Из архива врача
Лето - сезон свежих фруктов и овощей, но когда температура начинает снижаться, многие из нас обращаются к богатой осенней пище, идеальной для футбольных матчей, прогулок на сеновале, уютных посиделок у камина и, если мы не будем осторожны, к набору веса.
Достаточно съедать всего 100 калорий в день, чтобы набрать 10 килограммов за год. Год за годом вес увеличивается, и его все труднее сбросить. Конечно, прохладная погода позволяет нам прятаться под слоями одежды, но, по мнению экспертов, лучшая стратегия для вашего здоровья - не допускать ползучего набора веса.
"Нет времени, как сейчас, чтобы затянуть пояс и подготовиться к праздникам, когда вокруг полно еды, соблазнов и вечеринок", - говорит Сюзанна Фаррелл, диетолог, владелица Cherry Creek Nutrition. "По мере приближения к концу года ситуация будет только ухудшаться".
Это не значит, что вы должны лишить себя всех любимых осенних блюд, но вам нужно сделать несколько простых изменений, говорят эксперты. Вот обзор некоторых наиболее жирных продуктов осени, а также советы о том, как их избежать или улучшить, чтобы дожить до Дня благодарения без лишних килограммов.
Жирные осенние продукты: От здоровых до ужасных
Осень предлагает все виды вкусных и питательных продуктов, от яблок до корнеплодов, но мы умеем брать полезные продукты (например, сладкий картофель) и делать их декадентски богатыми. Когда эти продукты тушатся в сливках, запекаются в пироге, жарятся в масле или увенчиваются сыром, они превращаются из хороших в плохие.
"Такие продукты, как яблоки, кабачки, орехи и тыква, очень питательны, но их полезные свойства маскируются, когда вы добавляете много дополнительных калорий", - говорит Тара Гидус, MS, RD, представитель Американской диетической ассоциации.
Не забудьте и о любимых блюдах, которые подаются в день игры, на вечеринке или перед телевизором. Если вы типичный спортивный болельщик, вы можете просидеть на диване несколько часов подряд в субботу на футболе в колледже, в воскресенье на профессиональном футболе и снова в понедельник вечером. Это не только большой отрезок времени для сидения, но вы можете легко поглотить горы чипсов, начос, хот-догов, пиццы, крылышек, ребрышек, сосисок и не забыть о пиве.
"Еда и питье в течение нескольких часов подряд в сочетании с малой физической активностью - идеальная формула для набора веса", - говорит Гидус.
Октоберфест дает еще одну возможность отпраздновать это событие с калорийным пивом, сосисками и картофельными салатами.
Самые жирные продукты осени
Так каких же именно диетических ловушек следует остерегаться в этом сезоне? Вот девять осенних продуктов, которые могут нанести настоящий удар по калориям:
конфеты на Хэллоуин.
Задолго до наступления Хэллоуина по всему офису расставляются миски с конфетами веселых размеров. А еще есть заманчивые пакетики, спрятанные в кладовке. "Когда наступает 15:00, легко соблазниться этими конфетами размером с кусочек. Но одна конфета обычно превращается в несколько, и не успеешь оглянуться, как съешь эквивалент полноразмерного шоколадного батончика", - говорит Гидус. Ее совет: Прячьте сладости подальше от глаз и будьте готовы утолить полуденный голод чем-то более питательным. Если вам необходимо съесть что-то сладкое, пожуйте жевательную резинку без сахара.
Крем-супы и сытные тушеные блюда
. Крем-супы из печеного картофеля и сыра брокколи, а также бефстроганов могут показаться идеальными осенними блюдами, но остерегайтесь. "Теплые супы и рагу кажутся такими питательными, но если в них добавлены сливки, сыр или мясо, то они также содержат много калорий", - говорит Фаррелл. По ее словам, если подавать их в хлебной миске, с рисом или лапшой, или макать в них большие порции хлеба, то даже полезные супы или тушеные блюда могут переборщить с точки зрения калорийности. Поэтому избегайте таких вариантов и выбирайте супы и рагу на основе бульона и овощей, чтобы насытиться за меньшее количество калорий.
Корнеплоды.
Хотя многие из них очень питательны, калорийность корнеплодов может увеличиться в четыре раза, если их намазать кремом, обжарить или смешать с сыром, сливками, маслом, консервированными супами или хрустящим беконом. Запеканка из сладкого картофеля может легко содержать 500 калорий на порцию - на 400 больше, чем просто запеченный сладкий картофель. Сократите количество калорий, употребляя корнеплоды, запеченные в духовке или на гриле. Если вы просто не можете отказаться от картофельного пюре, пропустите подливку и ограничьте порцию до 1/2 стакана.
Сезонные напитки.
Горячие коктейли могут согреть вас ночью, но эти горячие напитки, а также горячий шоколад, латте с тыквенными специями, гоголь-моголь и яблочный сидр - быстрый и легкий способ получить много лишних калорий. В 16-унцовом тыквенном латте Starbucks с 2% молоком и взбитыми сливками содержится 380 калорий, а в таком же по объему карамельном яблочном сидре - 410 калорий. "Будьте осторожны с горячими, холодными или алкогольными напитками, потому что они содержат дополнительные калории и не влияют на количество съеденного", - говорит Фаррелл. Одно обычное 12-унциевое пиво содержит 150 калорий, и вы можете умножить это количество на то, сколько вы выпьете. Поэтому попробуйте выпить чашку горячего зеленого или ароматизированного чая, который богат антиоксидантами и не содержит калорий. Если вы решили выпить алкоголь, выбирайте легкое пиво или винные спритцеры и ограничивайтесь одной-двумя порциями.
Яблоки в карамели
. Послеобеденный перекус из яблок с толстым слоем карамели и покрытых орехами может составить более 500 калорий, говорит Гидус. Наслаждайтесь хрустящими ломтиками яблок с небольшим контейнером карамельного соуса с низким содержанием жира (в версии McDonalds 70 калорий) для того же великолепного вкуса с малой долей жира и калорий.
Пироги с яблоками, орехами и сладким картофелем.
Эти любимые осенние блюда начинаются с полезных ингредиентов, таких как полезные для сердца орехи или богатые антиоксидантами фрукты и овощи, но они также включают высококалорийные ингредиенты. "Богатая, маслянистая корочка пирога, сладкая начинка и привычные взбитые сливки или мороженое делают эти пироги декадентскими и калорийными", - говорит Фаррелл. Пропустите корж, добавьте легкий взбитый топпинг и подайте себе только кусочек, чтобы насладиться этими вкусными десертами без лишних калорий".
Фарш.
Существует так много вариантов начинки, большинство из которых содержат ингредиенты с высоким содержанием жира, такие как колбаса и масло. И калории продолжают поступать, когда к начинке подается половник или два соуса. "Вы можете приготовить низкокалорийную начинку, используя фрукты, овощи и бульон, но порции все равно должны быть небольшими, и старайтесь не добавлять подливку", - говорит Гидус.
Макароны с сыром
. Это любимая еда на все времена для детей и взрослых, но она может нанести вред вашему рациону. В Boston Market порция макарон с сыром весом 7,8 унции содержит 320 калорий. Что еще хуже, многие рецепты требуют дополнительных ингредиентов, таких как мясо с высоким содержанием жира или колбаса. Измените рецепт, используя сыр с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира и добавьте овощи вместо мяса, чтобы улучшить питательный профиль и сохранить отличный вкус", - говорит Лиз Вайс, автор книги "The Moms Guide to Meal Makeovers".
Десерты из тыквы
. Тыквенный слоеный пирог, чизкейк, хлебный пудинг - существует так много способов взять богатую витамином А тыкву и превратить ее в декадентский десерт. "Будьте осторожны, потому что если вы добавите тонны сливок и сахара, вы сведете на нет полезные свойства тыквы", - говорит Гидус. Вместо этого она говорит: "Облегчите другие ингредиенты, попробуйте приготовить тыквенный заварной крем без корочки или тыквенные кексы с низким содержанием жира, чтобы вы могли наслаждаться тыквой, не саботируя свою талию".
Борьба с жирной пищей
Следуйте этим советам, которые помогут вам наслаждаться урожаем без лишних калорий:
-
Правило № 1 - попробуйте насладиться осенним урожаем в простом виде, без лишнего жира и сахара. Жареный сладкий картофель настолько вкусен, что ему ничего не нужно, поэтому откажитесь от масла, коричневого сахара, орехов и зефира.
-
Двигайтесь. Сделайте несколько отжиманий, приседаний или прыжков во время перерыва или рекламы. А еще лучше - смотрите игру, крутя педали на стационарном велосипеде. "Оставайтесь активными и будьте последовательны в своих действиях, или старайтесь делать 10 000 шагов каждый день", - советует Фаррелл. "Используйте обеденное время, чтобы сделать больше шагов".
-
Не держите на виду соблазнительную еду. Уберите миски с конфетами с глаз долой, а фуршет подайте в перерыве, дополнив его питательными закусками, например, овощами и нежирным соусом.
-
Решите, сколько алкогольных напитков вы собираетесь выпить перед осенней прогулкой, а затем чередуйте их с безалкогольными. Одно 12-унциевое обычное пиво содержит 150 калорий; сделайте его легким, и вы сократите количество калорий на 40.
-
Следите за количеством съедаемой пищи. Проверяйте размеры своих порций и сравнивайте их с информацией о питании, указанной на рецепте или упаковке. Легко съесть в два-три раза больше обычного размера порции.
-
Ешьте осознанно, обращая внимание на еду на своей тарелке, не отвлекаясь на телевизор, жуйте медленно, чтобы насладиться каждым кусочком и дать мозгу время получить сигнал о том, что вы сыты.
-
Используйте методы приготовления пищи с низким содержанием жира и заменители, чтобы сократить калории без ущерба для вкуса. "Вы можете наслаждаться комфортными блюдами, но делать это нужно в меру и стараться облегчать рецепты, чтобы они не были перегружены жиром и калориями", - говорит Фаррелл.
