Хотя вы не слышите, как он тикает, у вашего тела есть свои часы. Физические и психические изменения, которые они вызывают, называются циркадными ритмами. Они есть у большинства живых существ, включая животных, растения и даже некоторые микроорганизмы.
Циркадные ритмы влияют на режим сна, а также на другие параметры работы организма, такие как гормоны, температура тела и пищевые привычки. Когда они выходят из синхронизации, это может привести к проблемам со здоровьем. Они связаны с различными расстройствами, включая диабет, ожирение и депрессию.
Чтобы получить хороший, здоровый сон, необходимо знать, что поддерживает часы вашего организма в норме, а что может сбить их ритм.
Как работают циркадные ритмы
Около 20 000 нервных клеток составляют ваши "главные часы" - часть мозга под названием супрахиазматическое ядро. Эта структура, расположенная внутри области, называемой гипоталамусом, управляет вашими циркадными ритмами. Хотя они в значительной степени определяются вашими генами и другими естественными факторами внутри вашего тела, внешний мир также может изменять их.
Самым важным фактором является свет. Ваш организм устроен так, что он спит, когда темно, и бодрствует, когда на улице светло. Нервы напрямую связывают ваши глаза и главные часы вашего организма. Когда дневной свет угасает, ваши глаза дают сигнал мозгу вырабатывать больше мелатонина - гормона, который вызывает сонливость. А когда солнце снова восходит, сигналы сообщают мозгу о необходимости снизить уровень мелатонина.
Разные модели для разных людей
Вы, вероятно, замечали, что в определенные периоды дня вы чувствуете себя более бодрым, а в другие - менее энергичным. Эта закономерность связана с вашим "хронотипом", или личным циркадным ритмом. У разных людей они разные, хотя, как правило, встречаются в семьях.
Чаще всего люди делятся на две группы:
Ранние пташки: Если вам легко просыпаться по утрам и вы чувствуете, что в начале дня у вас больше всего энергии, значит, вы утренний человек или "жаворонок". Некоторые исследования показывают, что часы в организме ранних пташек могут идти немного быстрее, чем 24 часа.
Ночные совы: Если вы вечерний человек, то, согласно некоторым исследованиям, часы вашего организма работают медленнее, чем 24 часа. Вам будет трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым. Больше всего энергии у вас будет в конце дня, например, в 11 часов вечера.
Однако ваш хронотип не является неизменным. Циркадные ритмы естественным образом меняются с возрастом. Например, в подростковом возрасте часы организма сдвигаются, в результате чего подростки хотят ложиться спать позже и спать дольше, чем дети младшего возраста.
Ваш график работы или учебы может означать, что вам нужно превратиться из ночной совы в раннюю пташку. Вы можете попробовать изменить свой циркадный ритм самостоятельно, но делайте это постепенно. Например, попробуйте просыпаться на 15 минут раньше каждое утро в течение недели.
Циркадные ритмы не синхронизированы
Небольшие изменения могут нарушить ваши циркадные ритмы. К ним относятся:
Дополнительный сон. Часы вашего организма работают лучше всего, когда вы придерживаетесь расписания. В идеальном мире вы будете ложиться спать и просыпаться в течение получаса в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Путешествия. Когда вы пересекаете часовые пояса, вы можете настроить свои часы, но не часы вашего тела. Он будет пытаться работать по времени, которое есть у вас дома, - проблема, которую вы можете знать как джетлаг. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем большее отклонение вы можете почувствовать. Часы вашего тела перестроятся на новое время, но это может занять несколько дней.
Время за экраном. Любое количество света сигнализирует вашему мозгу, что пора вставать и быть начеку. Даже синий свет от вашего планшета, смартфона или телевизора оказывает такое воздействие. Чтобы хорошо выспаться, отключитесь от всех экранов за 2-3 часа до сна. Такой же эффект может оказывать и другой искусственный свет, поэтому выключайте свет в коридоре и ставьте будильник лицом от себя. Если вас беспокоит свет за пределами дома, повесьте затемненные шторы или используйте маску для сна.
Ночные смены. Если вы работаете по ночам, вам необходимо спать днем. Это может быть непросто, поскольку ваш организм запрограммирован на бодрствование, когда на улице светло. Со временем у вас может начаться так называемое расстройство, связанное со сменной работой. Вам будет трудно бодрствовать ночью и трудно заснуть днем. Вам может помочь дневной сон или сон в ночную смену.
Месячные. Многие женщины замечают, что хуже спят перед началом менструации. Это может быть связано, по крайней мере, частично, с изменением циркадных ритмов. Некоторые исследования показывают, что меньшее количество сна в это время может перестроить часы вашего организма и принести некоторое облегчение. Яркий дневной свет или светотерапия также могут изменить ситуацию.
