Приведение себя в форму имеет много преимуществ. Вы можете обнаружить, что занятия спортом помогают вам чувствовать себя более уверенно в том, как вы выглядите. Физические упражнения также повышают энергию и выносливость, что может помочь вам чувствовать себя лучше в целом. Физические упражнения также могут снизить риск возникновения некоторых проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и инсульт.
Зачем наращивать мышцы?
Если вы хотите максимально эффективно использовать время тренировки, выбирайте движения, которые задействуют сразу несколько мышц. Эти упражнения часто имитируют те движения, которые вы делаете каждый день. Они способствуют развитию функциональной физической подготовки, что может облегчить выполнение повседневных задач и действий.
Выпады, приседания и мостики - все эти упражнения прорабатывают мышцы ног и каркас. Сила ядра важна для общего самочувствия. Она может помочь предотвратить боли в пояснице, повысить выносливость и улучшить равновесие.
Как делать выпады
Выпады прорабатывают все мышцы бедер, поэтому многие считают их упражнением для нижней части тела. Они также прорабатывают основные мышцы. Добавление выпадов в тренировку укрепит мышцы нижней части живота. Это также поможет укрепить мышцы нижней части спины и ног.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
Положите руки на бедра и напрягите мышцы туловища.
Сделайте большой шаг вперед на одной ноге.
Опустите другую ногу вниз, согнув колено. Ваше бедро должно быть параллельно земле. Ваше переднее колено не должно двигаться перед передней стопой. Не касайтесь задним коленом земли.
Задержитесь на счет 3.
Медленно наступайте на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите с другой стороны.
Сделайте от 8 до 10 выпадов на каждую ногу.
Вы также можете попробовать следующие вариации выпадов:
-
Обратный выпад. Вместо того чтобы сделать шаг вперед и опуститься вниз, сделайте шаг назад в положение выпада.
-
Боковой выпад. Держа тело квадратным, сделайте шаг в одну сторону и опуститесь на согнутое колено. Дайте другой ноге вытянуться, не сгибая колено.
-
Шагающий выпад. Сделайте выпад вперед, но при этом выведите заднюю ногу вперед, чтобы она встретилась с передней, когда вы поднимаетесь - как будто вы сделали огромный шаг. Повторите с другой стороны.
-
Выпады с весом. Вы можете увеличить сложность выпадов, взяв в руки груз. Вы можете держать гантели внизу по бокам, вытянуть гантели или штангу перед собой или держать вес над головой.
Как делать приседания
Приседания направлены на основные мышцы верхней части ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они увеличивают силу бедер для лучшего равновесия. Если во время приседаний вы держите свое ядро задействованным, а позвоночник прямым, вы также приведете в тонус мышцы живота, боков и нижней части спины.
Встаньте лицом вперед, расставив ноги на ширину плеч или чуть шире.
Вытяните руки перед собой или положите их за голову.
Согните колени и бедра, как будто вы опускаете тело на стул.
Держите позвоночник прямо, не выгибайте его вперед. Держите подбородок поднятым.
Приседайте как можно ниже, перенося вес на пятки.
Медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите от 12 до 15 раз.
Вы также можете попробовать эти вариации приседаний:
-
Приседания с утяжелителями. Во время выполнения приседаний вы можете держать в каждой руке по гантели. При опускании и поднимании тела руки должны оставаться по бокам.
-
Приседания с сопротивлением. Возьмите в каждую руку по ленте с сопротивлением и встаньте на ее центр. Держите руки по бокам, опуская и поднимая тело. Вы почувствуете натяжение ленты, когда будете подниматься из положения приседания.
-
Приседания на стуле. Поставьте стул позади себя и опуститесь на край сиденья. Это полезно, если вы опасаетесь упасть во время тренировки.
-
Приседания на одной ноге. Попробуйте выполнять приседания с поднятой одной ногой. Это повышает интенсивность упражнения.
Как делать тазобедренные мосты
Упражнение "мостик" прорабатывает мышцы спины и поясницы. Это может помочь уменьшить боль в спине, вызванную усталостью мышц. Укрепление этих мышц также может улучшить равновесие и осанку.
Лягте на спину с согнутыми коленями.
Включите мышцы живота и медленно поднимите бедра от пола.
Поднимите бедра вверх, чтобы они были на одной линии с коленями и плечами.
Задержитесь на три глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите от 5 до 10 раз.
Вы можете попробовать эти вариации мостика бедра:
-
Мостик с мячом для фитнеса. Лягте на спину, положив ноги на мяч для фитнеса. Поднимите бедра, чтобы образовалась линия от стоп к коленям, от бедер к плечам.
-
Ходьба ногами наружу. Находясь в типичном положении мостика, отведите ноги от тела. Затем верните их в исходное положение.
-
Подъемы ног. Находясь в положении мостика, медленно поднимите ногу, чтобы выпрямить ногу. Опустите ее обратно и повторите с другой ногой.
Поговорите с врачом, если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы для выполнения приседаний, выпадов или мостиков. Он поможет вам спланировать подходящий для вас режим занятий фитнесом.
