Из архива врача
Мелани МакГилл первой признается, что никогда не была спортивной. Но она всегда была активной. У нее были дети, за которыми нужно было бегать, собака, которую нужно было выгуливать - словом, насыщенная жизнь, которая заставляет большинство женщин постоянно находиться в движении. Но с тех пор как дети выросли, МакГилл обнаружила, что в 53 года образ жизни, который когда-то поддерживал ее в хорошей форме, был заменен. Теперь она проводит часы за письменным столом, сосредоточившись на своей карьере преподавателя специального образования.
Именно тогда, когда МакГилл начала планировать поездку на лыжах, она, наконец, столкнулась с тем, что возраст и бездействие догнали ее. "У меня не было сил", - говорит она. "Я задыхалась, поднимаясь по лестнице. У меня была боль в пояснице. И я потеряла пресс. Я не знаю, куда они делись, но они исчезли". Это было грубое пробуждение. Но МакГилл призналась, что ей нужно было меньше времени проводить за рабочим столом и больше времени уделять фитнесу.
Начать: Сделайте сознательный выбор в пользу фитнеса
Работая волонтером в Американской ассоциации сердца (AHA) в Далласе, МакГилл узнала о программе "Выбирай движение". Это новая 12-недельная программа физической активности, разработанная AHA, чтобы помочь женщинам вести более здоровый образ жизни без особых затрат времени и денег.
"Я поняла, что мне нужно перестать говорить о том, как стать здоровой и привести себя в форму, и начать что-то делать для этого", - говорит МакГилл, которую AHA выбрала вместе с шестью другими женщинами для начала программы и освещения их успеха в Интернете.
После оценки физического состояния, которая выявила ее сильные стороны (ее вес в норме, спасибо большое) и слабые стороны (ей нужно сосредоточиться на сердечно-сосудистой подготовке и крепких костях), МакГилл теперь почти каждый день уделяет 30 минут энергичной физической активности. "Я перехожу от неспешной ходьбы к постепенному увеличению темпа", - говорит она. Кроме того, она тренируется со свободными весами для развития силы и делает упражнения на полу для поддержания устойчивости костей. "Я надеюсь, что эти упражнения предотвратят травмы и избавят мою поясницу от болей", - говорит МакГилл.
Макгилл внесла и другие небольшие изменения в свой распорядок дня. Вместо того чтобы лежать в постели несколько лишних минут, она встает в 6:30 утра, чтобы пройтись 30 минут перед тем, как отправиться на работу. Она чаще ходит по ступенькам, чем ездит на лифте, и ходит в магазин пешком, а не на машине. "Я держу удобную пару обуви в машине и в офисе, чтобы чаще ходить пешком", - говорит она.
"Участие в программе помогает", - говорит МакГилл. "Меня поддерживают остальные, и я не хочу никого подводить".
Больше, чем просто привести себя в форму
МакГилл обнаружила неожиданную пользу в своем возросшем уровне активности. "Это прекрасное средство для снятия стресса", - говорит она. "Когда мне очень тяжело работать, физические упражнения становятся эмоциональной разрядкой. Я думаю, что это вызовет привыкание".
Это не единственное преимущество, которое она обнаружила. "Я поняла, - говорит МакГилл, - что очень важно делать что-то для себя. Я всегда была готова помочь своему мужу, детям и работе. Но сейчас я наконец-то поняла, что могу подарить себе здоровье и активность".
Как узнала МакГилл, ваши потребности в здоровье и физической форме меняются по мере того, как вы переходите от одного десятилетия к другому. Более того, независимо от вашего возраста, говорит Дженнифер Х. Миерес, доктор медицины, FACC, FAHA, физические упражнения и поддержание хорошей физической формы должны стать частью вашей повседневной жизни. Мьерес - директор отделения ядерной кардиологии и доцент Медицинской школы Нью-Йоркского университета. Она также является медицинским представителем организации "Выбирай, чтобы двигаться".
"Поддержание хорошей физической формы снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, - объясняет Мьерес. Регулярно занимаясь спортом, вы также можете контролировать уровень холестерина, вес, кровяное давление и стресс".
Согласно данным Национального информационного центра женского здоровья, физические упражнения также:
-
снижает риск заболевания раком толстой кишки и диабетом
-
поддерживает здоровье костей, мышц и суставов
-
уменьшает беспокойство и депрессию и улучшает настроение
-
защищает от падений и переломов костей у пожилых людей
-
защищает от рака молочной железы
-
помогает справиться с опуханием суставов и болью при артрите
-
повышает энергию
-
помогает лучше спать
-
помогает вам лучше выглядеть
Вся жизнь в фитнесе
Если выработать хорошие привычки к физическим упражнениям в молодости, объясняет Мьерес, фитнес станет привычкой на всю жизнь, но никогда не поздно начать. И помните, что перед началом любой программы упражнений всегда следует получить разрешение врача, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.
Большинство экспертов по фитнесу рекомендуют уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день в большинстве дней недели, чтобы получить необходимую пользу для здоровья. Ваши упражнения должны включать в себя сочетание сердечно-сосудистых упражнений (таких как бег трусцой, езда на велосипеде или ракетбол), силовых тренировок (например, с использованием свободных весов или лент) и упражнений на гибкость (таких как растяжка, йога и тай-чи).
Но если все это кажется слишком сложным - а это может быть так, если вы не занимались спортом в прошлом, - то движение даже в течение короткого времени может быть полезным. На самом деле, исследования показывают, что те, кто занимается спортом в течение десяти минут три раза в день, достигают такого же эффекта для сердечно-сосудистой системы, как и те, кто занимается в течение 30 минут.
В каком бы десятилетии вы ни находились, вы можете подобрать программу упражнений в соответствии с вашим возрастом, уровнем физической подготовки и индивидуальными проблемами со здоровьем, говорит персональный тренер Лариса ДиДио, владелец Physical Fitness Xperts в Плезантвилле, Нью-Йорк.
Следуйте этому руководству, чтобы всю жизнь быть в форме:
Фитнес для женщин: 20-е годы
Ваши 20 лет - это десятилетие, когда вы закладываете фундамент своего будущего, говорит врач ДиДио. "Если у вас нет особых медицинских показаний или проблем, - говорит она, - вы можете делать все, что захотите". ДиДио советует женщинам в возрасте 20 лет заниматься спортом до 6 дней в неделю, 3 дня с кардиотренировками (такими как бег трусцой, энергичная ходьба, езда на велосипеде) и 3 дня с силовыми тренировками.
И, по ее словам, нет необходимости ходить в спортзал, если вы не хотите или не можете себе этого позволить. По словам ДиДио, свободные веса от 5 до 20 фунтов, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, позволят вам заниматься дома. "В этом возрасте вы строите свое будущее с точки зрения плотности костей, силы мышц и здоровья сердечно-сосудистой системы", - говорит ДиДио. "Поэтому чем больше физических упражнений, тем лучше".
Фитнес для женщин: 30-е годы
Когда вам исполнится 30 лет, вы можете обнаружить, что растущие обязанности на работе и в семье сократили ваше свободное время для занятий спортом. Беременность и роды также могли оставить вас с ослабленным прессом и надоедливым "детским весом". Сосредоточившись на эффективных по времени упражнениях на пресс, таких как пилатес, вы сможете укрепить мышцы брюшного пресса. А сильный пресс означает сильную спину.
Не забывайте и о сердечно-сосудистых тренировках, говорит ДиДио. По ее словам, бег - это хороший способ получить максимальную пользу за минимальное время. ДиДио также рекомендует тренироваться по утрам. Вы не только ускорите свой метаболизм на весь день, но и с меньшей вероятностью найдете оправдание, чтобы не заниматься спортом --- как это может случиться, если вы подождете до позднего вечера. Кроме того, утренние физические упражнения помогут вам лучше выбирать продукты питания в течение дня, поскольку у вас будет мотивация не сорвать свои усилия.
Фитнес для женщин: 40-е годы
Сорокалетний возраст - это десятилетие, когда ваш метаболизм начинает замедляться, а мышечная масса значительно уменьшается. Поэтому силовые тренировки становятся все более важными. ДиДио рекомендует проводить три силовых тренировки в неделю.
По данным Американского совета по упражнениям, регулярные силовые тренировки приносят три основные пользы.
1)
Повышение прочности костей, мышц и соединительной ткани
. Физические упражнения не только снижают риск развития остеопороза, но и уменьшают риск травм во всем, что вы делаете.
2)
Увеличение мышечной массы.
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Это может облегчить контроль веса.
3.
Повышение качества жизни.
Это становится все более важным по мере того, как мы становимся старше. Это означает, что вещи, которые мы делаем каждый день - например, ношение продуктов в машине - становятся легче по мере того, как улучшается общая сила.
В 40 лет вы также более склонны к травмам. Поэтому подумайте о том, чтобы отказаться от занятий с высокой нагрузкой - таких как бег трусцой или аэробика. ДиДио советует перейти на низкоударные программы, такие как пилатес, беговая дорожка или стационарный велосипед.
Фитнес для женщин: 50-е годы
Менопауза и постменопаузальные симптомы обычно проявляются в возрасте 50 лет и часто включают в себя изменения веса, бессонницу, высокое кровяное давление, приливы жара и стресс. Исследования показали, что физические упражнения, такие как ходьба и йога, могут уменьшить симптомы менопаузы.
По словам ДиДио, поскольку в 50 лет снижается гибкость, все большее значение приобретает растяжка. Сердечно-сосудистая подготовка по-прежнему необходима, но чтобы не заскучать, обратите внимание на занятия фитнесом с более "веселым" потенциалом, например, танцевальные классы. И минимизируйте риск травм, используя перекрестные тренировки.
"С возрастом вероятность травмы сустава или мышцы возрастает, если вы используете их многократно", - говорит ДиДио. Продолжайте заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями по 20 и более минут три дня в неделю в темпе, позволяющем вести беседу. Поднимайте тяжести для рук, чтобы улучшить силу и осанку. Правильный размер гири - тот, с которым удобно делать восемь повторений. Затем доведите до 12 повторений. И не забывайте включать упражнения на гибкость и растяжку, например, йогу.
Фитнес для женщин: 60-е годы
Исследователи обнаружили, что если вы будете заниматься спортом в 60 лет - даже не чаще одного раза в неделю, - вы проживете дольше, чем те, кто вообще не занимается спортом. Поэтому продолжайте заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, но обязательно делайте упор на силовые тренировки и упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата.
С возрастом вы хотите избежать падений и риска переломов костей, которые могут стать более распространенными. Йога и тай-чи, говорит ДиДио, являются хорошими вариантами для улучшения гибкости и равновесия.
Фитнес для женщин: 70-е годы и далее
Двигайтесь! Занимайтесь спортом 30 минут в день, 5 дней в неделю, и продолжайте включать в свой распорядок дня упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и упражнения на гибкость, говорит ДиДио. Ходьба, плавание, занятия с легкими весами, тай-чи и йога - все это может стать хорошим выбором для женщин после 70 лет, если только вы получите разрешение врача. Однако будьте особенно внимательны к своему равновесию. Вы хотите избежать риска падения.
