Не думай о диете, думай о худобе

Медитируйте. Настройтесь на свои склонности. Затем измените свой образ жизни, а не только план питания.

Автор: Джини Лерш Дэвис Рецензент: Шарлотта Э. Грейсон Мэтис, доктор медицины От доктора Архив

Америка оказалась на перепутье.

Мы испробовали планы быстрых диет. Мы пробовали низкокалорийные, низкокалорийные, низкоуглеводные диеты - с низким уровнем удовлетворенности. Мы перешли от джаз-тренировок к пилатесу, йоге и тай-чи.

И вот мы снова на диване, с пультом дистанционного управления и Rocky Road. Наша проблема веса по-прежнему остается большой проблемой. Мы все были там. Мы чувствуем нашу боль.

Подними подушку, Америка. Пришло время помедитировать, настроиться на свои природные склонности. Затем определите жизненный путь - образ жизни - который сохранит ваше здоровье. За советом доктор обратился к двум гуру в области здоровья и питания.

Медитируйте на свои мотиваторы

На этом пути один размер не подходит всем. Все зависит от вас.

"Важно понять себя, что вас мотивирует, что вам подходит", - говорит Синди Мур, MS, RD, представитель Американской диетической ассоциации и директор по диетотерапии в Cleveland Clinic Foundation. "Речь не идет о попытке изменить себя. Вы просто работаете с тем, кто вы есть".

Вы терпеливый человек? Нуждаетесь ли вы в мгновенном удовлетворении? Вы авантюрист или вам по душе привычное и стабильное? Одиночка вы или единомышленник? Легко ли вам даются решения, или лучше использовать структуру? Это вопросы, которые вы должны задать себе, говорит Мур. "Будьте честны с собой. Нет правильного или неправильного ответа. Не нужно менять свою природу".

Вот радостная нота: этот старый предвестник - сила воли - не будет частью вашего нового пути. "Если вы каждый день полагаетесь на силу воли, значит, вы совершили ошибку. Сила воли должна использоваться только в особых случаях. Биология всегда победит силу воли", - говорит Лиза Сандерс, доктор медицины, профессор Йельского университета и автор книги "Идеальная диета".

Однако вам понадобится поддержка, говорит Сандерс. "Женщины особенно нуждаются в поддержке. Женщины не чувствуют себя комфортно, навязывая свои потребности другим людям. Им трудно сделать свой дом или рабочее место "безопасным" местом - избавиться от того, что они не должны есть. Они говорят: "Мой муж, мои дети, моя племянница хотят иметь в доме печенье, картофельные чипсы, торт".

Но есть один основной факт, который невозможно отрицать: здоровый образ жизни полезен для всех. Когда вы выступаете против нездоровой пищи, от этого выигрывают все. "Вы знаете, что это правильно", - говорит Сандерс.

Пройдите тест на определение стиля жизни

Чтобы выявить ваши внутренние склонности - и ваш лучший подход к изменению образа жизни - Мур разработал этот простой тест:

1. Черепаха или заяц?

Вы терпеливы и ориентированы на процесс, как легендарная черепаха? Или вам больше по душе мгновенное удовлетворение?

Черепахам удобно худеть разумным способом, отмечает Мур. Вы вносите одно или два изменения в рацион за один раз. Например, вы будете съедать две порции фруктов каждый день в течение двух недель вместо других перекусов. Затем вы добавите еще одну цель - получать две порции молочных продуктов с низким содержанием жира каждый день. "Это постепенное, долгосрочное изменение привычек, а не быстрое решение проблемы", - объясняет Мур.

Но тяга к мгновенному удовлетворению - это то, что продает книги о диетических планах. "Если ваша цель - быстро сбросить вес, вы попробуете любую высокобелковую, низкоуглеводную или очень низкокалорийную диету", - говорит Мур. "Я не поддерживаю такие диеты, но люди тяготеют именно к ним".

Загвоздка: "Любая диета позволит вам сбросить вес", - говорит она. "Но эти диетические планы не позволят вам поддерживать потерю веса. Вы должны помнить, что, если вы не перейдете на переходный план питания, вы снова наберете вес".

2. Планировщик или спонтанный?

Если вы планировщик, то беритесь за календарь. Вы предпочитаете более структурированный подход к питанию - даже к перекусам - а также к физической активности. Каждую неделю намечайте продукты, блюда и график тренировок, которые вам больше всего подходят. Одновременно составляйте список продуктов, советует Мур.

Спонтанные люди должны бороться со своими импульсами. "Им нужна дисциплина", - советует она. "Они должны принимать здоровые решения спонтанно. Они должны быть рассудительными на каждом шагу. Они могут съесть небольшой кусочек торта, но есть его нужно реже".

3. Приключение или проверенное временем?

Душа авантюриста любит пробовать новые продукты, новые диетические планы, новые способы питания, говорит Мур. "Им нужно выбирать продукты с меньшим количеством калорий. Это означает есть больше фруктов, овощей, цельного зерна, белков с низким содержанием жира. Это также может означать употребление продуктов, на которых они не выросли, таких как булгар [пшеница], кускус, ячмень, суши. Это может означать добавление большего количества бобовых и фасоли. Главное - не пробовать все подряд, а попробовать что-то здоровое".

Авантюристы также любят пробовать новые виды физической активности, новые виды спорта. Развивайте эту любовь к разнообразию, советует Мур. Если вы обычно посещаете занятия по аэробике или велоспорту, попробуйте что-нибудь другое - ребаундинг [использование мини-батута], пилатес или йогу - или поднимите тяжести. "Это не даст вам заскучать. И это придаст баланс вашей физической активности", - говорит она.

Любителям привыкания не нужно менять свой выбор продуктов питания - просто ешьте их меньше, говорит Мур. "С другой стороны, вы будете более голодны, потому что уменьшаете объем пищи. Но, по крайней мере, вам не придется менять продукты, которые вы едите".

Однако привычную ходьбу или бег следует увеличить. Стремитесь к более длительным или более частым тренировкам. Обратная сторона: чрезмерная нагрузка на суставы. "Занятия степом или бег семь дней в неделю - это большая нагрузка на колени", - отмечает она. "Разнообразие полезнее для здоровья. Занимайтесь как минимум двумя разными видами физической активности, один из которых - аэробный, а другой - силовая тренировка".

4. Социальное животное или одинокий волк?

Если социальная поддержка поддерживает вашу мотивацию, найдите приятеля или группу. Возможно, вам даже понадобится консультант по похудению или семейная "группа поддержки", говорит Мур. "Убедитесь, что ваш супруг и дети поддерживают вас и не будут подрывать ваши усилия, покупая продукты, не предусмотренные планом, или отговаривая вас от физических упражнений", - добавляет она.

Некоторые группы и планы обеспечивают социальную поддержку, встречи и подбадривание, отмечает Мур. "Занятия по контролю веса позволяют вам учиться в группе, так что вам не придется думать обо всех вопросах самостоятельно. Или, может быть, вы просто хотите встретиться со специалистом по контролю веса один или два раза, чтобы узнать, что вам нужно делать".

Для независимых типов Интернет может предоставить огромное количество информации о питании. "Единственная опасность заключается в том, что вы должны быть уверены, что сможете определить, что является фальшивкой, а что научно обоснованным", - говорит Мур.

"Навигатор по питанию" на сайте Университета Тафтса предлагает оценку различных веб-сайтов, посвященных диетам. Кроме того, Американская диетическая ассоциация, Американская ассоциация сердца и Министерство сельского хозяйства США (nutrition.gov) являются хорошими ресурсами для получения информации о рекомендуемых диетических планах. А у врача можно получить независимый обзор новейших диет.

Для независимых людей занятия физическими упражнениями могут быть совершенно противопоказаны, говорит Мур. "Они могут предпочесть бег в своем районе, степ-тренажеры или даже силовые тренировки - то, что они могут делать самостоятельно. Такие люди умеют отслеживать свой прогресс. Это может быть отличным самомотиватором".

5. Кто ставит перед собой долгосрочные или краткосрочные цели?

Если вы предпочитаете долгосрочный подход к хорошему здоровью, обратитесь к сайтам Американской диетической ассоциации, Американской ассоциации здравоохранения и Американской ассоциации по изучению рака. Они предоставляют рекомендации по питанию, направленные на профилактику хронических заболеваний путем сбалансированного, здорового питания, говорит Мур.

Любители краткосрочных диет, естественно, будут пробовать все новые диеты и книги-бестселлеры о диетах. "Только будьте внимательны, чтобы план питания не был вредным", - советует она. Пример: "Если у вас в семье были проблемы с почками, или если у вас гипертония, то высокобелковая и низкоуглеводная диета заставит почки работать интенсивнее".

Если вы молоды, абсолютно здоровы, и у вас нет семейной истории значительных проблем со здоровьем, "тогда вы можете попробовать какую-нибудь сумасшедшую диету", - говорит Мур. "В краткосрочной перспективе вы не причините себе большого вреда. Но если вы предрасположены к сердечным заболеваниям или другим проблемам со здоровьем, то следовать плану, при котором вы будете есть все мясо и жир, какие только пожелает ваше сердце, - не лучшая идея".

6. Контролировать или следовать?

Не называйте их контролерами. Им просто нравится контролировать свой образ жизни и диетические программы. Им нужно использовать хорошие инструменты для принятия решений. Читайте информационные панели о питании на продуктах. Изучите пирамиду пищевых рекомендаций Министерства сельского хозяйства США. Исследуйте клетчатку, сою, цельное зерно и антиоксиданты.

"Последователи" предпочитают, чтобы им выдали пошаговый план и еженедельное меню. Им следует обратиться к диетологу. Им также следует обратиться к физиологу или персональному тренеру, чтобы получить работающий план тренировок.

7. Творческий подход или тяга к рутине?

Творческие люди пробуют новые рецепты, новые техники приготовления пищи и новые рестораны. Они могут быть более восприимчивы к новым видам спорта. "Главное - использовать эти творческие порывы", - говорит Мур. "Попробуйте новую поваренную книгу или вегетарианскую еду просто потому, что это вкусно и чем-то отличается от других".

Люди, которые стремятся к рутине, могут придерживаться привычной пищи, но должны сократить порции. Что касается физической активности, то им следует определить для себя что-то одно и придерживаться этого. Например, решите ходить пешком несколько дней в неделю - по окрестностям, в спортзале или на беговой дорожке дома.

8. Самомотивированный или чувствительный к давлению?

Самонаправленные типы обладают большей гибкостью в отношении планов питания и физических упражнений. "Они могут не завтракать или заниматься спортом в одно и то же время каждый день, но они будут это делать. В какие-то дни это будет раньше, в какие-то позже, но они это сделают", - говорит Мур.

Мотивированные давлением люди лучше реагируют на расписание. Именно так они заставляют себя, объясняет Мур. "Запишите в календарь приемы пищи и физические упражнения, и тогда вы будете их выполнять. В противном случае это пройдет мимо вас". Запишитесь на занятия, чтобы заставить себя выполнять упражнения по расписанию - иначе вы не будете этого делать".

"Это индивидуальная вещь", - добавляет Мур. "Те, кто самодисциплинирован, могут заниматься самостоятельно, работать над своим уровнем интенсивности и продолжительности. Людям (как я) необходимо посещать занятия, поэтому мы не будем придумывать отговорки. Если мы за это платим, мы это сделаем. Если мы попробуем сделать это самостоятельно, три минуты упражнений покажутся нам достаточными".

Делайте изменения простыми и легкими - но придерживайтесь их

Внося изменения в свой образ жизни, следите за тем, чтобы они были простыми и легкими, говорит Сандерс. "Очень серьезно посмотрите на свою жизнь, чтобы найти то, что делает ее нездоровой. Минимально измените ее, чтобы она стала более здоровой". Спросите: "Как я организовал свою жизнь, свои пищевые привычки, свою кухню, свой рабочий мир?". Пациенты говорят мне: "Я знаю, что я должен делать, просто я не могу заставить себя это сделать".

Кроме того, найдите время в своей напряженной жизни для себя, добавляет Сандерс. "Говоря "нет", вы разочаровываете некоторых людей. В противном случае, в конечном итоге, вы разочаруете себя". Ваш новый образ жизни - план физических упражнений и диеты - никогда не станет приоритетом, пока вы сами не сделаете его таковым.