Толкать и тянуть предметы - это часть повседневной жизни большинства людей. Даже если ваша работа связана в основном с толканием бумаги, вам наверняка приходится отодвигать мебель с дороги, чтобы пропылесосить, или катать детей на санках во время снегопада.
К сожалению, и толкание, и тяга могут быть тяжелыми для спины при неправильном выполнении. Узнайте, как защитить свою спину с помощью этих советов по безопасности при толкании и тяге.
Толкать или тянуть?
В большинстве случаев лучше толкать. При толкании можно создать большую силу, чем при вытягивании, благодаря позе и мышцам, которые вы используете. Кроме того, когда вы толкаете, вы видите, куда идете, поэтому вероятность споткнуться о неизвестное препятствие меньше. При любой возможности лучше толкать, а не тянуть.
Однако бывают случаи, когда лучше тянуть. Если вы толкаете тяжелый груз в гору, а он уходит от вас, есть опасность, что груз может ударить вас. Если вы тянете груз и груз уходит от вас в таком положении, он не ударит вас. В этом контексте тянуть безопаснее, хотя при этом все равно повышается вероятность получения травмы плеча или поясницы.
Толкание тяжелых предметов
Вот шаги для безопасного толкания тяжелого груза:
-
Подтяните мышцы живота.
-
Согните колени.
-
Наклонитесь к тому, что вы собираетесь толкать. Наклоняйтесь тем сильнее, чем тяжелее предмет.
-
Держите спину прямо.
-
Перемещайте предмет, используя ноги и вес своего тела.
-
При отталкивании делайте небольшие шаги.
Тянуть тяжелые предметы
Вот шаги, которые необходимо предпринять для безопасного перемещения тяжелых предметов:
-
Встаньте лицом к предмету, который вы тянете.
-
Слегка согните колени.
-
Сделайте шаг назад и потяните предмет за собой.
-
Следите за тем, чтобы не скручивать тело. Если вам нужно тянуть только одной рукой, положите свободную руку на бедро - это поможет вам держать тело направленным вперед, а не скрученным.
-
Наклонитесь назад, согните колени и бедра и дайте весу своего тела потянуть предмет. Держите руки прямыми.
Мышцы, используемые при толкании и тяге
Один из лучших способов предотвратить травмы при толкании или тяге - это поддерживать мышцы ног и основные мышцы. Мышцы, которые вы больше всего используете при толкании или тяге, следующие:
-
Брюшные мышцы (поперечная мышца живота)
-
Передние мышцы бедер (квадрицепсы)
-
Мышцы задней поверхности бедер (подколенные сухожилия)
-
Ягодичные мышцы (ягодицы)
-
Икроножные мышцы (gastrocnemius и soleus)
Если эти мышцы не сильны, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы при толкании или вытягивании предметов. Если вы тянете со слабыми мышцами ног и ядра, вы будете склонны перегибать спину, чтобы компенсировать это. Если вы толкаете, вы можете наклониться вперед. Вы можете слишком сильно нагрузить поясницу, что может привести к спазмам, выпячиванию дисков, грыже дисков или защемлению нервов.
К счастью, есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять для поддержания этих мышц в тонусе. Ходьба в течение 30 минут один раз в день или 15 минут два раза в день может помочь. Если это кажется слишком много, попробуйте начать с 5 или 10 минут и наращивать выносливость.
Выполнение упражнений на укрепление мышц три раза в неделю также поможет вам поддерживать в тонусе основные мышцы и мышцы ног. Вы можете заниматься с отягощениями в тренажерном зале или использовать гантели и упражнения с весом тела дома.
Одно простое упражнение, которое поможет укрепить ядро, называется "брюшная скобка". Просто втяните мышцы живота, задержите их в напряженном состоянии на пять секунд, затем отпустите. Повторите это упражнение 10-15 раз. Это упражнение можно выполнять в любом месте, и вам не потребуется никакого оборудования.
Советы по безопасности при толкании и вытягивании
Независимо от того, будете ли вы толкать или тянуть, вот некоторые опасности, которых следует избегать, поскольку они, как известно, могут привести к травмам:
-
Если вы тянете тележку, следите за тем, чтобы тележка не наехала на ваши ноги или не ударила вас по лодыжкам.
-
При вытягивании груза лицом от него рука тянется за телом, что может привести к травме.
-
Тянуть груз, идя назад, можно споткнуться и упасть.
-
Если толкать или тянуть предмет по неровному полу, можно споткнуться.
-
Если у вашей обуви скользкая подошва, вы можете поскользнуться и упасть.
-
Неустойчивый груз может быть опасен.
-
Слишком быстрое движение может привести к падению.
-
Попытка поймать падающий груз может привести к травме.
Когда вы толкаете или тянете тяжелый предмет, следуйте этим советам по безопасности спины, чтобы избежать травм:
-
Планируйте заранее, чтобы убедиться, что на вашем пути нет опасностей или скользких поверхностей.
-
Избегайте грубых или неровных поверхностей.
-
Убедитесь, что ваш груз устойчив.
-
Не пытайтесь поймать падающий груз.
-
При работе с тяжелыми грузами используйте обе руки.
-
Старайтесь держать локти как можно ближе к телу.
-
Держите предплечья примерно на одной высоте с локтями.
-
Держитесь ближе к перемещаемому грузу.
-
Не двигайтесь слишком быстро.
Лечение растяжения или вывиха спины
Если вы все-таки повредили спину при толкании или вытягивании, лечение может проходить в два этапа. На первом этапе, который длится от 24 до 48 часов, целью является уменьшение боли и спазмов. Вам может потребоваться отдых, использование пакетов со льдом и компрессов, а также прием ибупрофена без рецепта для уменьшения боли и отека.
Через 24-48 часов вы, вероятно, сможете вернуться к нормальной деятельности. На самом деле, слишком долгое пребывание в постели может усилить симптомы и затруднить ваше выздоровление. Большинство вывихов и растяжений спины проходят в течение двух недель. Если через две недели у вас все еще сохраняются симптомы, возможно, вам потребуется дополнительное лечение.
