Вы, вероятно, по собственному опыту знаете, что сон и настроение идут рука об руку. Бессонная ночь может привести к тому, что наутро вы будете чувствовать себя раздраженным и испортите себе весь день. Если у вас хроническая бессонница, то ночь за ночью, проведенная в постели без сна, может еще больше и дольше ухудшить ваше настроение.
Все дело в вашем мозге
Чтобы понять связь между сном и настроением, загляните в свой мозг. Находящаяся глубоко в мозге область, известная как миндалина, вероятно, наиболее известна как центр управления нашими эмоциями. Но она также играет определенную роль в процессе сна.
Некоторые исследования показывают, что при недостатке сна в этой части мозга наблюдается повышенная активность в ответ на негативные эмоции, такие как страх. Также может быть меньше связей между миндалиной и некоторыми другими частями мозга, что может ухудшить ваше настроение.
Кроме того, при бессоннице вы можете пропустить критические фазы сна. Когда вы спите, активность в вашем мозге проходит через различные стадии. Ваш мозг очень активен во время стадии REM (быстрого движения глаз). Это время, когда вам снятся сны, и когда вы обрабатываете новую информацию в долгосрочной памяти.
REM-сон также влияет на ваше эмоциональное и психическое здоровье. Если вы не получаете его в достаточном количестве, ваш мозг не может должным образом обрабатывать информацию, связанную с вашими эмоциями. Это может повлиять на ваше настроение, а иногда даже привести к психическим расстройствам.
Как сон влияет на ваше настроение?
Исследователи уже много лет изучают связь между потерей сна и настроением. Они обнаружили, что люди, которым не хватает сна, чаще испытывают негативное настроение и эмоции, такие как:
-
гнев
-
Действие без раздумий (импульсивность)
-
Фрустрация
-
Раздражительность
-
Печаль
-
Стресс
Исследование 2021 года, проведенное Университетом Южной Флориды, показывает, что всего одна бессонная ночь может повлиять на ваши эмоции. Исследователи изучили данные почти 2 000 человек среднего возраста, которые вели дневники своего физического и эмоционального здоровья. Те, кто потерял сон, сообщали, что чувствуют себя злыми, нервными, одинокими, раздражительными и расстроенными.
Негативные чувства начинались уже после одной ночи бессонницы и продолжали ухудшаться в течение следующих нескольких дней. Настроение участников исследования приходило в норму после того, как они спали более 6 часов.
Эмоциональные изменения и изменения настроения, вызванные недостатком сна, не имеют различий. Они затрагивают молодых и пожилых людей, мужчин и женщин, но могут проявляться по-разному. Исследования показывают, что мужчины чаще проявляют физическую и словесную агрессию, когда им не хватает сна. У женщин меньше энергии, больше беспокойства, туман в голове и плохое настроение. Дети, как правило, ведут себя агрессивно, устраивая истерики, проявляя гиперактивность, злость и агрессию.
Как ваше психическое здоровье влияет на ваш сон?
Хотя сон может влиять на ваше настроение, верно и обратное: ваше настроение влияет на то, насколько хорошо вы спите. Исследователи все еще изучают связь между сном и психическим здоровьем, но они считают, что она "двунаправленная", то есть одно влияет на другое. Потеря сна не только повышает риск развития некоторых психических расстройств, но и может быть их симптомом.
Проблемы со сном - распространенный признак депрессии. До 75% людей, страдающих этим заболеванием, имеют симптомы бессонницы.
Существует также тесная связь между сном и тревожными расстройствами. Когда вы испытываете тревогу и стресс, в вашем организме вырабатывается больше адреналина и гормона стресса кортизола. Вам будет трудно отключить мозг, и вы можете заметить такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение и учащенное, поверхностное дыхание. Все это работает для того, чтобы вы были начеку.
Энни Миллер, психотерапевт поведенческой медицины сна в клинике DC Metro Sleep and Psychotherapy в Бетесде, говорит, что многие ее клиенты беспокоятся о своих бессонных ночах.
"Беспокойство, постоянные мысли об этом могут сильно повлиять на вашу повседневную жизнь", - говорит она. "Бессонница - это расстройство, которое длится 24 часа в сутки. Это не просто что-то, что происходит ночью. Она становится навязчивой идеей".
Невролог и специалист по сну Крис Винтер, доктор медицины из Шарлоттсвилля, штат Вирджиния, описывает бессонницу одним словом: страх.
"Это страх не заснуть сегодня, потому что прошлая ночь была трудной; последние 2 года были трудными", - говорит он. "Ты часами молишься о том, чтобы сегодня все было по-другому".
Как лучше высыпаться?
Винтер говорит, что, хотя люди считают сон способностью, которой мы наделены с рождения, на самом деле это выработанный навык. Он предлагает поведенческую терапию, чтобы добраться до первопричины вашей бессонницы.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) поможет вам определить мысли и поведение, которые способствуют бессоннице. Вы замените их на те, которые способствуют спокойному сну. Среди прочих методов, CBT-I включает в себя:
-
Гигиена сна или изменение своих привычек для улучшения сна. Это может включать в себя отказ от курения, употребление меньшего количества алкоголя и отдых за пару часов до сна.
-
Ограничение сна или сокращение времени, которое вы проводите в постели. Это делает вас уставшим, что помогает вам легче заснуть следующей ночью. Цель состоит в том, чтобы избавиться от привычки лежать в постели, когда вы не спите. Как только вы станете спать лучше, вы снова увеличите время сна.
-
Обучение релаксации. Это может включать медитацию, управляемые образы или другие техники, которые помогут вам успокоиться.
Если у вас бессонница, говорят специалисты по сну, лучше всего сразу же начать лечение.
"Чем раньше, тем лучше, потому что вы приобретаете определенный навык", - говорит Винтер. С бессонницей легче справиться, когда она только появилась, чем когда она уже хроническая". Обучение CBT-I может изменить жизнь людей. Это расширяет возможности".
Помните, что причиной бессонницы может быть и другое заболевание. Поговорите со своим врачом. Он расспросит вас о привычках сна и может назначить анализы, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем.
