Домашние тренировки входят в моду. Упражнения, не выходя из дома, - это отличный способ начать свой путь по уходу за собой. Но с чего начать?
Вам не нужны тяжести или специальные тренажеры. Упражнения с отягощениями, такие как бурпи и альпинисты, являются отличным началом.
Что такое бурпи?
Бурпи - это быстрое упражнение для всего тела, которое гарантированно заставит вашу кровь бурлить. Они гибкие, что позволяет проводить тренировку, которая соответствует вашим потребностям, в любом пространстве, которым вы располагаете.
Бурпи не только для развития мышц. Они улучшают общую выносливость, координацию и ловкость. Когда вы станете более опытным, бурпи могут стать разминкой для ваших продвинутых тренировок.
Целевые мышцы. Будучи тренировкой для всего тела, бурпи в целом прорабатывают все мышцы. В первую очередь они направлены на следующие группы мышц:
-
Трицепс
-
Грудь
-
Ягодицы
-
Ноги (квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия)
-
Ядро (спина и живот)
Как делать бурпи. Для выполнения бурпи не требуется много места. Достаточно места, чтобы отжиматься и стоять с выпрямленными руками.
Прежде чем приступить к выполнению бурпи, медленно пройдите через каждое положение, чтобы ознакомиться с движениями. Слишком быстрые движения могут привести к неправильным движениям и, возможно, к травмам.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
Приседайте, упираясь ладонями в пол перед собой.
Прыжком верните ноги в положение для отжимания.
Выполните отжимание.
Вернитесь в положение для приседаний.
Вернитесь в положение стоя и потянитесь к небу (в конце можно также подпрыгнуть).
Повторите.
Как только вы узнаете, как ваше тело движется в последовательности, начните соединять их вместе в плавном темпе. Но не слишком быстро.
Советы для хорошего выполнения бурпи. Для хорошего выполнения бурпи жизненно важны ваши основные мышцы. Укрепление спины и живота уменьшит нагрузку на тело и сохранит хорошую форму на протяжении всего упражнения. Неправильная форма может создать ненужную нагрузку на спину. Если у вас уже есть проблемы со спиной, будьте осторожны.
Наконец, почувствуйте отдачу от приседания. Легко ускорить или "пропустить" приседание между вставанием и отжиманием.
Вариации бурпи. Если стандартное отжимание слишком сложное, можно не отжиматься и вместо этого выполнять короткую планку. Вы также можете двигаться медленно или выполнять меньшее количество повторений за сет.
Если стандартный бурпи слишком легкий, можно ускорить темп или делать больше бурпи за сет. Вы также можете:
Подтягивать колени к груди во время прыжка на этапе 6.
Повторяйте части упражнения "бурпи". Например, сделайте два отжимания или два приседания во время бурпи.
Если у вас есть гантели, вы можете взять их в руки для дополнительной сложности.
Что такое альпинисты?
Еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома, - это альпинисты. Это продвинутое упражнение для всего тела.
Альпинисты укрепляют сердечник и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, - это достаточно места, чтобы расположиться на полу.
Целевые мышцы. Альпинисты укрепляют все. Хотя они не дадут вам массивных рук, альпинисты - отличный способ привести себя в форму.
Как делать альпиниста. Интенсивность альпинистских упражнений зависит от того, как быстро и долго вы их выполняете. Поэтому начинайте медленно, чтобы понять движения:
На полу примите положение "планкинг", ладони на полу, руки прямые.
Подтяните одно колено к груди.
Вернитесь в исходное положение и подтяните другое колено к груди.
Повторите.
Советы для хороших альпинистов. Очень важно сохранять контроль во время подъема в гору. Не двигайтесь слишком быстро. Вместо этого выполняйте контролируемое движение, сохраняя при этом устойчивое ядро.
Слишком частые или слишком быстрые подъемы в гору могут быть вредны. Кроме того, при неправильном выполнении они могут быть болезненными или привести к травме.
Разновидности альпинистских упражнений. Альпинистские упражнения сложны. Они требуют широкого диапазона движений ногами и бедрами. Если они слишком сложны, вы можете положить руки на возвышенность, чтобы уменьшить затраты энергии на выполнение упражнения.
Расширение тренировки
В дополнение к бурпи и альпинизму существует множество других упражнений с отягощениями, чтобы сделать вашу тренировку интересной. Вы можете выбрать упражнения, направленные на конкретные группы мышц, или выполнять упражнения для всего тела, чтобы улучшить общую физическую форму.
