Гребля - один из первоначальных видов спорта современных Олимпийских игр, которые начались в конце 1800-х годов. Это также было первое спортивное соревнование, проведенное между двумя колледжами. В 1858 году Йель и Гарвард провели соревнования по гребле на озере Виннипесоки в Нью-Гэмпшире.
Первый тренажер для гребли в помещении, называемый эргометром, был изобретен в 1981 году. После его появления спортсмены могли отрабатывать навыки гребли в любом месте. Сегодня вы можете использовать гребной тренажер в помещении, чтобы улучшить свою силу и выносливость.
Техника работы на гребном тренажере
Фаза движения. Это первая из двух основных фаз техники гребли.
Убедитесь, что ваши ноги надежно пристегнуты к гребному тренажеру и что вы крепко держите рукоятку.
Согните колени, чтобы подтянуть тело ближе к маховику, сократив расстояние от рукоятки до маховика.
Оттолкнитесь ногами, чтобы начать движение от маховика.
Когда ноги выпрямятся, используйте свое ядро, чтобы отвести туловище еще дальше назад.
Наконец, используйте руки, чтобы подтянуть рукоятку к телу. Ручка должна оказаться между животом и грудью. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а руки должны находиться на одной линии с ними. Это положение иногда называют "финиш".
Фаза восстановления. Хотя эта фаза называется восстановлением, она является частью активного гребка.
Начните в финишной позиции фазы движения.
Выпрямите руки, приблизив рукоятку к маховику.
Начните сгибать ноги, приближая тело к маховику.
Начните наклонять туловище вперед, чтобы еще больше приблизить рукоятку к маховику.
Согните колени так, чтобы голени были почти вертикальны. В этом положении рукоятка находится в самой близкой точке к маховику. Это то же самое, что и исходное положение для фазы движения. Это положение также называется "ловля".
Как использовать эрг
Как пользоваться дисплеем. Большинство гребных тренажеров оснащены компьютером, который показывает несколько показателей. Каждая марка гребного тренажера немного отличается, но обычно они имеют следующие общие параметры:
-
Частота ударов. Это обычно показания в верхней части дисплея. Он показывает количество ударов в минуту, или spm. Средняя скорость гребка для легкой гребной тренировки составляет 20 ударов в минуту.
-
Мощность. Этот показатель обычно отображается в центре дисплея гребного тренажера. Он измеряет, сколько энергии вы вырабатываете при каждом гребке. Вы можете настроить его на отображение калорий, ватт или времени, которое вам потребуется, чтобы проплыть 500 метров в вашем текущем темпе.
-
Расстояние. Большинство гребных тренажеров показывают расстояние в метрах. Это показывает, какое расстояние вы проплыли.
Как использовать маховик и амортизатор. Гребные тренажеры имеют маховик в передней части. С помощью демпфера можно регулировать поток воздуха, подаваемого на маховик. Добавление воздуха увеличивает сопротивление и делает тренировку по гребле более сложной. Удаление воздуха создает меньшее сопротивление и облегчает тренировку.
Попросите о помощи. Если вы не знаете, как начать заниматься на гребном тренажере, попросите сотрудника тренажерного зала показать вам, как правильно закрепить ноги и как регулировать сопротивление. Вы также можете попросить тренера или инструктора по фитнесу оценить вашу форму при первом использовании гребного тренажера, чтобы убедиться, что вы не делаете ничего, что может привести к травме.
Если вы занимаетесь дома и не имеете доступа к тренажерному залу или тренеру, посмотрите видео в Интернете и обязательно прочитайте инструкцию к гребному тренажеру.
Пример тренировки по гребле
Многие тренировки по гребле выполняются в виде интервалов. Каждый интервал включает период напряженной работы, за которым следует период более медленной гребли.
Перед началом гребной тренировки разогрейтесь, гребя в медленном или умеренном темпе в течение примерно пяти минут. Затем встаньте и потянитесь или походите еще пять минут.
После гребной тренировки остыньте, гребя в медленном темпе в течение нескольких минут.
Пирамида. Вы можете использовать пирамиду гребной тренировки с дистанцией, временем или ударами. Начните с более короткого интервала и работайте до более высокого, а затем снова спускайтесь вниз. Примером пирамидальной тренировки с использованием времени может быть:
-
Интервал 1: гребите в течение минуты в умеренном или быстром темпе, затем гребите в течение минуты в медленном темпе.
-
Интервал 2: гребите в течение двух минут в умеренном или быстром темпе, затем гребите в течение двух минут в медленном темпе.
-
Интервал 3: гребите в течение трех минут в умеренном или быстром темпе, затем гребите в течение трех минут в медленном темпе.
-
Интервал 4: гребите в течение двух минут в умеренном или быстром темпе, затем гребите в течение двух минут в медленном темпе.
-
Интервал 5: гребите в течение одной минуты в умеренном или быстром темпе, затем гребите в течение одной минуты в медленном темпе.
