Напряженные мышцы - это невесело. Они болят и устают, превращая физические упражнения и другую деятельность в тягостное занятие. Вы также можете обнаружить, что напряженные мышцы лишают вас гибкости, когда вы пытаетесь двигаться. Хороший массаж поможет расслабить зажатые места, но если у вас нет возможности сделать профессиональный массаж, воспользуйтесь поролоновым валиком.
Что такое поролоновый валик?
Пенные валики - это большие цилиндры из твердой пены. Они бывают разных размеров и разной степени упругости. Вы можете использовать их для массажа больших групп мышц. Некоторые люди используют их после тренировки, чтобы предотвратить болезненность. Другие включают пенопрокатку в разминку, чтобы убедиться, что мышцы расслаблены перед тренировкой. Другие используют их для снятия напряжения.
Для чего нужен поролоновый валик?
Пенные ролики, как и массаж, являются разновидностью техники миофасциального освобождения. Фасция - это слой волокнистой ткани, которая окружает ваши мышцы. Он содержит и защищает мышцы, а также помогает им двигаться плавно, чтобы вы могли быть активными.
Если мышцы перегружены работой или травмированы, фасция может сократиться, чтобы защитить мышцы от дальнейшей травмы. Напряжение может сохраняться и после заживления мышц, поэтому вы можете чувствовать себя скованно и напряженно после того, как напряжение или травма прошли. Техники миофасциального релиза осторожно манипулируют тканями и позволяют им расслабиться до расслабленного состояния.
Упражнения с поролоновым валиком
Вот пять способов использования поролонового валика.
Подколенные сухожилия: Если вы много времени проводите сидя на работе, подколенные сухожилия могут напрягаться. Использование поролонового валика усилит кровообращение в этой области, чтобы кровь прилила к этим мышцам. Валик также расслабит мышцы, которые стали жесткими от неподвижности. Вот как использовать поролоновый валик для подколенных сухожилий:
-
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
-
Поднимайте себя вверх и назад, пока валик не коснется задней части вашей ноги между коленом и бедром.
-
Медленно двигайтесь вперед и назад по всей длине бедра.
-
Продолжайте в течение 30 секунд.
Квадрицепс: Если вы много сидите, ваши квадрицепсы проводят много времени в сокращенном положении. Пенный валик поможет ослабить тугие волокна, окружающие мышцы ног. Это улучшит подвижность и гибкость. Для массажа этой группы мышц сделайте следующее:
-
Начните с позиции планки с валиком под бедром.
-
Выдвигайте тело вперед и назад, чтобы валик проходил по всей длине четырехглавых мышц.
-
Если вы задели нежную точку, замрите и прекратите надавливать на нее. Сохраняйте равномерное давление в течение нескольких вдохов.
-
Продолжайте в течение 30 секунд.
Верхняя часть спины: Сидение, стояние, физические упражнения - все это может создавать нагрузку на спину и плечи. Раскатывание мышц может уменьшить небольшие спазмы, вызывающие боль. Повышенная гибкость и расслабление мышц помогут улучшить осанку, чтобы не усугублять напряжение, занимая непривычную позу. Вот как использовать поролоновый валик для верхней части спины:
-
Лягте на пол с согнутыми коленями. Упритесь плечами в валик.
-
Поднимите бедра и используйте ноги, чтобы толкать верхнюю часть тела вперед-назад по валику.
-
Продолжайте в течение 30 секунд.
Иллиотибиальный пояс: иллиотибиальный пояс (IT-пояс) - это длинный участок соединительной ткани, который проходит по внешней стороне ноги от таза до колена. ИТ-полоса может затягиваться и вызывать дискомфорт в коленях и бедрах. Раскатка натяжения в IT-полосе так же хороша, как разминка и упражнения после тренировки. Вот как его разминать:
-
Лягте на бок, ноги вытянуты, внешнее бедро лежит на валике.
-
Положите верхнюю ногу на нижнюю. Или скрестите верхнюю ногу с нижней и упритесь стопой в землю.
-
Используйте руку для поддержки верхней части тела.
-
Прокатитесь по внешней стороне ноги и обратно. Если вы заденете болезненную точку, сделайте паузу на несколько вдохов.
-
Продолжайте в течение 30 секунд.
-
Повторите на другой стороне.
Мышцы латиссимус: Эти мышцы, также известные как ягодицы, расположены под мышцами и по бокам грудной клетки. Если они напряжены, это может нарушить вашу позу. Ослабление этих мышц позволит вам стоять или сидеть более прямо. Это также не даст вашей спине чувствовать усталость. Чтобы растянуть эту группу мышц, сделайте следующее:
-
Лягте на спину, подложив поролоновый валик под одну из ягодиц.
-
Держите нижнюю ногу прямой, а верхнюю согните поперек нее, чтобы помочь с равновесием.
-
Медленно начинайте делать перекаты от подмышек вниз до середины спины.
-
Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на перекаты на другую сторону.
Если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы для занятий пенным катанием, позвоните своему врачу. Он может обсудить с вами риски и преимущества.
