Теннис - стремительный и динамичный вид спорта. Силовые упражнения стали важным аспектом тренировок в теннисе.
Преимущества силовых тренировок для теннисистов
Независимо от того, являетесь ли вы любителем или участником соревнований, силовые тренировки могут принести много пользы вашей игре в теннис.
Предотвращение травм. Силовая подготовка может помочь предотвратить травмы на корте. В теннисе много повторяющихся движений, поэтому хронические и острые травмы - обычное явление. К распространенным травмам относятся:
-
теннисный локоть
-
Бурсит или тендинит (воспаление) локтя, плеча, запястья
-
Остеоартрит колена
-
Растяжения и напряжения различных мышц и суставов, таких как лодыжки, колени и вращательные манжеты
Улучшение спортивных результатов. Силовые упражнения могут улучшить вашу игру в теннис.
16-недельное исследование молодых теннисистов показало, что те, кто дополнительно занимался силовыми упражнениями, значительно улучшили свои результаты по сравнению с теми, кто только регулярно тренировался. Среди тестов, использовавшихся для оценки результатов, были тесты на прыгучесть, ловкость и спринтерский бег, а также скорость подачи мяча.
Более быстрое время восстановления. Во время игры в теннис часто возникают всплески высокоинтенсивной активности между периодами низкоинтенсивной активности. Это означает, что во время длительных матчей вашему организму необходимо быстро восстанавливаться и быть готовым к следующему раунду. Силовые тренировки помогут подготовить организм к более быстрому восстановлению.
Силовые упражнения для тенниса
Теннис - это вид спорта, требующий скорости, выносливости, силы и гибкости. Помимо упражнений и тренировок на корте, силовые упражнения являются важным аспектом теннисной подготовки.
Упражнения для укрепления ядра. Ядро - это основа вашего тела. Оно соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Оно стабилизирует ваше тело и помогает вам балансировать. Слабые основные мышцы могут снизить производительность и силу ваших рук и ног.
Некоторые упражнения для основных мышц включают в себя:
Планка.
Лягте на живот и оттолкнитесь от пола.
Поддерживайте свой вес на локтях, предплечьях и пальцах ног.
Не позволяйте другим частям тела касаться пола. Если вам кажется это слишком трудным, вы можете положить колени на пол.
Постарайтесь удержать эту позу до 30 секунд. Опуститесь и отдохните.
Боковая планка.
Лягте на один бок, вытянув ноги и поставив стопы друг на друга.
Оттолкнитесь телом от пола.
Поддерживайте свое тело предплечьем и локтем на той стороне, на которой вы лежите.
Стопа нижней ноги должна упираться в пол.
Задержитесь на 15-30 секунд. Опуститесь и отдохните.
Если это слишком сложно, во время упражнения держите всю сторону ноги ниже колена на полу.
Супермен.
Лягте на живот, вытянув руки перед собой и выпрямив ноги.
Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу.
Задержитесь, а затем медленно опустите руку и ногу.
Повторите с противоположной рукой и ногой.
Упражнения для укрепления плеч. Ваше плечо - самый подвижный сустав, однако травмы плеча - одни из самых распространенных травм у теннисистов. Это связано с тем, что теннисная подача - динамичное и неестественное движение. Оно может перегружать различные части плеча.
Некоторые упражнения для укрепления плеч включают.
Подтягивания.
Встаньте и возьмите в руки резиновую ленту.
Держите руки на уровне плеч или около него. Локти должны быть прямыми. Ладони должны быть обращены друг к другу, большие пальцы направлены к потолку.
Медленно разведите руки в стороны и натяните ленту сопротивления.
Сожмите лопатки вместе.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите.
"Y's".
Лягте на живот, вытянув руки перед собой, локти прямые.
Ваши руки должны быть как можно ближе к ушам.
Поднимите обе руки как можно выше. Ладони должны быть постоянно направлены к полу.
Задержитесь, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
Упражнения на укрепление ног. Скорость и сила, необходимые для перемещения в позицию для удара по теннисному мячу, могут вызвать нагрузку на нижнюю часть тела. Некоторые упражнения для нижней части тела включают:
Приседания.
Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине бедер.
Начинайте медленно "садиться", но ваши ягодицы должны едва касаться стула.
Держите грудь и голову приподнятыми. Не позволяйте коленям продвигаться вперед дальше пальцев ног.
Вернитесь в положение стоя.
Выпады.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
Вес вашего тела должен быть перенесен на переднюю ногу. Задняя нога помогает стабилизировать ваше тело.
Сделайте паузу, затем толкните себя обратно в исходное положение, используя переднюю ногу для создания усилия.
Бег кариока.
Начните с того, что поставьте ноги чуть шире расстояния между бедрами. Держите колени мягкими.
Бегите боком. Ваши ноги должны скрещиваться друг с другом, одна нога впереди, другая сзади.
Для равновесия держите руки прямо.
Скручивайтесь от бедер, скрещивая ноги.
