Из архива врача
Когда-то ваши любимые брюки легко застегивались, но в последнее время вы с трудом можете натянуть их на бедра. Звучит знакомо? Большинство взрослых людей сталкиваются со страшным явлением "ползучего набора веса", когда цифры на весах постепенно увеличиваются - и не успеешь оглянуться, как ты уже на 10 фунтов тяжелее. Но это не неизбежно. По словам экспертов, просто сделав несколько постепенных изменений в образе жизни, вы можете перестать набирать вес и даже сбросить несколько килограммов.
Есть несколько причин, по которым большинство взрослых людей постепенно набирают вес.
Во-первых, с возрастом ваше тело меняется. Ваш организм замедляется с каждым десятилетием. И это еще не все.
"Эффект старения также постепенно изменяет состав тела, уменьшая количество мышц, сжигающих калории, и заменяя их жиром", - говорит Элизабет Уорд, MS, RD.
Кроме того, большинство взрослых с возрастом становятся гораздо менее активными, но продолжают есть столько же, сколько и в 20 лет. Сочетание старения, меньшей физической активности и здорового аппетита является причиной того, что многие из нас в конечном итоге испытывают "ползучий вес".
Нарастить мышцы, чтобы перестать набирать вес
Один из лучших способов перестать набирать вес - ускорить метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Эксперты рекомендуют проводить силовые тренировки несколько раз в неделю, чтобы сохранить и нарастить мышцы.
"Мышцы метаболически активны, и чтобы свести к минимуму естественную потерю мышечной массы, необходимо ежедневно проявлять физическую активность, включая тренировки с сопротивлением два-три раза в неделю", - говорит физиолог Фелиция Столер, RD, ведущая программы TLC "Милашки убивают детей". "Активность поможет вам получить больше калорий без набора веса - если вы будете выбирать калории с умом".
Каждые шесть-восемь недель меняйте режим занятий фитнесом, чтобы организм не привыкал к тренировкам.
"Она должна быть интересной, иначе ничего не получится", - говорит Уорд.
Остановите набор веса, отказавшись от вредных привычек
К числу распространенных ошибок, которые приводят к набору веса, относятся:
-
отсутствие времени для физической активности
-
Бездумное поедание пищи перед телевизором после ужина
-
Пить слишком много алкоголя или подслащенных напитков, таких как специальный кофе
-
Пропуск завтрака
-
нерегулярное питание
-
Завершение приема пищи детьми
-
Тянутся за вторыми порциями
-
Употребление слишком большого количества простых углеводов (например, сахара и белого хлеба) и недостаточного количества белка
Чем старше вы становитесь, тем более усердным нужно быть, говорит Уорд, автор книги "Руководство карманного идиота по новым пищевым пирамидам".
Выясните, где находятся ваши проблемные зоны, и найдите решения, чтобы контролировать калории и больше заниматься фитнесом. Если вы любите сладкое, нет проблем - просто включите в свой рацион небольшую порцию сладостей. Уорд рекомендует запастись в морозилке 100-калорийными замороженными лакомствами, чтобы держать под контролем калории и порции.
Здоровое питание не означает соблюдение сверхстрогой диеты. Но вы должны следить за тем, что кладете в рот.
Например, диета с высоким содержанием простых углеводов создает порочный круг. Чем больше вы едите, тем больше вам хочется - потому что эти продукты не приносят такого удовлетворения, как продукты, содержащие белок и клетчатку. Эта горсть чипсов с бутербродом здесь и половинкой печенья там накапливается. А у взрослых людей очень мало места для этих лишних калорий.
"Переверните представление о том, что для поддержания веса нужно сокращать калории, и вместо этого подумайте о том, что нужно есть, чтобы похудеть, - советует Уорд. Выбирайте углеводы из цельного зерна, фрукты и овощи и всегда включайте в рацион постный или нежирный белок во время еды и перекусов. Вы будете чувствовать себя более сытым и с меньшей вероятностью будете выбирать между приемами пищи".
Эксперты рекомендуют питаться регулярно, уменьшать порции высококалорийных и жирных продуктов и никогда не пропускать завтрак.
"Прошли те времена, когда можно было пропустить завтрак, съесть 16-унцовый стейк и сохранить свой вес", - говорит Столер.
Остановите набор веса, сделав небольшие изменения
Чтобы перестать набирать вес, не обязательно прикладывать огромные усилия. Вы можете избежать набора лишних килограммов, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни.
Чтобы избежать набора веса, эксперты рекомендуют добавить в свой распорядок дня 2 000 шагов в день, заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю и ежедневно сокращать 100 калорий из своего рациона.
Вот несколько простых способов сэкономить 100 калорий в день:
-
Съешьте на два печенья меньше.
-
Утоляйте жажду газированной водой или диетическим безалкогольным напитком вместо подслащенных напитков.
-
Оставляйте на тарелке несколько кусочков еды.
-
Откажитесь от майонеза или сыра на вашем бутерброде. Замените их горчицей, салатом и помидором.
-
Перейдите с цельного на обезжиренное молоко.
-
Используйте половину обычного количества салатной заправки, а вместо сливочной заправки выбирайте винегрет.
-
Используйте антипригарный спрей для жарки вместо масла, маргарина или жира.
-
Заменяйте в рецептах сметану нежирным или обезжиренным йогуртом.
-
Контролируйте порции закусок, кладя их в пакет или на тарелку, а не ешьте из пакета,
-
Пейте 100% фруктовый сок вместо сока с добавлением сахара.
-
Выбирайте легкое пиво или вино вместо замороженных или фруктовых коктейлей.
-
Закажите чашку супа на основе бульона вместо миски.
-
Откажитесь от слишком больших блюд в меню.
-
Воздержитесь от сухариков в салате.
-
Возьмите полезную закуску и салат вместо основного блюда.
-
Заправляйте макароны овощным соусом вместо сливочного (и не забывайте контролировать порции).
-
Не добавляйте масло в овощи, приготовленные на пару. Приправьте их выжимкой свежего лимона.
-
Ограничьте порции мяса до 3-4 унций (примерно размером с колоду карт).
Если вы хотите похудеть, начните с того, что с помощью диеты и физических упражнений сбрасывайте по 500 калорий в день. Это поможет вам терять около одного фунта в неделю. Имейте в виду, что один фунт жира, а не мышечной или водной массы, равен 3500 калорий.
