Греческий йогурт
1/26
В греческом йогурте почти в два раза больше белка, чем в других йогуртах. Он дольше покидает ваш желудок, и вы дольше остаетесь сытыми. Кроме того, при переваривании белка вы сжигаете больше калорий, чем при переваривании углеводов. Выбирайте обезжиренный, с низким содержанием жира и сахара.
Киноа
2/26
Киноа (произносится как "кин-ва") - это питательная звезда, которая обязательно должна быть в вашем плане похудения. В одной чашке этого цельного зерна содержится 8 граммов голодного белка и 5 граммов клетчатки, а также железо, цинк, селен и витамин Е. Квиноа так же легко готовить, как и рис. Для быстрого ужина добавьте в нее овощи, орехи или постный белок.
Корица
3/26
Некоторые исследования показывают, что корица может оказывать стабилизирующее действие на уровень сахара в крови. Это может сдерживать аппетит, особенно у людей с диабетом 2 типа. Практически каждый может извлечь пользу из корицы в ее традиционной роли. Добавьте немного корицы в кофе, чай или йогурт, чтобы добавить сладость без лишних калорий.
Острый перец
4/26
Острый перец содержит не имеющее вкуса химическое вещество капсаицин. Его больше в хабанеро, но в халапео он тоже есть. Кажется, что капсаицин сдерживает аппетит и немного ускоряет метаболизм, но только на короткое время. Вероятно, он не оказывает большого влияния на вес, если только вы не едите меньше пищи, потому что она острая.
Зеленый чай
5/26
Некоторые исследования показывают, что зеленый чай может способствовать потере веса, стимулируя организм к сжиганию жира. Зеленый чай содержит катехины, тип фитохимических веществ, которые могут кратковременно влиять на обмен веществ. Чтобы получить максимальную пользу, вам, возможно, придется пить зеленый чай несколько раз в день. Старайтесь пить чай горячим, так как он дольше пьется, обеспечивая успокаивающее, осознанное действие.
Грейпфрут
6/26
Грейпфрут не обладает волшебными жиросжигающими свойствами, но он может помочь вам чувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий. Это связано с тем, что растворимое волокно в нем переваривается дольше. Съев половину грейпфрута или выпив стакан грейпфрутового сока перед едой, вы насытитесь, поэтому во время еды съедите меньше калорий.
Арбуз
7/26
Продукты, богатые водой, занимают больше места в кишечнике. Это сигнализирует организму, что вы уже достаточно поели, и оставляет меньше места для других продуктов. Многие сырые фрукты и овощи полны воды и питательных веществ и содержат мало калорий. Арбуз - отличный пример. Он является хорошим источником антиоксиданта ликопина, а также витамина А и С.
Груши и яблоки
8/26
Груши и яблоки также содержат большое количество воды. Ешьте их вместе с кожурой, чтобы получить дополнительную клетчатку, которая поможет вам дольше оставаться сытым. Ешьте цельные фрукты, а не фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки, и вам придется пережевывать фрукты. Это займет больше времени, и вы сожжете несколько калорий, пережевывая фрукты, в отличие от глотания смузи.
Виноград против изюма
9/26
Сравните 2 чашки винограда с 1/4 чашки изюма. В любом из них чуть больше 100 калорий, но вы, вероятно, будете более довольны виноградом. У сухофруктов есть свое место. Если использовать их экономно, то несколько изюминок или сушеной клюквы могут оживить салат.
Ягоды
10/26
Как и другие фрукты, ягоды содержат много воды и клетчатки, что позволяет дольше оставаться сытым. Они также сладкие, что позволяет удовлетворить вашу тягу к сладкому за малую долю калорий, которые вы получили бы от печенья или пирожных. Черника - хороший пример, потому что она есть в большинстве магазинов и богата антиоксидантами.
Сырые овощи
11/26
Сырые овощи являются отличной закуской. Они удовлетворяют желание похрустеть, в них много воды, которая помогает чувствовать себя сытым, и они низкокалорийны. В половине чашки нарезанного кубиками сельдерея содержится всего 8 калорий. Помажьте сельдерей небольшим количеством арахисового масла или окуните морковь в сальсу. Когда вам захочется чипсов и сока, замените их сырыми овощами.
Сладкий картофель
12/26
Подумайте о типичных начинках для печеного картофеля: масло, сметана, сыр и кусочки бекона. Если вы замените картофель сладким картофелем, то, возможно, ничего из этого вам не понадобится. Запеченный сладкий картофель настолько богат вкусом, что ему не нужно много добавок, разве что вы захотите посыпать его корицей. Это поможет вам сэкономить много калорий. Кроме того, сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином С и клетчаткой.
Яйца
13/26
В одном яйце всего 75 калорий, плюс 7 граммов белка и другие жизненно важные питательные вещества. Помните, что при переваривании яиц ваш организм сожжет больше калорий, чем при завтраке с высоким содержанием углеводов. И хорошая новость: яйца больше не входят в "список запрещенных" продуктов для людей, обеспокоенных высоким уровнем холестерина. Опасаться нужно насыщенных жиров, а не диетического холестерина.
Кофе
14/26
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой: Один из ваших любимых напитков может ускорить обмен веществ и помочь вам похудеть. Кофе действительно стимулирует обмен веществ, но лишь немного. Не стоит рассчитывать на потерю веса, особенно если вы добавляете калории с начинкой.
Овсянка
15/26
У овсянки есть три достоинства: богатый клетчаткой цельнозерновой овес, много воды и она горячая. Это очень сытная комбинация. Горячую пищу нужно есть дольше, а вся эта жидкость и клетчатка помогут вам дольше чувствовать себя сытым. Избегайте суперсладкой овсянки. Добавив корицу или мускатный орех, вы получите сладкий вкус при меньшем количестве сахара.
Хрустящие хлебцы
16/26
Ржаные крекеры из цельного зерна, которые иногда называют хрустящими хлебцами, представляют собой альтернативу традиционным крекерам с низким содержанием жира и клетчатки. Исследования показывают, что у людей, которые заменяют рафинированные злаки цельнозерновыми, как правило, меньше жира на животе. Цельное зерно также обеспечивает более богатый ассортимент питательных веществ растительного происхождения. Это относится не только к крекерам. Вы можете получить те же преимущества, перейдя на цельнозерновой хлеб, крупы и пасту.
Табули
17/26
Цельнозерновой крупой является пшеница булгур, которая используется в табули. В ней много клетчатки и белка, но мало жира и калорий. Это помогает вам насытиться с минимальным количеством калорий. Кроме того, он прекрасен на вкус. Чтобы превратить это блюдо в ужин, можно добавить фасоль и добавить помидоры, огурцы и петрушку.
Суп
18/26
Суп - мы говорим о бульоне, а не о сливках - имеет много достоинств. В нем много воды, которая насыщает вас с наименьшим количеством калорий. Он горячий, что не дает вам съесть слишком много. Ешьте его перед едой, и суп займет место, которое могло бы занять более калорийное блюдо. Вы также можете приготовить сытный и низкокалорийный обед из одного только супа, добавив в него курицу, рыбу, порезанные овощи или фасоль.
Салат
19/26
Еще один способ насытиться перед едой - съесть салат. В салате много воды, которая занимает место в желудке. Это оставляет меньше места для более жирной пищи, которая может появиться позже. Сделайте свой салат интересным, добавив в него различные фрукты и овощи или тертый сыр. Будьте осторожны с заправкой, которая может добавить много калорий.
Уксус
20/26
Заправьте свой салат маслом и уксусом. Его легко сделать, и он полон вкуса, который может сделать салат более сытным - и в нем меньше калорий, чем в большинстве готовых заправок.
Орехи
21/26
Орехи - отличный способ утолить голод между приемами пищи. В них много белка, клетчатки и полезных для сердца жиров. Исследования показывают, что орехи могут способствовать снижению веса и улучшать уровень холестерина, если употреблять их в умеренном количестве. Они также содержат много калорий, поэтому ограничивайте свои порции. Если вам придется доставать их из скорлупы, вы замедлите темп и не съедите столько.
Попкорн с воздушной начинкой
22/26
Три чашки обычного, воздушного попкорна могут показаться большим количеством, но вы не получите много калорий. Весь этот воздух придает объем без добавления жира или сахара.
Обезжиренное молоко
23/26
Обезжиренное молоко содержит много белка, кальция и витамина D без жира, который содержится в цельном молоке. И даже несмотря на отсутствие жира, обезжиренное молоко может помочь вам почувствовать себя сытым. Оно дольше покидает желудок, чем напитки с меньшим количеством белка.
Нежирное мясо
24/26
Вы знаете, что белок помогает дольше оставаться сытым и сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Выбирайте белок тщательно. Темное мясо, как правило, содержит много жира, что может свести на нет некоторые преимущества. Куриная грудка без кожи - отличный выбор. А некоторые виды говядины могут стать лучшим выбором. Стейк из фланкинга, круглое око и вырезка - это очень постное мясо, содержащее менее 4 граммов насыщенных жиров на порцию. Придерживайтесь порции в 3-4 унции.
Рыба
25/26
Одним из лучших источников белка является рыба. В большинстве рыб содержится мало жира, а исключения обычно содержат хорошую форму жира: омега-3 жирные кислоты. Омега-3, которые содержатся в лососе, сельди и другой жирной рыбе, могут помочь защитить от сердечных заболеваний и других хронических состояний.
Фасоль
26/26
Фасоль - это овощ, белок и отличный источник клетчатки. Вы чувствуете себя сытым при очень малом количестве калорий. Откройте банку с фасолью гарбанзо (она же нут) и добавьте ее в суп или салат, или сделайте из нее пюре, чтобы использовать в качестве заправки. В одной чашке содержится 12,5 граммов клетчатки, всего 4 грамма жира и почти 15 граммов белка.
