Из архива врача
Прошли те времена, когда картофель фри продавался в пакетиках по 3 унции, бублики были не больше хоккейной шайбы, а безалкогольные напитки не превышали 12 унций. И не только рестораны увеличивают размеры порций и повышают калорийность блюд. Домашние повара следуют их примеру.
В письме, опубликованном недавно в журнале Annals of Internal Medicine, два исследователя описали свой обзор 18 классических рецептов (таких как запеченные макароны с сыром и пирожные), опубликованных в изданиях журнала The Joy of Cooking с 1936 по 2006 год. Они обнаружили, что средняя калорийность одной порции увеличилась для 17 из этих 18 рецептов с момента выхода популярной кулинарной книги в 1936 году.
Две трети этих рецептов были более калорийными либо потому, что включали больше жирных ингредиентов, таких как мясо, сыр или насыщенные соусы, либо потому, что в них использовалось меньше менее калорийных ингредиентов, таких как овощи. В остальных рецептах размер порций был больше.
"В наше время, когда все больше людей экономят свои деньги на питании и едят дома, мы должны начать менять свой образ питания, уменьшая размеры порций и калорийность наших любимых рецептов", - говорит автор письма Брайан Вансинк, доктор философии, исследователь Корнельского университета и автор книги "Разумное питание".
По его словам, одна из проблем заключается в том, что калорийность рецептов и размеры порций увеличились, в то время как семьи стали меньше, чем 10-20 лет назад. "Рецепт изначально был рассчитан на семью из 6-8 человек, а сегодня семья из четырех человек съедает все блюдо", - говорит Вансинк.
Несколько лишних калорий здесь и там могут показаться не слишком большими, но со временем они действительно могут увеличиться, говорит Шерил Форберг, диетолог реалити-шоу The Biggest Loser. "Если мы не начнем питаться более здоровой пищей, - предупреждает она, - то все больше людей окажутся такими же, как участники шоу, не получив пользы от интенсивного вмешательства".
Доктор обратился к экспертам за советами, которые помогут вам контролировать порции и избежать перебора калорий в ваших любимых блюдах, независимо от того, едите ли вы дома или в ресторане.
Совет № 1 по контролю калорийности: добавляйте в рецепты полезные для здоровья "дополнения
Когда вы увеличиваете долю нежирных фруктов, овощей и зелени в своих блюдах, вы естественным образом сокращаете калории и одновременно добавляете питательные вещества. "Когда вы увеличиваете количество овощей, вы добавляете больше клетчатки и воды, а значит, можете съесть большую, более сытную порцию без большого количества калорий", - говорит Элли Кригер, диетолог, ведущая программы "Здоровый аппетит" на канале Food Networks.
Джеки Ньюджент, диетолог, шеф-повар и автор "Большой зеленой поваренной книги", делает еще один шаг вперед. "Старайтесь включать фрукты или овощи в каждый рецепт, который вы готовите", - говорит она. "Когда вы добавляете шпинат в лазанью, вы добавляете ароматные ингредиенты, которые позволяют вам уменьшить количество более богатых ингредиентов, что делает блюдо более насыщенным и сытным".
Еще один прием, позволяющий сократить калории без ущерба для вкуса, - это широкое использование трав. Большинство трав, за исключением более мощных, таких как розмарин, можно легко удвоить в рецептах и придать блюду цвет, привлекательность и аромат, чтобы вы могли использовать меньше более богатых ингредиентов", - говорит Ньюджент.
Совет № 2 по контролю калорий: используйте цвет и текстуру, чтобы сделать здоровую пищу вкусной
"Мы едим глазами, поэтому еда должна быть не только вкусной, но и красиво выглядеть на тарелке", - говорит Ньюджент. Один из способов сделать это: Использовать разнообразные разноцветные фрукты и овощи, говорит она.
Тарелка с разноцветными блюдами и разнообразными текстурами добавит удовольствия от еды, говорит Кригер, автор книги "The Food You Crave". Не стоит класть на тарелку только мягкие или хрустящие продукты, - говорит она. Вместо этого стремитесь к приятному балансу и помните, что чем насыщеннее цвет продуктов, тем больше в них питательных веществ и полезных антиоксидантов".
Кригер также рекомендует использовать визуальный метод "тарелки" для контроля размера порций и повышения питательности: Заполните половину тарелки овощами, одну четверть - постным белком, а последнюю четверть - цельными зернами (даже макаронами с сыром). "Вы все равно сможете наслаждаться любимыми продуктами, которые содержат больше калорий, если уменьшите порции", - говорит Кригер.
Совет № 3: используйте простые замены в рецептах
Использование сковородок с антипригарным покрытием, спреев на растительном масле и ингредиентов с пониженным содержанием жира - вот лишь несколько приемов, позволяющих снизить количество калорий в ваших любимых рецептах.
"Вы можете обжарить большую луковицу в 2 чайных ложках оливкового масла на антипригарной сковороде, или заменить обезжиренный греческий йогурт вместо сметаны, или использовать сыр с более сильным вкусом и использовать меньшее его количество", - говорит Кригер. "Есть так много способов безопасно сократить калории без ущерба для вкуса".
Она советует экспериментировать с любимыми рецептами, внося небольшие изменения, которые вряд ли будут заметны в готовом блюде.
Совет по контролю калорий № 4: делите рецепты на большее количество порций
Если в рецепте указано, что он рассчитан на 6 порций, увеличьте количество порций до 8 и добавьте полезные гарниры.
"Современные кулинарные книги содержат огромные порции, которые можно легко растянуть, чтобы накормить больше людей, если добавить салат и сделать тарелку полной за счет добавления ярких овощей", - говорит Кригер.
Такой контроль за порциями также экономит время, говорит Вансинк. "Приготовьте один раз, отложите половину для другого блюда или заморозьте ее, чтобы ваше время на кухне было более эффективным, а у вашей семьи не было соблазна переедать", - говорит он.
Совет № 5: не держите на столе сервировочные миски
Один из лучших способов предотвратить переедание - начать с меньших порций, говорит Вансинк.
"Разложите еду по тарелкам и уберите со стола сервировочные миски, потому что, как правило, когда еда находится в пределах досягаемости, мы едим больше, и это не связано с голодом, а потому что она вкусная", - говорит он.
Чтобы маленькие порции казались более сытными, попробуйте питаться по-французски и подавать небольшой салат после основного блюда.
Совет по контролю калорий № 6: правильно подбирайте размер тарелок и посуды
Маркетологи создали кастрюли и посуду огромных размеров, чтобы соответствовать порциям, которые мы привыкли видеть в ресторанах. "Обеденные тарелки увеличились в размере со стандартных 10-дюймовых до 12-дюймовых и больше, поэтому сегодня обычные порции выглядят уныло на большой тарелке", - говорит Вансинк.
Вместо этого используйте тарелки и кухонное оборудование старомодных размеров, советует Кригер.
"Глубокие тарелки для пирогов, очень большие формы для кексов и большие тарелки побуждают нас есть больше", - говорит Кригер. "Один из самых простых способов контролировать калории - это контролировать размер порций, вернувшись к тарелкам и сковородкам традиционного размера".
Совет по контролю калорий № 7: когда обедаете вне дома, будьте проще (и смотрите информацию о питании)
Вансинк и его коллеги обнаружили, что посетители, которые ели большие порции фастфуда, недооценивали количество потребляемых ими калорий в среднем на 513 калорий. "Существует тенденция поглощать большие порции, а когда вы не имеете представления о том, сколько калорий содержится в еде, которую вы едите, и сколько калорий вам нужно, легко переборщить", - говорит Вансинк.
Поэтому ознакомьтесь с информацией о питании блюд в ресторане, если таковая имеется, чтобы сориентироваться в выборе. Если информации о питании нет, помните, что лучше всего всегда заказывать просто приготовленные блюда.
"Держитесь подальше от жареных или соленых блюд и выбирайте блюда, приготовленные на пару, на гриле, а также продукты, в которых меньше скрытых калорий - и накладывайте овощи на тарелку", - говорит Форберг, который рекомендует участникам Biggest Loser ежедневно съедать 4 чашки овощей.
