У людей старше 65 лет падения являются основной причиной травм.
Программа упражнений "Отаго" - это программа упражнений для профилактики падений для пожилых людей. Она была разработана для предотвращения падений путем укрепления мышц и улучшения равновесия у пожилых людей.
В этой статье вы узнаете о программе упражнений Отаго, чтобы определить, может ли она быть полезной для вас.
История программы Отаго
Программа упражнений Отаго была разработана в Новой Зеландии Новозеландской исследовательской группой по профилактике падений в конце 1990-х годов. Теория программы Отаго заключается в том, что если вы улучшите свой баланс, мышечную силу, гибкость и скорость реакции, вы сможете снизить вероятность падения.
Программа была разработана после многих лет работы, выявления факторов риска падений и тестирования мер вмешательства. Программа "Отаго" может использоваться самостоятельно или вместе с другими мероприятиями по профилактике падений.
Доказательства программы упражнений Отаго
Каждый третий взрослый старше 65 лет ежегодно падает. Эти падения обычно объясняются такими факторами риска, как:
-
слабость мышц ног
-
Хронические заболевания
-
Слишком много лекарств
-
Неправильный тип лекарства
У взрослых, имеющих больше факторов риска, выше вероятность падения и травм, связанных с падением. Высокая частота падений приводит к ухудшению качества жизни и увеличению расходов.
Многочисленные исследования показали, что благодаря программе "Отаго" число падений среди немощных взрослых, подверженных высокому риску падений, сократилось на 35%. Кроме того, хотя программа изначально была разработана для проведения физиотерапевтами, исследования показали, что инновационные методы проведения программы нефизиотерапевтами также эффективны для снижения числа падений.
Поскольку привлечение физиотерапевтов для проведения программы может оказаться дорогостоящим, экономически эффективным решением могут стать гибридные модели, в которых физиотерапевт привлекается по мере необходимости.
Для кого предназначена программа упражнений Отаго?
Программа упражнений Отаго предназначена для улучшения равновесия и силы ног с целью предотвращения падений. Она идеально подходит для пожилых людей, которые:
-
имели одно или несколько падений
-
хрупкие или имеют сложные медицинские заболевания
-
Не могут участвовать в занятиях тайцзи или других физических упражнениях, потому что им не хватает мышечной силы или координации
-
Не имеют доступа к транспорту для участия в общественных занятиях
Компоненты программы упражнений Отаго
Программа упражнений Отаго для пожилых людей состоит из трех компонентов, сложность которых возрастает по мере прохождения программы.
Упражнения для укрепления мышц ног. Эти укрепляющие упражнения направлены на основные мышцы нижних конечностей, которые важны для функциональных движений, ходьбы и восстановления равновесия, включая:
-
коленные сгибатели
-
Разгибатели колена
-
Абдукторы бедра
-
Дорсифлексоры лодыжек
-
Плантарные сгибатели
Сопротивление можно увеличить с помощью утяжелителей для манжеты на лодыжке.
Упражнения для восстановления равновесия. Упражнения для восстановления равновесия являются динамическими, а не статическими. Они не только помогают поддерживать равновесие, но и улучшают его восстановление.
Программа ходьбы. Сама по себе ходьба не поможет уменьшить количество падений. Однако ее следует включить в программу "Отаго" для повышения физической выносливости. Вы должны стараться ходить по 30 минут два раза в неделю в своем обычном темпе, если вы можете делать это безопасно. При необходимости вы можете разбить ходьбу на большее количество более коротких занятий, например, на три 10-минутных занятия.
Упражнения назначаются индивидуально в зависимости от вашего состояния на момент начала занятий. Вам выдадут буклет с перечнем всех упражнений и утяжелители для лодыжек, которые можно использовать при выполнении упражнений для ног. Выполнение упражнений занимает около 30 минут. Вы должны выполнять упражнения три раза в неделю и гулять не менее двух раз в неделю.
Другие мероприятия по профилактике падений
Программа Отаго была разработана и опробована как самостоятельная программа. Однако ее можно использовать в сочетании с другими методами, чтобы еще больше снизить вероятность падения.
Вот некоторые другие шаги, которые вы можете предпринять для предотвращения падений:
Оставайтесь активными. Активный образ жизни по такой программе, как "Отаго", поможет увеличить вашу силу и сохранить гибкость. Занятия с отягощениями помогут сохранить ваши кости более крепкими, замедляя потерю костной массы при остеопорозе.
Знайте свои лекарства. Поговорите с врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах ваших лекарств. Некоторые лекарства могут вызывать сонливость или головокружение. Если вы заметили подобные побочные эффекты, обсудите с врачом, что вам следует делать.
Не употребляйте алкоголь в больших количествах. Исследования показали, что частота переломов бедра у пожилых людей увеличивается с увеличением количества алкоголя. Даже небольшое количество алкоголя может повлиять на ваше равновесие и замедлить рефлексы.
Вставайте медленно. Слишком быстрое вставание может привести к падению кровяного давления и головокружению. Если вы заметили такие симптомы, попросите врача проверить ваше кровяное давление в положении лежа и стоя.
Проверяйте зрение и слух. Каждый раз, когда вам выписывают новый рецепт на очки, дайте себе время привыкнуть к ним. Хотя вам может показаться, что это не так уж важно, даже небольшие изменения в зрении или слухе могут привести к падению.
Убедитесь, что вы достаточно спите. Усталость может увеличить вероятность падения.
Следите за тем, где вы ходите. Мокрые или обледенелые поверхности могут быть очень скользкими. Если на улице гололед, насыпьте немного песка или соли у входной или задней двери, а еще лучше попросите кого-нибудь сделать это.
Носите соответствующую обувь. Убедитесь, что вы носите обувь, которая:
-
имеют резиновую подошву, не слишком толстую и не слишком тонкую
-
не скользят
-
Полностью поддерживают ваши ноги
Используйте вспомогательное устройство, если оно вам необходимо. Использование трости или ходунков может помочь предотвратить падения. Убедитесь, что ваше устройство подходит вам по размеру и что его колеса вращаются плавно.
