Сила ядра - один из самых важных факторов фитнеса. Сильный торс необходим для интенсивных видов спорта, таких как бег или езда на велосипеде, но это не единственный случай, когда вы используете свои основные мышцы. Вы полагаетесь на мышцы туловища во всем - от вставания с кровати до сидения на стуле.
Что такое ядро?
Мышцы живота являются частью вашего каркаса. К ним относятся прямая мышца живота в передней части живота и косые мышцы в передней и боковых частях живота. Под этими мышцами находится поперечная мышца живота, которая помогает поддерживать позвоночник. К другим частям ядра относятся эректорные и многораздельные мышцы спины.
Упражнения на основные мышцы помогут вам улучшить общую физическую форму. Это поможет увеличить силу и выносливость и облегчить повседневную деятельность. Вы можете обнаружить, что подтянутый торс помогает вам лучше следить за своей внешностью. Некоторые люди считают, что укрепление основных мышц помогает уменьшить боли в спине и бедрах.
Как делать планки
Планки помогают развивать силу и выносливость. Чтобы удержаться в позе планки, необходимо задействовать руки, плечи, пресс, спину, бедра и ноги. Это делает упражнение эффективной мышечной тренировкой. Все эти мышцы должны постоянно работать, чтобы удержаться в позе планки. Планка - одно из самых эффективных упражнений для тонуса и укрепления мышц.
Лягте лицом вниз, упираясь предплечьями в пол. Вытяните ноги и держите стопы вместе.
Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на предплечья. Используйте пальцы ног, чтобы приподнять ноги.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и шеи до ступней.
Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы живота. Старайтесь удерживать это положение до 30 секунд.
Опустите тело обратно на пол.
Начните с цели продержаться в позе планки 30 секунд. По мере укрепления можно увеличивать время.
Вариации на тему планки:
-
Руки вытянуты. Попробуйте удерживать планку, вытянув руки на полную длину и положив ладони на пол.
-
Модифицированная планка. Опирайтесь нижней частью тела на колени, а не на пальцы ног.
-
Планка на мяче для упражнений. Положите ноги на мяч для упражнений, а ладонями упритесь в пол. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока можете поддерживать хорошую форму.
Как делать отжимания
Отжимания задействуют сразу много мышц. Вы задействуете мышцы рук, груди, живота, бедер и ног. Исследователи обнаружили, что люди, которые достаточно подтянуты, чтобы отжиматься несколько раз за минуту, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Начните с положения полной стойки с вытянутыми руками. Ладони должны быть прижаты к полу и находиться чуть ниже уровня плеч.
Держите ноги вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.
Держите спину прямо.
Опустите тело, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
Выпрямите руки, чтобы отжаться и выполнить одно повторение.
Начните с 1-5 отжиманий за раз и постепенно увеличивайте их количество.
Вариации отжиманий:
-
Модифицированное отжимание. Опирайтесь коленями на пол, а не поддерживайте свой вес на стопах. Используйте руки, чтобы оттолкнуть верхнюю часть тела от земли.
-
Отжимания от стены. Положите руки на стену на уровне груди, на ширине плеч. Сгибайте руки, чтобы опустить тело к стене.
-
Меняйте положение рук. Перемещение рук ближе друг к другу или дальше друг от друга изменяет работу мышц груди и плеч.
Как делать кранчи
Кранчи направлены на мышцы живота. Сильный пресс помогает улучшить осанку и подвижность. Вы используете мышцы брюшного пресса, чтобы сгибаться и разгибаться во время повседневной деятельности. Поддержание этих мышц в хорошей форме может улучшить общее качество вашей жизни.
Лягте на спину, слегка согнув колени. Поставьте ноги на расстоянии ширины бедер друг от друга. Сложите руки на груди. (Не кладите руки за голову - это может привести к напряжению шеи).
Поднимите голову и плечи от пола.
Задержитесь на счет три, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните от 1 до 3 комплектов из 5-10 кранчей.
Вариации кранчей:
-
Кранч на мяче для упражнений. Сядьте на мяч и скрестите руки над грудью. Наклоните туловище назад, пока не напрягутся мышцы брюшного пресса. Вернитесь в положение сидя.
-
Хруст с поднятыми ногами. Вместо того чтобы ставить ноги на пол, поставьте их на стену. Ваши колени должны образовывать угол 90 градусов.
-
Скручивающие кранчи. Вместо того чтобы поднимать туловище прямо вверх, скручивайте туловище при подъеме. Переместите плечо к противоположному колену, а затем выпрямите позвоночник, возвращаясь на пол.
Если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы, чтобы выполнять упражнения на брусьях, отжимания или кранчи, посоветуйтесь с врачом. Он поможет вам составить план занятий фитнесом, который подойдет именно вам.
