Согласно последним исследованиям, активный образ жизни снижает риск заражения инфекционными заболеваниями. Если вы будете больше заниматься спортом, то сможете уберечься от вирусных и бактериальных инфекций.
Не можете выйти на улицу? Не беда. Сильвия Нассер, сертифицированный персональный тренер NASM, говорит, что вы можете получить полноценную тренировку, даже если весь день сидите дома.
Потоковое вещание
Если вам нравятся групповые занятия в тренажерном зале, попробуйте следующее: живые онлайн-тренировки. "Следите за своими любимыми инструкторами или фитнес-медиа каналами", - говорит Нассер. "Многие сейчас проводят прямые трансляции в Zoom, Instagram, Facebook и YouTube".
Поищите в Интернете спортзалы или персональных тренеров, предлагающих живые тренировки, к которым можно присоединиться на компьютере или смартфоне. Или попробуйте предварительно записанные тренировки на YouTube или одном из многочисленных фитнес-сайтов.
Общайтесь
Запланируйте тренировку Zoom с друзьями или семьей. По словам Нассера, наличие товарищей по тренировкам способствует налаживанию связей и общению. Кроме того, это помогает вам быть подотчетным. Если вы знаете, что в 8 утра все уже сидят за компьютером, у вас будет лишний повод прийти на тренировку.
Играйте в карты
В крайнем случае, советует Нассер, возьмите колоду карт и пусть она будет вашим фитнес-инструктором. Каждая масть представляет собой одно упражнение с отягощением, например, приседания или выпады. Каждая цифра обозначает количество повторений. Если червы представляют приседания и вы вытянули 10 черв, то вы делаете 10 приседаний. Джокеры могут быть на выбор дилера или одноразовыми, например, 60 секунд прыжков. "Вы можете делать это с помощью очень простых упражнений", - говорит Нассер. "Повеселитесь с этим".
Используйте свои вещи
"Подойдите творчески к использованию вещей в вашем доме", - говорит Нассер. "Один из моих любимых вариантов - взять школьный портфель, наполнить его, а затем носить его, делая выпады и упражнения для нижней части тела". Задействуйте руки, держась за лямки и делая разгибания на бицепс, или носите его, отжимаясь.
Придумайте круговую тренировку
Создайте станции по всему дому и пройдите через каждую из них для тренировки всего тела. В вашем доме полно предметов, пригодных для упражнений. Вспомните лестницы, стулья и стены, говорит Нассер. Бегайте вверх и вниз по лестнице. Используйте стулья для трицепсовых выпадов, отжиманий и подтягиваний. Прислонитесь к стене для приседаний.
Попробуйте задания на повторения
Выберите число и попросите себя выполнить это количество повторений в различных простых упражнениях. Например, выполните 50 или 100 повторений в четырех-пяти упражнениях с отягощениями. Начните с 50 приседаний. Затем сделайте 50 выпадов, 50 отжиманий, 50 подъемов в гору и 50 приседаний. Когда вы достигнете своей цели, ваша тренировка закончена.
4 Инструменты
Упражнения с весом тела, такие как приседания и планки, являются простыми и эффективными домашними тренировками, говорит Нассер. Чтобы разнообразить их, она рекомендует следующее базовое оборудование.
1. Гантели
Попробуйте регулируемые гантели, которые занимают меньше места, чем полный набор гирь. Чтобы отрегулировать вес, вы нагружаете и разгружаете гантели с пластинами или щелкаете переключателем.
2. Ленты сопротивления
Ленты бывают разной длины и разной степени сопротивления, отлично подходят для развития силы и занимают очень мало места в вашем доме. Просто бросьте их в ящик, когда закончите.
3. Коврик для йоги
Сделайте свою тренировку комфортной и мягкой с помощью коврика, который особенно удобен, если у вас твердые полы. После каждой тренировки протрите его и сверните в рулон.
4. Технические возможности
Fitbit, Apple Watch или любые другие часы с таймером станут хорошим помощником на тренировке. С его помощью вы можете засекать время выполнения упражнений, считать шаги и следить за своим прогрессом.
Найдите больше статей, просмотрите прошлые выпуски и прочитайте текущий номер журнала "Доктор".
