Из архива врача
Здоровые цельные продукты: вы, возможно, знаете, что их нужно есть. Но действительно ли вы знаете, что это такое?
"Мы живем в обществе, которое потребляет так много обработанных и изготовленных продуктов, что я думаю, что существует некоторая путаница в вопросе о том, что считать цельной пищей", - говорит Тара Гидус, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации. Даже для тех, кто следит за своим здоровьем, эта фраза путается с другими терминами. Цельные продукты могут быть органическими, или выращенными на месте, или не содержать пестицидов. Но это не обязательно так. Определение здоровых цельных продуктов гораздо проще.
"Когда вы едите цельные продукты, вы получаете пищу в ее естественном состоянии", - говорит Гидус врачу. "Вы получаете ее в неповрежденном виде, со всеми витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые содержатся в пище". По сути, это здоровая цельная пища, а не те кусочки, которые остаются после рафинирования и обработки. Это разница между яблоком и яблочным соком, или печеным картофелем и картофельным пюре.
Хотя цельные продукты могут ассоциироваться с одноименным высококлассным продуктовым магазином, они доступны каждому из нас в любой точке страны. Большинство диетологов считают, что здоровое питание цельными продуктами имеет множество преимуществ. Их питательные вещества могут помочь поддержать иммунную систему и защитить вас от болезней.
"Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, то употребление цельных продуктов - отличное начало", - говорит Люсия Л. Кайзер, доктор философии, специалист по общественному питанию на факультете питания Калифорнийского университета в Дэвисе.
Здоровые цельные продукты питания
Многие исследования показали, что диета с высоким содержанием здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, связана со снижением риска таких заболеваний, как:
-
сердечно-сосудистые заболевания
-
многие виды рака
-
диабет 2 типа
Так что же такого хорошего в здоровых цельных продуктах? Во-первых, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также содержат фитохимические вещества - общее название природных соединений в растениях. В то время как тысячи отдельных фитохимических веществ были идентифицированы, бесчисленное множество других остается неизвестным. Они помогают по-разному. Некоторые из них являются антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений. Примерами антиоксидантных фитохимических веществ являются флавоноиды, каротиноиды и ликопин.
Обычно под термином "цельные продукты" подразумевают овощи, фрукты и злаки. Но любой диетолог согласится, что съесть куриную грудку без кожи предпочтительнее, чем переработанные куриные наггетсы.
Одна из проблем с обработанными продуктами заключается в том, что при производстве многие полезные питательные вещества удаляются.
Например, "когда цельное зерно рафинируется, часто удаляются отруби и оболочка зерна, - говорит Кайзер. При этом теряются некоторые питательные вещества, в первую очередь клетчатка. Затем, в процессе обогащения, питательные вещества могут быть искусственно добавлены обратно. Но даже после обогащения конечный продукт, скорее всего, будет менее питательным, чем цельное зерно, с которого вы начинали".
Синергия здоровых цельных продуктов питания
"Одно из самых больших преимуществ питания цельными продуктами заключается в том, что вы получаете естественную синергию всех этих питательных веществ вместе", - говорит Гидус.
Гидус указывает на исследования витамина Е, селена и ряда антиоксидантов. Мы знаем, что когда они употребляются в пищу, они приносят пользу здоровью. Но исследования отдельных витаминов и минералов в виде добавок не показали такого же успеха. Почему? "Это может быть естественное сочетание и взаимодействие всех этих различных фитохимических веществ и белков, которые придают продуктам питания полезные свойства", - говорит Гидус. "Попытка выделить одно питательное вещество и принимать его самостоятельно может не сработать".
Есть еще один момент. Мы просто не знаем всех питательных веществ, содержащихся в пище, которые делают ее полезной для здоровья.
"Наука о питании постоянно открывает новые компоненты продуктов, о которых мы даже не подозревали", - говорит Кайзер. "Многие из них даже не доступны в форме добавок". Если мы не знаем, что это такое, мы, очевидно, не можем их синтезировать".
Избегание добавок в пище
Питательные вещества, потерянные в процессе переработки, - не единственный недостаток употребления обработанных продуктов. Добавки также могут стать проблемой.
Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, с опаской относятся к консервантам и химикатам, которые добавляют в обработанные и изготовленные продукты. Вы знаете - те, которые имеют пугающие восьмисложные названия. Но на самом деле, по словам Кайзера, некоторые из самых вредных пищевых добавок - это бытовые слова.
"Я думаю, что наибольшее беспокойство вызывают не консерванты, а добавки", - говорит Кайзер. "Это соль, сахар, насыщенные и трансжиры". Хотя в последние годы много внимания уделяется рискам, связанным с трансжирами, Кайзер считает, что соль сильно недооценивается.
"Мы, как страна, едим слишком много соли", - говорит она врачу и отмечает, что она тесно связана с высоким кровяным давлением и другими многочисленными проблемами со здоровьем.
Дополнительный жир и сахар, содержащиеся в обработанных продуктах, быстро увеличивают количество калорий. Это приводит к увеличению веса. Но употребление большего количества здоровых цельных продуктов может помочь вам сохранить или сбросить вес. По словам Гидуса, натуральная клетчатка, содержащаяся во многих овощах, фруктах и зерновых, может насытить вас, не добавляя много калорий.
Стоимость продуктов Whole Foods
Есть еще один плюс в употреблении здоровых цельных продуктов. Хотя это название теперь может быть синонимом модного продуктового магазина, цельные продукты намного дешевле, чем обработанные. Кроме того, они доступны повсеместно.
"Как правило, чем более обработаны продукты, тем выше их стоимость", - говорит Кайзер. "Пакет полезного коричневого риса будет стоить дешевле, чем модная смесь для приготовления риса".
Конечно, есть и другая цена употребления здоровых цельных продуктов: время приготовления. Трудно отрицать, что положить в микроволновую печь на три минуты обработанный бутерброд проще, чем приготовить полноценное блюдо из цельных продуктов.
Но Гидус подчеркивает, что не нужно полностью отказываться от обработанных продуктов. Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество переработанных продуктов и увеличить долю здоровых цельных продуктов. Это несложно, особенно когда речь идет о перекусах. В следующий раз, когда вам понадобится что-то перекусить, съешьте вместо этого горсть орехов или кусочек фрукта. Это не сложнее, чем достать энергетический батончик - вы даже избавитесь от необходимости разворачивать его.
Другой ключ к здоровому питанию - это разнообразие. Легко запутаться в деталях - питательной ценности конкретных полезных цельных продуктов и точном количестве каждого из них. Но Гидус и Кайзер говорят, что лучший совет - расслабиться и просто есть разнообразные фрукты, овощи и цельные злаки. Это не только просто, но и лучший способ убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
"После некоторых исследований в этой области мой муж решил, что самое разумное, что он может сделать, это есть столько фруктов и овощей, сколько он может выдержать каждый день", - говорит Кайзер. "Это не очень научно, но это неплохой совет".
