Несмотря на свое название, брокколи рабе не относится к семейству брокколи. Брокколи раби тесно связана с репой, хотя ее готовят как листовые овощи. Читайте дальше, чтобы узнать о полезных свойствах этого овоща.
Что такое брокколи рабе?
Брокколи рабе - это зеленый листовой овощ, который относится к тому же роду, что и капуста, цветная капуста и капуста, называемому "брассика". В некоторых регионах брокколи рабе известен под другими названиями, например, брокколи рапини или рааб.
Овощи семейства брассика (также называемые крестоцветными) богаты питательными веществами и обладают многими полезными свойствами. Брокколи рабе имеет слегка горьковатый и ореховый вкус и по внешнему виду очень похожа на другие крестоцветные овощи: соцветия как у брокколи, а листья как у капусты.
Все части этого овоща - стебли, листья и соцветия - съедобны, и его легко готовить. Хотя происхождение этого овоща неизвестно, он широко используется в итальянской кухне в таких блюдах, как паста и салаты, вместе с другой листовой зеленью.
Факты о питании брокколи рабе
Брокколи рабе относится к семейству крестоцветных и содержит несколько важных питательных веществ. В одной чашке (примерно 170 граммов) вареной брокколи рабе содержится следующее:
-
Калории: 42
-
Углеводы: 5 грамм?
-
клетчатка: 4,8 грамма?
-
Белок: 7 грамм?
-
Жир: 1 грамм?
-
Витамин A: 43% от дневной нормы (DV)?
-
Витамин C: 70% от DV
-
Фолат: 30% от ДВ
-
Кальций: 15% от ДВ?
-
Железо: 12% от ДВ?
-
Цинк: 8% от ДВ
Раба брокколи - отличный источник витамина А и витамина С (аскорбиновой кислоты), которые способствуют хорошему зрению и укреплению иммунитета, соответственно. Она также богата калием, который важен для регулирования кровяного давления, и магнием, который используется организмом для производства энергии.
Брокколи рабе отличается низким содержанием калорий и большим количеством клетчатки. Глюкозинолаты - одно из самых важных питательных веществ в рабе брокколи. Это серосодержащие соединения, которые придают ей уникальный вкус, а также отвечают за большинство полезных свойств, описанных ниже.
Может снизить риск развития рака
Все крестоцветные овощи, включая брокколи рабе, богаты глюкозинолатами. Это химическое вещество отвечает за горький вкус брокколи рабе. Когда вы едите брокколи рабе, в процессе пищеварения эти химические вещества распадаются на более мелкие соединения, такие как тиоцианаты, изотиоцианаты, индолы и нитрилы.
Эти биологически активные соединения широко известны своими противораковыми свойствами. Было установлено, что индолы и изотиоцианаты предотвращают развитие клеток, вызывающих рак.
Некоторые исследования, проведенные в США, Нидерландах и других странах Европы, показали, что у тех, кто употреблял большее количество брокколи рабе, был ниже риск развития рака простаты.
Другое исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что у женщин с высоким потреблением брокколи рабе реже встречается рак толстой кишки. Еще одно исследование, проведенное в США, показало, что женщины, съедающие более пяти порций брокколи рабе каждую неделю, снижают риск развития рака легких.
Употребление больших порций брокколи рабе может также способствовать снижению заболеваемости раком молочной железы.
Возможные эффекты против ожирения
Появившаяся тенденция в программах снижения веса - повышенное внимание к микробиому кишечника, что включает выявление конкретных микробов, которые могут быть связаны с увеличением веса. Микробиом кишечника человека состоит из двух типов бактерий - Firmicutes и Bacteroidetes, которые составляют примерно 90% от общего количества бактерий в желудочно-кишечном тракте.
Исследования показали, что повышенное присутствие бактерий Firmicutes в желудочно-кишечном тракте обычно связано с ожирением. С другой стороны, более высокое соотношение бактерий Bacteroidetes наблюдается у людей с сухой мышечной массой.
Брокколи рабе богата глюкозинолатами, которые перевариваются микробами, присутствующими в вашем желудочно-кишечном тракте. Исследование показало, что увеличение потребления брокколи рабе привело к уменьшению количества бактерий Firmicutes на целых 9% и увеличению присутствия Bacteroidetes почти на 10%.
Может улучшить эндокринную функцию
Эндокринная система (также известная как гормональная система) включает в себя несколько желез, расположенных по всему телу. Основная функция эндокринной системы заключается в выделении гормонов для обеспечения различных функций организма в нужное время. Эндокринная система выделяет в кровь гормоны, которые действуют как химические посыльные к различным органам вашего тела, которые реагируют на них и выполняют определенные функции.
Эти гормоны регулируют многие физиологические процессы, такие как рост вашего тела, производство энергии и уровень сахара в крови. Исследования показали, что повышенное потребление брокколи рабе приводит к усилению активности эндокринной системы и энергетического обмена.
Может помочь предотвратить врожденные дефекты
Раба брокколи является богатым источником фолиевой кислоты, также известной как фолат или витамин B9, который относится к семейству витаминов группы B. Фолиевая кислота необходима вашему организму, поскольку она является важной частью процесса создания новых здоровых клеток, а для беременных женщин она еще более важна. Низкий уровень фолиевой кислоты связан с врожденными дефектами у детей.
Два наиболее распространенных врожденных дефекта - анэнцефалия и спина бифида, которые поражают мозг и позвоночник новорожденных, соответственно. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют минимальное потребление фолатов, поскольку такие дефекты, как анэнцефалия и spina bifida, возникают в первые несколько недель беременности, задолго до того, как вы узнаете о своей беременности.
CDC рекомендует женщинам, достигшим репродуктивного возраста, принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты каждый день. Это необходимо делать в дополнение к употреблению пищи, содержащей фолаты, так как они помогают предотвратить серьезные врожденные дефекты. Вашему организму также необходима фолиевая кислота для создания новых клеток кожи, волос и ногтей.
Как приготовить брокколи рабе
Брокколи рабе можно есть как в вареном, так и в сыром виде, в зависимости от вашего вкуса. Только имейте в виду, что горький вкус может быть более выраженным, если вы едите ее сырой.
Брокколи рабе широко используется в итальянских и азиатских блюдах и обычно либо варится, либо сосится. Но лучший способ насладиться ею - добавить приправы или обжарить на оливковом масле. Вы можете подавать его в качестве гарнира или салата в дополнение к основному блюду.
