От доктора Архив
Рыба и омега-3 жирные кислоты. Если вы следите за последними новостями о питании, вы, возможно, довольно хорошо представляете, что они дают. Но если вы похожи на многих людей, вы все еще не можете отличить омега-3 от омега-6 - и уж точно не можете произнести эйкозапентаеновую кислоту. Но это не страшно. Наша рыболовная экспедиция обнаружила несколько интересных фактов об омега-3 жирных кислотах и рыбе.
Что такое жирные кислоты омега-3?
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жировой прослойке холодноводной рыбы и моллюсков, растительных и ореховых маслах, английском грецком орехе, льняном семени, маслах водорослей и обогащенных продуктах питания. Вы также можете получать омега-3 в виде добавок. Пищевые и биологически активные источники этих жирных кислот различаются по форме и количеству содержащихся в них веществ.
Существует два основных типа омега-3 жирных кислот:
-
Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты - ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Их много в рыбе и моллюсках. В водорослях часто содержится только ДГК.
-
Короткоцепочечные омега-3 жирные кислоты - это ALA (альфа-линоленовая кислота). Они содержатся в растениях, например, в льняном семени. Несмотря на свою полезность, жирные кислоты ALA омега-3 обладают меньшей силой воздействия на здоровье, чем EPA и DHA. Чтобы получить те же преимущества, что и от рыбы, вам придется много ее есть.
Рыбалка на факты: Что говорят исследования об омега-3s и рыбе
Помимо омега-3s, рыба содержит большое количество белка, витаминов и минералов. Кроме того, в ней мало насыщенных жиров.
Сотни исследований показывают, что омега-3 могут принести определенную пользу при широком спектре заболеваний: раке, астме, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваниях, СДВГ и аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит.
Как жирные кислоты могут быть настолько полезны при столь разных заболеваниях?
"Все эти заболевания имеют общий генез в воспалении", - говорит Джозеф К. Марун, доктор медицины, профессор и заместитель председателя отделения неврологической хирургии Медицинской школы Питтсбургского университета. Соавтор книги "Рыбий жир: Природное противовоспалительное средство", Марун утверждает, что в достаточно больших количествах омега-3 снижают воспалительный процесс, который приводит ко многим хроническим заболеваниям.
По этим и другим причинам Министерство здравоохранения и социального обеспечения (HHS), Министерство сельского хозяйства США (USDA), Американская ассоциация сердца и Американская ассоциация диетологов рекомендуют употреблять две 8-унциевые порции рыбы каждую неделю.
Другая жирная кислота: Омега-6
К сожалению, в американском рационе вместо омега-6 преобладают омега-6, говорит Джеффри Бост, PAC, клинический инструктор отделения нейрохирургии Медицинского центра Питтсбургского университета, а также соавтор книги "Рыбий жир: Природное противовоспалительное средство.
"Он содержится практически во всем, что мы едим", - говорит он. "В нашем рационе от свежих овощей и рыбы перешли к продуктам с высоким содержанием омега-6, таким как крекеры, печенье и говядина, откормленная кукурузой".
До появления зерновых, жиров и искусственных веществ, говорит Марун, соотношение омега-6 и омега-3 составляло два к одному. Сегодня мы потребляем по крайней мере в 20 раз больше омега-6, чем омега-3. Проблема заключается в том, что чрезмерное количество жирных кислот омега-6 может способствовать развитию воспаления - ключевого этапа многих хронических заболеваний.
Мощные преимущества омега-3 для здоровья
Многие исследования, подтверждающие пользу омега-3, проводились с использованием дополнительных суточных доз от 2 до 5 граммов ЭПК и ДГК - больше, чем вы можете получить из двух порций рыбы в неделю. Но это не значит, что употребление рыбы - бесполезное занятие. Многие исследования подтверждают ее пользу. Например, исследование Национального института глаз 2003 года показало, что у 60-80-летних людей, которые едят рыбу более двух раз в неделю, вероятность развития макулярной дегенерации в два раза ниже, чем у тех, кто вообще не ест рыбу.
Вот примеры других недавних исследований, посвященных омега-3 и рыбе.
Омега-3 жирные кислоты как пища для мозга
ДГК - одна из самых распространенных жирных кислот в мозге. Это может отчасти объяснить, почему наш мозг лучше работает при большем ее поступлении. В исследовании Института здорового старения Rush Institute for Healthy Aging были проанализированы особенности питания рыбой более 800 мужчин и женщин в возрасте от 65 до 94 лет. У тех, кто ел рыбу хотя бы раз в неделю, вероятность развития болезни Альцгеймера была гораздо ниже, чем у тех, кто от нее отказывался.
В другом исследовании, в котором приняли участие более 2 000 норвежцев в возрасте от 70 до 74 лет, использовались опросники частоты употребления пищи для оценки потребления пяти различных видов рыбы. Затем исследователи провели когнитивные тесты. Те, кто ел рыбу в любом виде, в два-три раза реже показывали низкие результаты в тестах.
Исследователи из Университета Куопии, Финляндия, и Гарвардской медицинской школы изучили частоту немого повреждения мозга у 3500 человек в возрасте 65 лет и старше. Употребление тунца или другой нежареной рыбы было связано с 25%-ным снижением риска этих нарушений, которые связаны с более высокими показателями инсульта и снижения когнитивных способностей.
Хотя омега-3 жирные кислоты обладают рядом преимуществ, эти исследования не доказывают причинно-следственную связь, а лишь то, что существует ассоциация между употреблением жирных кислот, содержащихся в рыбе, и риском развития болезни Альцгеймера или риском развития деменции.
Профилактика рака с помощью омега-3
Среди 1 300 шведских мужчин риск развития рака простаты у тех, кто употреблял лосось и подобную рыбу, такую как сельдь или скумбрия, был значительно ниже, чем у тех, кто не ел рыбу. У тех, кто ел пять и более порций рыбы в неделю, риск заболевания был на 64% ниже.
Омега-3 для здоровья артерий
Наблюдая за женщинами в постменопаузе в Финляндии и США, исследователи обнаружили, что у тех, кто еженедельно съедал две или более порций рыбы, артерии были здоровее, чем у женщин, съедавших менее двух порций. Преимущества были еще более значительными у тех, кто ел тунец или другой вид темной рыбы хотя бы раз в неделю.
Рыбачить или не рыбачить: Взвешивание пользы и рисков
Ртуть и полихлорированные бифенилы (ПХБ) - распространенные токсины в морепродуктах. Хотя в 1976 году в США запретили использование ПХБ и ДДТ, эти и другие химические вещества по-прежнему используются в половине коммерческих химических процессов в мире. Подобные вещества могут находиться в воздухе, почве и воде в течение многих лет. Они попадают в организм рыб и животных.
Чем выше по пищевой цепочке, тем больше накапливается токсинов. Рыба, которая питается растениями, менее загрязнена, чем та, которая питается другой рыбой. Вот почему в целом лучше есть меньше рыбы, находящейся ниже по пищевой цепи, или меньшие порции рыбы, которая может быть загрязнена.
FDA выпустило предупреждение о рыбе. Это предупреждение не предназначалось для всех. Оно было адресовано женщинам, которые планируют беременность, уже беременны или кормят маленького ребенка. Для этой группы людей FDA рекомендовало не употреблять в пищу акулу, рыбу-меч, королевскую макрель или рыбу-плитку, которые содержат большое количество ртути.
Однако FDA не бросило всю пресловутую рыбу обратно в воду. Оно рекомендовало употреблять два раза в неделю до 12 унций разнообразной рыбы и моллюсков, содержащих меньшее количество ртути. В качестве более безопасных источников были названы:
-
консервированный светлый тунец
-
сом
-
минтай
-
лосось, особенно дикий
-
креветки
FDA также дало аналогичные рекомендации по кормлению рыбой и моллюсками детей младшего возраста, но в меньших порциях. Оно рекомендовало проверять местные рекомендации для получения информации о рыбе, пойманной на месте.
Подвергая сомнению общепринятую мудрость о рыбе
Мутят воду результаты исследований, проведенных за пределами США. Некоторые из этих исследований ставят под сомнение американские предположения и рекомендации относительно потребления рыбы беременными женщинами.
В британском исследовании дети матерей, которые ели более 12 унций рыбы в неделю, показали более высокие результаты в тестах на вербальный I.Q., социальное поведение, развитие и общение, чем дети матерей, которые не ели рыбы. На Сейшельских островах, где люди едят в среднем 12 рыбных блюд - не унций - в неделю, нет никаких сообщений о связи между воздействием ртути и плохими результатами у детей. Эти исследования показывают, что употребление менее 12 унций рыбы в неделю может нанести больший вред развивающейся неврологической системе ребенка, чем отравление ртутью.
К сожалению, опасения по поводу ртути и других загрязняющих веществ могли привести к тому, что американцы стали есть меньше рыбы. Вслед за рекомендациями FDA Центр по вопросам продовольствия, питания и сельскохозяйственной политики при Университете Мэриленда провел опрос более 1000 американцев. Они выяснили следующее:
-
Чуть больше трети ели рыбу время от времени.
-
Более чем каждый десятый ест меньше рыбы и кормит ею своих детей, чем до выхода рекомендации.
-
Большинство людей не понимали, что FDA направило свои рекомендации только на определенные группы: беременных женщин, кормящих детей или планирующих забеременеть в ближайшее время.
Пользуясь преимуществами рыбы и омега-3
Вы можете предпринять несколько шагов, чтобы получить максимальную пользу от рыбы.
Уменьшите количество омега-6.
Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, таких как соевое, кукурузное, подсолнечное или сафлоровое масло, вредят вам не только в одном плане. Очевидно, что эти жирные кислоты омега-6, потребляемые в избытке, могут снизить способность организма к метаболизму полезных жирных кислот омега-3.
Попробуйте поискать полезного консервированного тунца.
Думаете, что все тунцы одинаковы? Подумайте еще раз. Выбирайте консервированного светлого тунца вместо стейков тунца или тунца альбакор. В нем, как правило, меньше ртути. В альбакоре может содержаться в три раза больше ртути, чем в легком тунце. Изучите справочники по рыбе, чтобы получить самую свежую информацию о продуктах с низким содержанием токсинов и высоким содержанием омега-3. Двумя хорошими онлайн-источниками являются:
-
Веб-сайт Seafood Watch аквариума Монтерей-Бей
-
Веб-сайт Фонда защиты окружающей среды
Сделайте тест на нюх. Покупайте самую свежую рыбу, какую только сможете найти. Чем дольше рыба подвергается воздействию кислорода, говорит Бост, тем больше она теряет часть полезных свойств омега-3.
Готовьте ее правильно.
Вы не можете удалить токсины путем приготовления пищи, но вы можете минимизировать воздействие ПХД, удалив кожу рыбы и поверхностный жир перед употреблением.
