйте две руки для подъема.

Какая поза лучше всего подходит для сна и лежания во время беременности?

В целом, беременные женщины должны стараться не лежать плашмя на спине или прямо на животе. Лежание на спине, особенно в третьем триместре, вызывает большую работу и нагрузку на сердце: В таком положении вес ребенка может оказывать чрезмерное давление на нижнюю полую вену, большую вену, которая несет кровь от ступней и ног, таза и живота обратно к сердцу, уменьшая приток крови к плаценте. Кроме того, сон на спине может вызвать боль в спине!

Лежать на животе во время беременности вряд ли будет очень удобно. Более того, следует избегать лежания на животе, поскольку это может оказать дополнительное давление на плод и уменьшить кровоток.

Не стоит слишком беспокоиться, если вы меняете положение ночью; это нормальная часть сна, которую вы не можете контролировать. Скорее всего, если вы окажетесь на спине или на животе, дискомфорт разбудит вас.

Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам в третьем триместре лежать на левом боку, чтобы обеспечить наилучший приток крови к плоду, матке и почкам. Поскольку печень находится на правой стороне тела, лежание на левом боку также помогает матке не давить на этот большой орган.

Независимо от того, в каком положении вы лежите, подушка должна находиться под головой, но не под плечами, и быть такой толщины, чтобы голова находилась в нормальном положении и не напрягала спину. Возможно, вы также захотите положить подушку между ног для поддержки. Используйте подушки, чтобы найти удобное положение для сна. На рынке продается несколько специальных "беременных" подушек, которые могут помочь вам лучше спать.

Старайтесь спать в положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины (например, на боку со слегка согнутыми коленями и с подушкой между коленями). Не спите на боку с подтянутыми к груди коленями.

Выберите жесткий матрас и пружины, которые не провисают. При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости можно временно положить матрас на пол.

Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на жесткую поверхность может оказаться более болезненным. Постарайтесь сделать так, как вам удобнее всего.

Когда вы встаете из положения лежа, повернитесь на бок, подтяните оба колена и перекиньте ноги на край кровати. Садитесь, отталкиваясь руками. Избегайте наклонов вперед в талии.