Из архива врача
Теплая погода, более свободная одежда и перспектива надеть купальник часто являются достаточной мотивацией для того, чтобы привести себя в форму к лету. Но что происходит, когда резвиться на пляже остается лишь воспоминанием? Вы можете сохранить свою летнюю стройную фигуру на всю зиму, если будете знать, что нужно для поддержания веса.
Так легко вернуться к вредным привычкам. Вы едите чуть больше, занимаетесь чуть меньше, и не успеете оглянуться, как вес поползет дальше. Когда вы замечаете лишние килограммы, уже почти наступил сезон отпусков, и вы решаете подождать до 1 января, чтобы попытаться сбросить вес. Звучит знакомо?
Если вы устали от ежегодного цикла набора веса, пусть этот год станет годом, когда вы будете поддерживать свою летнюю фигуру в течение всего года. doctor проконсультировался с четырьмя экспертами по поддержанию веса, чтобы узнать, что нужно, чтобы стать успешным худеющим раз и навсегда.
Изучите свои привычки
По словам Энн Флетчер, дипломированного диетолога и автора книги "Худеем на всю жизнь", успешные люди не делают произвольных различий между сезонами или временами года.
"Дело не во времени года, а в образе мыслей и образе жизни, которые помогают удерживать вес", - говорит она.
Последние 16 лет Флетчер изучает и пишет книги об успешных худеющих, которых она называет "мастерами". Когда она спрашивает их, чем они отличаются от других людей, которые сбросили вес, а затем снова набрали его, они в подавляющем большинстве отвечают, что не смогли вернуться к прежнему образу жизни.
"В конце концов, они достигли точки, когда больше не хотели выглядеть и чувствовать себя так, как раньше, и этот образ мышления стал решающим для формирования новых и более здоровых моделей поведения на всю жизнь", - объясняет Флетчер.
Ее совет: Посмотрите на те модели поведения или привычки, которые помогли вам сбросить вес. Что вы смогли сделать летом, что помогло вам сбросить вес? Будьте очень конкретны в отношении полезных моделей поведения и запишите их в дневник, чтобы четко определить, как вы будете продолжать в том же духе.
Если, например, вы ели вишню вместо высококалорийных десертов и начали плавать кругами, когда установилась теплая погода, Флетчер советует найти зимние фрукты, которые удовлетворят вас, и найти крытый бассейн, чтобы продолжить занятия, которые вам нравились.
Продолжайте двигаться
Не стоит недооценивать роль физических упражнений в поддержании веса, советуют эксперты.
"Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не уделяют достаточного внимания физической активности", - говорит Джон Форейт, доктор философии, директор центра поведенческих исследований Медицинского колледжа Бэйлора. "Она является предиктором № 1 успешного поддержания веса".
Чтобы удержать вес, вам нужно каждый день заниматься физическими упражнениями - например, бодрой ходьбой - в течение 60 минут, говорит Форейт.
И пусть вас не пугает рекомендация о 60 минутах. Не менее эффективно заниматься спортом в течение дня более короткими интервалами.
Здоровое питание очень важно, но одной диетой дело не ограничится, говорит Джеймс Хилл, доктор философии, соучредитель Национального реестра контроля веса.
"Начните с упражнений, с которыми вы можете жить", - советует Хилл, директор Центра питания человека при Университете Колорадо. Большинство людей ходят пешком, но вы можете предпочесть другие виды фитнеса".
"Ходьба - это базовый уровень", - добавляет он. "Чтобы получить дополнительные преимущества, повысьте уровень аэробной активности до умеренного или энергичного и иногда добавляйте тренировки на сопротивление".
Суть в том, что чем дольше и энергичнее вы занимаетесь, тем лучше. И преимущества регулярной активности выходят за рамки контроля веса.
"Регулярная физическая активность снижает стресс, укрепляет мышцы и кости, заряжает энергией, снижает риск хронических заболеваний и помогает чувствовать себя хорошо", - говорит Хилл.
Регулярно взвешивайтесь
Вес может колебаться ежедневно. Но если вы будете регулярно взвешиваться, вы будете знать, когда вы набираете вес.
Существуют некоторые разногласия по поводу того, как часто следует взвешиваться, но эксперты сходятся во мнении, что важно взвешиваться хотя бы раз в неделю.
Исследования показывают, что регулярное взвешивание - это второй по важности способ поддержания потери веса (после физических упражнений), говорит Форейт. Он рекомендует делать это каждый день.
"Когда это входит в привычку, это отличный инструмент для управления повседневной деятельностью и потреблением пищи", - говорит он.
Регулярное взвешивание может стать отличным мотиватором. Но если вы станете слишком эмоциональным и будете обескуражены цифрами на весах, это может принести больше вреда, чем пользы.
"Делайте то, что вам больше подходит, но не позволяйте весам управлять вами или сводить вас с ума", - говорит Пэт Бэрд, диетолог, член Национального реестра контроля веса, которая сбросила более 80 килограммов и не сбрасывает их уже более десяти лет.
"Я говорю своим клиентам взвешиваться хотя бы раз в два дня, чтобы, когда вы увидите, что набираете вес, вы могли сразу же пресечь это, пока это не стало проблемой", - говорит она.
Флетчер советует определить, как часто вам нужно взвешиваться, чтобы лучше ориентироваться в выборе продуктов питания и уровне активности. "И имейте конкретный план, как вы будете справляться, если наберете 3-5 килограммов".
Отмечайте преимущества
Еще один секрет удержания веса, по мнению экспертов, заключается в том, чтобы никогда не забывать о том, зачем вы его сбросили.
"Отличный способ сохранить мотивацию - это вести дневник, в котором записывать плюсы и минусы того, как вы чувствовали себя душой, телом и духом до потери веса, и как вы чувствуете себя сейчас при более здоровом весе, - говорит Флетчер.
Эта техника позволяет сосредоточиться на преимуществах потери веса - от улучшения здоровья до увеличения энергии, от улучшения сна до уменьшения размера одежды".
"Мастера" находят... яркие картины в своем сознании боли или борьбы, которые они испытывали, когда были тяжелее - например, страх от того, что не помещаются в кресло самолета - и сравнивают это с тем, как прекрасно они живут сейчас", - говорит Флетчер.
Бэрд предлагает своим клиентам награждать себя материальными предметами, которые служат постоянным напоминанием об их успехе.
"Купите себе пресс-папье или брелок для ключей, или что-то еще, что каждый раз, когда вы видите это, вызывает у вас чувство удовлетворения", - советует она.
3 стратегии контроля веса
Когда речь идет о контроле веса, один размер не подходит всем. Эксперты, беседовавшие с доктором, предложили три различные стратегии питания:
1. Сделать ее индивидуальной.
"С годами я стал гораздо более гибким в отношении рекомендаций по контролю веса, - говорит Бэрд.
Лучший предиктор успеха - делать то, что подходит именно вам, и позволить этому стать частью вашего образа жизни - при условии, что это разумно, говорит она.
"Разумный план позволяет вам наслаждаться любимыми продуктами и не является голоданием или безумной диетой", - говорит Бэрд. "Много лет назад я бы никогда не подумала, что некоторые диеты могут быть успешными, но мой личный опыт и неудачи, а также опыт моих клиентов, научили меня тому, что разумные, индивидуальные планы работают лучше всего".
2. Сбалансировать белки, жиры и углеводы.
Другая школа мысли из лагеря исследователей предлагает более определенную структуру питательных веществ. По словам некоторых экспертов, если в рационе немного больше белков и меньше жиров, это поможет вам чувствовать себя сытым и, следовательно, контролировать вес.
"Наши исследования показали, что люди, которые лучше всего контролируют свой вес, придерживаются схемы питания: 24% жиров, 56% углеводов и 20% белков", - говорит Форейт.
3. Сосредоточьтесь на фитнесе и контроле порций.
Третья рекомендация фокусируется на физических упражнениях и контроле порций.
"Диета сама по себе не работает, и если вы сделаете физическую активность своим главным приоритетом, вы сможете более гибко подходить к выбору продуктов и порций", - говорит Хилл. "Участники Реестра, которые успешно сбросили и поддерживают значительный вес, в среднем занимаются физическими упражнениями по 60 минут в день, и это дает им больше свободы и свободы в выборе диеты".
Возможно, важнее оценить, сколько вы едите, чем что вы едите, говорит он.
"Когда вы начнете набирать вес, вернитесь назад и посмотрите на размеры ваших порций", - говорит Хилл. "Сокращение размеров порций - это, как правило, все, что вам нужно сделать, чтобы вернуться на правильный путь".
Он также рекомендует завтракать каждый день, чтобы помочь контролировать калории и чувство голода в течение дня.
Вечная бдительность
Важно ожидать промахов и не быть слишком строгим к себе, когда они случаются, говорят эксперты. Если у вас выдался неудачный день, просто вернитесь в строй как можно быстрее и постарайтесь извлечь уроки из своих ошибок.
Некоторые эксперты утверждают, что поддерживать достигнутый вес сложнее, чем его сбросить.
"Комплименты и восторг от потери веса уходят, но необходимость контролировать потребление пищи и ежедневно заниматься физическими упражнениями остается неизменной", - говорит Форейт.
Его мантра гласит, что для поддержания веса требуется "вечная бдительность".
"Вы должны всегда помнить о том, что вы кладете в рот, и быть бдительными в своей приверженности здоровому поведению, поэтому, когда вы сорветесь, вы можете положиться на все эти инструменты, которые помогут вам вернуться на правильный путь", - говорит он.
