Из архива доктора
Джинсы стали теснее, но вы едите и занимаетесь спортом так же, как и раньше. В чем же дело?
Против вас работает несколько факторов. Вероятно, вы сжигаете калории не так эффективно, как в молодости. Это происходит потому, что скорость метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете за день) снижается примерно на 1% в год, начиная примерно с 30 лет, говорит Кэролин Браун, диетолог из Foodtrainers в Нью-Йорке.
Это можно перехитрить. Измените несколько привычек, и вы сможете вернуть свое тело в прежнее состояние.
Начните с этих пяти стратегий.
Откусывание, пережевывание, глотание и переваривание богатых белком продуктов может сжечь до 30 процентов калорий на вашей тарелке.
1. Увеличить количество белка
Белок - это строительный блок мышц, а поскольку с возрастом мышечная масса уменьшается, вам нужно еще больше белка.
Начиная со среднего возраста, вам нужно на 10% больше белка, чем в молодые годы, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицины, диетолог, автор книги Doctors Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription.
Бонус: продукты с высоким содержанием белка дают больший метаболический толчок, чем жиры или углеводы. Откусывание, пережевывание, глотание и переваривание богатых белком продуктов может сжечь до 30% калорий на вашей тарелке, по сравнению с 5% калорий для жиров и углеводов.
Сделайте следующее:
Перекусите греческим йогуртом, яйцами, творогом или локсом в течение 2 часов после пробуждения.
2. Укротите свой стресс
Гормон стресса кортизол связан с накоплением жира в области живота. А средний возраст может быть временем стресса, говорит Флоренс Комит, доктор медицины, эндокринолог из Нью-Йорка.
Хронический стресс также может повлиять на то, насколько хорошо ваш организм реагирует на инсулин, который контролирует уровень сахара в крови, говорит Комит.
Исключение как можно большего количества стресса из вашего распорядка дня поможет сократить количество кортизола, вырабатываемого вашим организмом.
Сделайте следующее:
Медитируйте. По словам Комита, всего 10 минут медитации могут изменить ситуацию.
3. Не экономьте на сне
Когда вам не хватает сна, ваш аппетит повышается. В одном исследовании, в котором приняли участие около 68 000 женщин, те, кто спал 5 или менее часов каждую ночь, набрали на 2,5 килограмма больше, чем те, кто спал 7 часов в сутки.
Сделайте следующее:
Установите успокаивающий режим сна, который включает в себя выключение всех экранов по крайней мере за час до сна.
4. Станьте сильнее
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда находитесь в состоянии покоя. Но в возрасте около 40 лет мышечная масса начинает уменьшаться, говорит Гербштадт.
Помогают тренировки с сопротивлением. Поддерживая мышцы сильными, легче поддерживать свой вес.
Делайте следующее:
Используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы истощить мышцы при 12 повторениях, но достаточно легкие, чтобы выполнить не менее восьми повторений. Делайте выпады, приседания, мертвые подъемы и отжимания (12-15 повторений за сет). Или, если вы не любите тяжелую атлетику, занимайтесь йогой или другими упражнениями, в которых для сопротивления используется вес собственного тела.
5. Очистите свой рацион
Это правда: вы не можете питаться так, как раньше, без определенных последствий.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что у людей, употреблявших наиболее рафинированные продукты (такие как сахар, белый хлеб, печенье и торты), образовалось значительно больше жира на животе, чем у тех, кто потреблял такое же количество калорий из менее обработанных продуктов.
Сделайте следующее:
Всегда имейте под рукой полезные закуски. Держите миндаль в карманном портфеле, смесь для перекуса в ящике стола, а яйца вкрутую в холодильнике.
