Из архива доктора
Когда вы просыпаетесь, еще темно. Вы смотрите на часы. До звонка будильника еще 3 часа, но вы не можете заснуть снова.
Регулярное пробуждение в течение ночи - это форма бессонницы. Она может не только привести к усталости на следующий день, но и ухудшить настроение.
Как же крепко спать всю ночь? Первый шаг - понять, что является причиной этих перебоев.
Q. Почему я постоянно просыпаюсь, чтобы пописать?
Возможно, вы слишком много пьете вечером, говорит Санджив Котаре, доктор медицины, директор программы детского сна в медицинском центре NYU Langone. Сократите количество глотков перед сном.
Эти ночные позывы также могут быть вызваны медицинской проблемой, например, инфекцией мочевого пузыря или лекарством. Поговорите со своим врачом. Он может устранить медицинскую проблему или скорректировать ваше лекарство.
Q. Поможет ли употребление алкоголя уснуть?
Сначала от бокала вина или коктейля вы почувствуете сонливость. Но этот эффект длится всего несколько часов.
"После того как алкоголь выветривается, он оказывает стимулирующее действие, - говорит Джеффри Бараш, доктор медицины, медицинский директор Центра медицины сна при больнице Вэлли. Это может привести к тому, что вы будете ворочаться". Поэтому прекратите употреблять алкоголь как минимум за 4 часа до сна".
Q. Что мне делать, если изжога не дает мне спать?
Это распространенная проблема. Когда вы лежите, желудочному соку легче вытекать обратно, говорит Эми Меоли, доктор медицины, медицинский директор Центра исследования и лечения сна в Пенн Стейт Херши.
Попробуйте выполнить следующие движения, чтобы избежать и вылечить изжогу:
-
Поужинайте за 3-4 часа до сна. Кроме того, еда должна быть легкой - полный желудок увеличивает вероятность изжоги.
-
Избегайте провоцирующих изжогу продуктов, таких как острая и жирная пища.
-
Приподнимите верхнюю часть тела с помощью подушки, чтобы сдержать кислоту.
-
Попробуйте безрецептурный препарат. Сообщите своему врачу, если у вас часто бывает изжога.
Q. Как сделать так, чтобы боль не беспокоила меня по ночам?
Боль от такого заболевания, как артрит, тоже может мешать вам спать. Скажите своему врачу, если пульсация не дает вам спать. Возможно, он подберет вам обезболивающие препараты или назначит средство для сна.
Q. Как кофеин влияет на мой сон?
Послеобеденная чашка кофе или чая может привести к беспокойной ночи.
"Избегайте кофеина в течение 8 часов до сна", - говорит Котаре. "Так что если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, не пейте кофе после 15 часов".
Также ограничьте количество кофеина до двух чашек кофе в день.
Q. Может ли мое ворочание быть вызвано расстройством сна?
Сообщите своему врачу, если вы считаете, что у вас есть заболевание сна. Он может направить вас к специалисту.
К двум распространенным расстройствам сна относятся:
-
Апноэ во сне. Ваше дыхание останавливается на короткое время, и вы частично или полностью просыпаетесь. Вы можете даже не осознавать этого, говорит Бараш. Симптомы включают сильный храп (ваш партнер может заметить паузы в вашем храпе) и дневную сонливость.
-
Синдром беспокойных ног. До 10% людей страдают этим заболеванием, при котором у вас возникает сильное желание пошевелить ногами. Это движение может мешать вам заснуть или разбудить вас.
Q. Что делать, если я просыпаюсь из-за стресса?
Сорок три процента взрослых говорят, что стресс заставляет их бодрствовать по ночам. Чтобы снять напряжение, занимайтесь спортом и медитируйте в течение дня. Вечером уделите время отдыху перед сном.
"Если вы не можете заснуть из-за беспокойных мыслей, встаньте с постели", - говорит Котаре. "Найдите слабо освещенное место и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, слушайте музыку, пока вам снова не захочется спать".
Q. Может ли моя спальня мешать мне спать?
Вы можете проснуться из-за того, что вам слишком жарко или холодно в течение ночи. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной среде, при температуре 60-67 градусов.
Также уберите все потенциальные ночные отвлекающие факторы, такие как свет или шум. Возможно, вам придется повесить затемненные шторы или, например, прогнать из постели кошку-ночнушку.
"Если вы проснулись посреди ночи, не поддавайтесь искушению проверить свой телефон, - говорит Котаре. Электроника излучает синий свет, который может повысить вашу бдительность".
