Бег помогает построить крепкие кости, поскольку это упражнение с отягощением. Люди, которые регулярно занимаются бегом, также имеют более сильные мышцы. Помимо того, что бег является популярным видом досуга, он удобен тем, что им можно заниматься в разных условиях. Недавние исследования показали, что бег играет важную роль в увеличении продолжительности жизни. В среднем бег увеличивает продолжительность жизни на три года. Кроме того, риск преждевременной смерти снижается на 40%.
Однако некоторым людям, например, слабовидящим, бег может показаться сложным. Поэтому хорошей альтернативой являются другие упражнения, например, гребля.
Польза бега для здоровья
Бег помогает вашему организму во многих отношениях. Некоторые из них включают улучшение вашего здоровья:
сердечно-сосудистой системы
В некоторых исследованиях было установлено, что бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Любой вид бега обеспечит вам эти преимущества. Неважно, бегаете ли вы всего пять минут или со скоростью шесть миль в час. Эти преимущества распространяются на всех людей, независимо от возраста, пола, веса и таких факторов риска для здоровья, как диабет, курение, высокое кровяное давление и употребление алкоголя.
Психическое здоровье
Существуют также доказательства того, что бег снижает вероятность развития рака и некоторых неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Однако эти преимущества достигают максимума примерно при 4,5 часах бега в неделю. Это означает, что даже если вы бегаете 10 часов в неделю, польза будет такой же, как и у человека, который бегал 5 часов в течение того же периода. Конечно, нет никакого риска, связанного с тем, чтобы бегать немного больше, так что если вы хотите, то не помешает пройти лишнюю милю.
Тем не менее, если бег постоянно причиняет боль, пора остановиться и поговорить с врачом.
Настроение и сон
Среди других преимуществ бега или бега трусцой можно назвать улучшение настроения и сна. В исследовании, проведенном среди здоровых подростков, ученые пытались установить эффект от бега в течение 30 минут в течение трех недель в темпе умеренной интенсивности. Они обнаружили, что сон, настроение и способность к концентрации внимания у подростков в течение дня были лучше, чем у тех, кто не занимался бегом.
Как бегать
Чтобы получить максимальную пользу от бега, бегайте в хорошо освещенных и населенных местах. Придерживайтесь хорошо известных беговых дорожек и тропинок в районе вашего проживания. Вы также можете бегать круги или заниматься на скорость на дорожке. Не забывайте следить за ветками и палками во время бега по тропинкам, так как они создают риск споткнуться и могут стать причиной травмы. Всегда носите одежду ярких цветов. Светоотражающий жилет поможет, если вы бегаете рано утром или ночью.
Травмы, связанные с бегом
При всем этом люди, которые ежедневно занимаются бегом, могут увеличить вероятность развития травмы, связанной с перегрузкой. Такие травмы возникают в результате слишком большой физической нагрузки, чрезмерных упражнений и отсутствия времени, необходимого организму для адаптации. Травмы от перегрузок могут также возникать из-за неправильной техники бега. Например, бег с нарушением формы перегружает определенные мышцы.
Чтобы избежать травмы от перегрузки, делайте следующее:
-
Убедитесь, что вы используете подходящую обувь для бега.
-
Часто меняйте обувь для бега.
-
Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы пробегаете каждую неделю.
-
Сочетайте бег с другими видами физических упражнений.
-
Убедитесь, что вы разогрелись перед бегом и размялись после него.
-
Бегайте с правильной формой.
Польза бега для организма во многом зависит от уровня вашей физической подготовки. Вам не нужен низкий уровень физической подготовки, с которым связано 16% всех смертей. Это число превышает количество смертей, вызванных высоким кровяным давлением, ожирением, высоким уровнем холестерина, диабетом и курением.
Важно измерять и отслеживать уровень своей физической подготовки, включая индекс массы тела и артериальное давление. Для этого обратитесь за советом к своему врачу. Он может задать вопросы о вашей физической активности или объективно измерить уровень сердечно-легочной подготовленности во время медосмотра.
Хотя бег полезен, рекомендуется сочетать его с другими видами физических упражнений. Вы можете сочетать тренировки с ездой на велосипеде, плаванием, йогой или греблей.
Польза гребли для здоровья
Гребля, как и бег, является одним из лучших упражнений для развития физической формы. Это упражнение часто рассматривается как тренировка для всего тела. При использовании гребного тренажера в помещении один гребок включает в себя 65-75% работы ног и 25-35% работы верхней части тела.
Гребля направлена на работу ног:
-
Квадрицепс
-
Телята
-
Ягодицы
В отличие от бега, гребля укрепляет и мышцы верхней части тела. Например, она влияет на:
-
грудные мышцы
-
Руки
-
Мышцы живота (пресс)
-
Облик
Гребля и снижение веса
В ходе последних исследований было установлено, что гребля уменьшает жировую массу и общий процент жира в организме. Гребля также снижает уровень холестерина, одновременно укрепляя спину и сгибание туловища.
Гребля, в отличие от бега, в целом защищает ваши суставы от нагрузки, связанной с физическими упражнениями. Она рекомендуется людям, страдающим остеоартритом. Гребля может улучшить крутящий момент или вращение суставов в локтевом, плечевом, поясничном и коленном суставах на 30%.
Поскольку гребля - это интенсивная тренировка, она требует от вашего сердца напряженной работы, чтобы доставить больше крови в организм. Такая работа способствует укреплению сердца. Это особенно полезно для людей, имеющих проблемы с сердцем или подверженных риску их возникновения, но не только сердце получает пользу от гребли. Вся сердечно-сосудистая система, включая кровь и сосуды, также получает пользу. Очень важно иметь здоровую сердечно-сосудистую систему, поскольку именно она отвечает за транспортировку важных веществ, таких как питательные вещества и кислород, ко всему телу.
Как правильно грести
Хотя гребля приносит пользу, важно знать, как правильно ее выполнять. Держите плечи назад, а голову прямо. Избегайте горбиться, опустив голову и округлив плечи. Если вы не будете соблюдать эту правильную форму, у вас могут возникнуть проблемы в верхней и нижней части спины, например, спазмы спины.
Некоторые люди, которые отмечают проблемы с плечами во время и после гребли, возможно, тянут тело выше. Такие движения, как тяга к подбородку, а не к груди, могут вызвать проблемы.
Чтобы избежать проблем с бедрами, держите колени прямыми и нейтральными.
