Крис Херндон впервые столкнулась с бессонницей в колледже. Она жила в одной комнате с двумя другими студентами в университете Эмори в Атланте, пила много кофе, чтобы не заснуть во время учебы, и часто засыпала с открытыми учебниками и включенным светом.
Ее соседи по комнате приходили и уходили в любое время суток. В общежитии никогда не было полной тишины и темноты. Она засыпала на час или около того, но большую часть ночи бодрствовала. В какой-то момент она почти неделю не спала.
Когда ты впервые остаешься один, ты думаешь: "Я могу делать все, что захочу. Я могу не спать всю ночь", - вспоминает она. "Я впервые жила в кампусе, и мне было трудно приспособиться спать в общежитии, и (бессонные ночи) действительно вышли из-под контроля".
Чтобы справиться с занятиями и домашними заданиями, Херндон заказывала в столовой кофе больших размеров и пополняла свою чашку в течение дня. Кофеин только усугубил ситуацию.
"К концу дня я так налегала на кофеин, что не могла заснуть", - говорит она. "Это был порочный круг".
Недостаток сна не заставил себя долго ждать. У Херндон начались галлюцинации, она видела мигающие огни, которых не было. Она говорит, что галлюцинации "пугали меня" и были признаком того, что ей нужна помощь, чтобы вернуться ко сну.
Не имея достаточных знаний о бессоннице и важности хорошего сна, Херндон беспокоилась, что что-то очень плохо. "Я чувствовала: "Почему это происходит?" - говорит она. "Я беспокоилась, что со мной что-то не так".
Это беспокойство только усугубило ее проблемы со сном.
Понимание бессонницы
Херндон откликнулась на объявление, размещенное в кампусе, об исследованиях сна и согласилась спать в лаборатории, где за ее сном следили. Именно тогда ей поставили диагноз "бессонница".
До 70 миллионов американцев страдают расстройствами сна. Бессонница - самое распространенное из них. Длительной, или хронической, бессонницей страдают 10% взрослых. Еще 30% отмечают приступы бессонницы в течение жизни.
Хроническая бессонница определяется как проблемы с засыпанием или пребыванием во сне три или более ночей в неделю на протяжении более 3 месяцев. Она связана с целым рядом проблем со здоровьем, от тревоги и депрессии до астмы и высокого кровяного давления.
Для Херндон ее диагноз принес чувство облегчения. "Меня успокоило то, что все это нормально", - говорит она.
Возвращение ко сну
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КБТ-I) считается первой линией лечения хронической бессонницы. Она помогает выявить мысли и поведение, мешающие сну, и заменить их на те, которые облегчают погружение в спокойный сон. Цель состоит в том, чтобы устранить причины бессонницы, а не просто временно снять симптомы.
В рамках CBT-I вы можете изучить техники снятия стресса, такие как медитация или прогрессивная мышечная релаксация. Вы можете практиковать ограничение сна, при котором вы ограничиваете время, проводимое в постели. Это приводит к физической усталости, что облегчает засыпание. CBT-I также обучает вас здоровым привычкам сна, что называется гигиеной сна.
В рамках исследования сна в колледже Херндон узнала о привычках, которые могли бы помочь ей наладить сон. Она была удивлена, узнав, что поздние ночи, нестабильный график сна, шумная обстановка и кофеин могут способствовать ее бессоннице.
Исследователи сна предложили научно обоснованные изменения в поведении, которые помогут ей восстановить цикл сна/бодрствования, например:
-
Установите расписание сна
-
Сократите потребление кофеина и алкоголя
-
За час до сна воздержитесь от экранов
-
Спите в прохладной, темной комнате
Херндон сразу же начала вносить эти изменения. Она даже привлекла к этому своих соседей по комнате. "Эффект был довольно мгновенным", - говорит она.
Спустя три десятилетия после постановки диагноза "бессонница" Херндон, которой сейчас 50 лет, все еще использует методы CBT-I, которым исследователи научили ее в колледже. Она ложится спать и просыпается в одно и то же время каждый день, выключает электронику в 8 часов вечера, спит с включенным шумоподавителем, чтобы заглушить любые звуки, регулярно занимается спортом и проводит время на свежем воздухе.
Она по-прежнему иногда страдает от бессонницы, особенно в период перименопаузы, когда до 42% женщин испытывают проблемы со сном. Как только у нее случается одна бессонная ночь, Херндон понимает, что пришло время для перезагрузки.
"Некоторые из этих вещей требуют небольшой дисциплины, но это того стоит, - говорит она. Это менее стрессово, когда у меня есть целый список вещей, с которыми я могу атаковать".
Херндон признается, что иногда она нарушает правила, выпивая бокал вина за ужином или встречаясь с друзьями за чашечкой кофе после обеда. Но наличие набора стратегий, которые, как она знает, помогут ей проспать всю ночь, помогает ей меньше волноваться о жизни с бессонницей.
"Когда у меня появились эти шаги, которые, как я знала, помогут, я почувствовала себя более контролируемой", - говорит она. "Теперь я знаю, что смогу хорошо выспаться, как только вернусь к привычному образу жизни".
