Из архива врача
Контроль веса в холодные, темные дни зимы является проблемой для большинства из нас. Исследования показывают, что многие люди набирают не менее одного фунта в период с ноября по январь. И что самое страшное: Этот набор обычно является постоянным. Виной тому холодная погода, которая делает физические упражнения на свежем воздухе менее привлекательными, тяга к жирной комфортной пище и кажущиеся бесконечными недели праздничных торжеств. И, конечно, вы можете спрятать свою увеличивающуюся талию под слоями теплой одежды. Удивительно, что многие из нас не набирают больше килограмма каждую зиму!
Когда вы уже не обладаете тем молодым обменом веществ, который позволяет вам есть пончики, картофель фри и жареную курицу, не набирая ни унции, пришло время сократить или даже исключить некоторые из наиболее жирных продуктов, говорят эксперты. Конечно, можно иногда позволить себе небольшую порцию декадентских блюд, но большинство взрослых лучше справляются, если держатся подальше от соблазнов.
Помните, что легче поддерживать стабильный вес, чем сбрасывать килограммы", - говорит Джейна Херли, диетолог, старший диетолог некоммерческой наблюдательной группы "Центр науки в интересах общества".
Продукты, которые "говорят" с нами зимой, - это, как правило, сытные утешительные и праздничные блюда, которые также часто содержат жир, калории и натрий, закупоривающие артерии.
"Летом в изобилии присутствуют легкие продукты, но когда наступает зима, естественно, хочется подкрепиться и поесть более насыщенных блюд", - говорит Кэтрин Таллмадж, MS, RD, представитель Американской диетической ассоциации.
И, конечно же, американская манера есть не только одно богатое калориями блюдо (свидетельство тому - популярность праздничных фуршетов). Исследования показывают, что чем больше разнообразие, тем больше мы едим.
"Если есть 10 видов праздничного печенья или несколько гарниров с кремом, то вполне логично, что вы захотите попробовать их все", - говорит Таллмадж, - "и в конечном итоге большое разнообразие способствует перееданию".
Самые жирные продукты зимы
Так какие же самые вредные зимние продукты, калорийные, от которых следует держаться подальше? Правда, говорят эксперты, заключается в том, что "плохих" продуктов на самом деле не существует. Несколько кусочков даже самой жирной пищи могут вписаться в ваш рацион. Но есть продукты, которые, безусловно, хуже для нас, чем другие. Когда вы смотрите на количество питательных веществ в этих продуктах, имейте в виду, что большинству взрослых людей ежедневно требуется менее 2000 калорий, 65 граммов общего жира и 20 граммов насыщенного жира.
Вот выбор экспертов по девяти зимним продуктам, которые, скорее всего, приведут к набору лишних килограммов:
Макароны с сыром
. Это любимое блюдо на все времена для детей и взрослых, но оно может разрушить вашу диету. В 12-унциевой порции макарон с сыром Stouffer's содержится 529 калорий, 25,7 грамма жира и 10,6 грамма насыщенного жира. Калории могут увеличиваться, когда в блюдо добавляются такие ингредиенты, как мясо с высоким содержанием жира или колбаса. А некоторые рестораны даже продают жареные во фритюре макароны с сыром в качестве закуски! В ресторанах лучше всего просто найти другой гарнир. Дома "измените рецепт, используя сыр с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира и добавьте дополнительные овощи, чтобы улучшить питательный профиль и сохранить отличный вкус", - говорит Лиз Вайс, автор книги "The Mom's Guide to Meal Makeovers".
Супы, бисквиты и чаудеры на основе сливок
. "Теплые супы и похлебки кажутся такими питательными, но если в них много сливок, то в них много калорий", - говорит Таллмадж. Супы также обычно содержат много натрия, а если вы покрошите в тарелку соленые крекеры или покрошите сыр, то уровень натрия еще больше возрастет. В одной чашке супа Harry's Lobster Bisque (Costco) содержится 380 калорий, 27 граммов жира, 16 граммов насыщенного жира и 1 240 миллиграммов натрия. В то же время в супе из моллюсков из Новой Англии в ресторане Chili's 940 калорий, 65 граммов жира и 34 грамма насыщенных жиров. "Выбирайте супы на основе бульона, например, овощной или минестроне, и сочетайте их с салатом или цельнозерновой булочкой", - советует Таллмадж.
Запеканки на основе сливок и сыра
или запеканки с сыром, беконом, жареным луком или крекерами в масле. Кто не любит традиционную запеканку из хаш-браунов с сыром и картофелем? Но будьте осторожны, ведь в одной порции содержится 568 калорий, 40 граммов жира и 21 грамм насыщенных жиров - и это для гарнира! Блюда со сливками, гребешками и гратеном могут начинаться с полезных ингредиентов, таких как брокколи, стручковая фасоль или картофель. Но когда вы добавляете сливки, масло, консервированные супы и сверху сыр, бекон и/или жареные сухари, вы можете легко увеличить калорийность в четыре раза. "Сократите калории, заменив их низкокалорийными добавками, например, нежирной сметаной, сыром с низким содержанием жира или супами с пониженным содержанием жира", - говорит представитель Американской диетической ассоциации Сюзанна Фаррелл. В качестве вкусного и полезного гарнира попробуйте запеченные в духовке овощи - 6 унций запеченного в духовке нового картофеля содержат всего 100 калорий и 4,5 грамма жира.
Лакомства из чизкейка
. В чизкейках обычно много жиров, закупоривающих артерии. В одном кусочке шоколадного чизкейка "Орео мудслайд" от Cheesecake Factory содержится 1 050 калорий, 71 грамм жира и 34 грамма насыщенных жиров. И не думайте, что заказ кекса спасет вас, когда вы захотите полакомиться крем-чизом. Кекс Starbuck's с тыквенным крем-сыром содержит 490 калорий, 24 грамма жира и 6 граммов насыщенных жиров. Лучше пропустить эти сытные десерты и удовлетворить свою тягу к сладкому 150-калорийным рожком мороженого Skinny Cow - или засосать мятный леденец всего за 20 калорий.
Чили и тушеные блюда с говяжьим фаршем, колбасой и/или сыром
. Если вы готовите их сами, используя небольшие порции постного мяса, много овощей и бобов и посыпая сыром с низким содержанием жира, чили и рагу могут быть питательными и сытными. Но когда вы заказываете их на дом, остерегайтесь. В ресторане Chili's миска чили с сыром обойдется вам в 500 калорий, 35 граммов жира и 15 граммов насыщенных жиров. В ресторане Quizno's чили в хлебной миске содержит 760 калорий, 23 грамма жира и 7 граммов насыщенных жиров. "Тушеное мясо или чили могут быть очень сытными, содержать много белка и быть отличным блюдом, если только вы контролируете ингредиенты с высоким содержанием жира, такие как молотое мясо, колбаса и сыр", - говорит Херли. Придерживайтесь собственного рецепта или сходите в Wendy's за чашкой чили, содержащей 220 калорий, 6 граммов жира и 2,3 грамма насыщенных жиров (без сыра и крекеров)".
Пироги с начинкой из взбитых сливок или мороженого
. Эти любимые зимние блюда часто начинаются с полезных ингредиентов, таких как полезные для сердца орехи или богатые антиоксидантами фрукты, но они также включают высококалорийные ингредиенты. "Богатые, маслянистые коржи сверху и снизу, сладкие начинки и привычные взбитые сливки или мороженое делают эти пироги декадентскими и калорийными", - говорит Фаррелл. Кусочек пирога с кокосовым кремом в ресторане Denny's, например, принесет вам 701 калорию, 32 грамма жира и 20 граммов насыщенных жиров". В одной порции яблочного пирога а-ля мод от Shoney's содержится 1 203 калории, 53 грамма жира и 23,7 грамма насыщенных жиров, что соответствует общей дневной норме калорий в некоторых планах по снижению веса. Если вы хотите наслаждаться этими десертами, советует Фаррелл: "Пропустите корочку (корочки), добавьте порцию легкого взбитого топпинга и подавайте себе только кусочек".
Печенье
. Съесть одно маленькое печенье - не проблема. "Большинство маленьких (около 1 -2 унций) печений содержат около 200-250 калорий, что неплохо, если съесть только одно - но кто может остановиться на одном?" - спрашивает Таллмадж. Печенье размером с компакт-диск, которое обычно можно встретить в пекарнях и ресторанах, содержит настоящий калорийный удар. В Dunkin' Donuts печенье "Чашка с арахисовым маслом" (4,5 унции) содержит 590 калорий, 29 граммов жира и 13 граммов насыщенного жира. В ресторане Panera печенье (2,5 унции) содержит 350 калорий, 21 грамм жира и 12 граммов насыщенных жиров. Поэтому разделите его пополам или возьмите с собой 100-калорийную упаковку любимого печенья.
Жареные гарниры - картофель фри с сыром чили, луковые кольца и обычный картофель фри.
. К сожалению, самым популярным овощем в США является картофель фри, который содержит много жира, калорий и соли. Большинство людей не думают о том, чтобы добавить к своему заказу в McDonald's порцию картофеля фри весом 6 унций, хотя это добавляет еще 570 калорий, 30 граммов жира и 6 граммов насыщенных жиров. Порция Chili's Awesome Blossom (1/2 порции) дает вам 1 355 калорий, 101 грамм жира и 18 граммов насыщенных жиров - и все это до основного блюда. Порция картофеля фри с сыром чили от Del Taco содержит 670 калорий, 46 граммов жира и 15 граммов насыщенного жира, а луковые кольца от White Castle - 750 калорий, 39 граммов жира и 6 насыщенного жира. "Лучший вариант: подайте к блюду салат с гарниром и откажитесь от высококалорийных жареных закусок с высоким содержанием жира, ищите что-нибудь нежареное и с овощами", - говорит Херли. Подумайте о брускетте или эдамаме".
Сливочные пирожки с тестом сверху и снизу
. Выглядит достаточно невинно, но когда у вас тесто снизу и сверху, вы получаете двойную порцию высококалорийной корочки плюс начинку. Отдельный пирог с курицей из Boston Market содержит 780 калорий, 47 граммов жира и 17 граммов насыщенных жиров. Забудьте о пироге с кремом и насладитесь запеченной куриной грудкой и цельнозерновой булочкой за меньшее количество калорий.
Другие советы по предотвращению зимнего набора веса
Помимо ограничения наиболее жирных продуктов, вот несколько общих советов экспертов, как избежать зимнего набора веса:
-
Ешьте супы и тушеные блюда с низким содержанием натрия, на основе бульона или томатов и с большим количеством овощей. Исследования показывают, что употребление супа на основе бульона перед едой может насытить вас и помочь вам съесть меньше калорий во время еды.
-
Подогрейте пищу с помощью специй и перца, чтобы придать ей больше пикантности, и вы не пропустите ингредиенты с высоким содержанием жира.
-
Используйте только постное мясо в запеканках и других блюдах. Но и в этом случае не забывайте о разумных порциях.
-
Пейте много воды во время еды
-
Включайте в свой рацион много нежирного белка, чтобы чувствовать себя сытым и довольным
-
Замените сливки в рецептах нежирным полуфабрикатом или молоком с низким содержанием жира
-
Используйте в рецептах 2 яичных белка вместо каждого целого яйца.
-
Получайте много естественного солнечного света и занимайтесь спортом, чтобы поддерживать метаболизм в тонусе.
-
Составляйте меню просто и сокращайте количество вариантов, чтобы не было соблазна попробовать все, говорит Таллмадж.
-
Во время праздников "придерживайтесь обычного распорядка дня, а если вы все-таки раскошелились, просто вернитесь в привычное русло, чтобы ужин в День благодарения не растянулся до самого Нового года", - говорит Херли.
