Хотите пробежать 10 км, но не знаете как? Узнайте как с помощью этого руководства

Пробежать дистанцию 10 км - это фантастическое достижение, которое может привнести в вашу жизнь сильное чувство удовлетворения. Однако это также требует дисциплины, силы и целеустремленности. Поэтому следите за тем, как подготовиться к своему первому забегу на 10 км; это может стать вашим первым шагом в мир бега на дистанции. 

Что мне нужно для начала тренировок?

Для того чтобы начать обучение, вам понадобятся некоторые принадлежности, в том числе:

• Хорошие кроссовки. Качественные кроссовки стоят того, чтобы на них потратиться. Правильно подобранная обувь необходима для комфорта, предотвращения травм и эффективных тренировок. Лучше всего покупать подходящие беговые кроссовки в специализированных магазинах, а не в крупных сетевых магазинах. Возможность поговорить со специалистом о ваших особенностях стопы и видах бега, которые вы хотите выполнять, - лучший способ убедиться, что вы нашли подходящую обувь. 

• Носки. Когда вы только начинаете бегать, обычные носки отлично подойдут для ваших пробежек. Однако по мере того, как вы будете бегать все больше и больше, вам, возможно, захочется вложить деньги в носки, предназначенные для бега. Такие носки помогут отводить пот, смягчать стопы и предотвращать появление мозолей. 

• Брюки для бега. В зависимости от времени года и места, где вы будете бегать, вам нужно будет приобрести шорты или брюки для бега. Купленные шорты должны быть легкими и дышащими. В более холодную погоду следует надевать колготки для фитнеса, которые согреют ноги, что поможет предотвратить растяжение мышц и травмы. 

• Рубашки для упражнений. Покупайте рубашки, которые хорошо сидят, чтобы предотвратить сдавливание и натирание. В рубашках также должен быть баланс легких и защитных материалов. В холодную погоду вы можете надеть теплую куртку для бега. 

• Солнцезащитные очки. Меньше всего вам хочется, чтобы солнце било вам в глаза все время тренировки. Хорошие очки для бега будут удобными, не будут съезжать во время бега и будут сделаны из прочного материала. 

• Спортивные бюстгальтеры. Для женщин очень важен хорошо сшитый спортивный бюстгальтер, который не стягивает и не стесняет движений. Возможно, вам придется пройтись по магазинам в поисках идеального бюстгальтера и попробовать несколько разных, прежде чем вы найдете идеальный вариант. 

• Сезонная одежда. Обязательно приобретите соответствующие сезону вещи, такие как перчатки, шапки или другую специализированную зимнюю экипировку для бега. Слишком жаркая или слишком холодная одежда не подходит для тренировок и может привести к травме. 

Где и когда я должен тренироваться?

Самое замечательное в беге то, что бегать можно практически везде. Вы можете бегать в спортзале, на пляже, в парках, на тропинках или на беговых дорожках. Выбор места для бега зависит только от вас. Когда вы только начинаете, тренируйтесь в как можно большем количестве местных мест, а затем развивайтесь дальше. Обязательно часто меняйте маршрут бега, чтобы было интереснее.

Что касается времени тренировок, то это также зависит от вас. Вы можете тренироваться рано утром или поздно вечером. Однако было установлено, что наиболее идеальным временем для тренировок является ранний полдень. Это связано с тем, что вы достаточно разогреты, чтобы ваше тело расслабилось, а также имеете возможность хорошо увлажниться и подкрепиться как до, так и после пробежки.

Как я должен строить свои тренировки?

Два самых важных понятия в тренировках - это измеряемое улучшение и достаточный отдых. Вам необходимо количественно оценить свой прогресс в плане расстояния или скорости. Это позволит вам отслеживать свой прогресс. Вам также необходимо часто отдыхать и восстанавливаться после пробежек. Восстановление - это то, как ваше тело меняется и адаптируется к новым уровням физической подготовки, и без него вы не сможете совершенствоваться так же быстро.

Вот общее руководство по построению тренировок.

Обычно подготовка к забегу на 10 км занимает около восьми недель. Перед этим необходимо спланировать, какую дистанцию вы планируете преодолевать каждую неделю. Примерный план на каждую неделю может быть следующим:

• Первая неделя. Это должна быть ваша разминочная тренировка на растяжку/планирование. 

• Вторая неделя.  На этой неделе вы должны начать тренировку с интервального бега в сетах по 200-400 м. 

• Третья неделя. Усильте тренировку на этой неделе, пробежав от двух до четырех миль подряд. 

• Четвертая неделя. На этой неделе просто попробуйте включить холмы в свои тренировки.

• Пятая неделя. На этой неделе вам следует включить в тренировку как минимум одно занятие, включающее от 10 до 14 забегов на 400 метров. 

• Шестая неделя. На этой неделе вы должны выполнять те же интервальные забеги, но завершить неделю более длинной дистанцией. 

• Седьмая-восьмая неделя. В эти две недели вам следует увеличить интенсивность, а затем снизить ее в последние несколько дней, чтобы убедиться, что вы отдохнули к 10 км.