Как это работает
Как можно понять из названия, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) является сложной. Она выводит вашу кардиотренировку на новый уровень, поскольку вы выводите темп из зоны комфорта.
Вы можете использовать HIIT с любым видом кардиотренировки, будь то бег, использование тренажера для подъема по лестнице, гребля или прыжки на скакалке.
Вы быстро пропотеете, работая на очень интенсивном уровне, а затем отступите на более медленный период восстановления, за которым последует еще один раунд высокой интенсивности.
Эта стратегия поможет вам сэкономить время: Вам не придется тренироваться так долго, как если бы вы поддерживали постоянный темп.
Вы сбросите вес, нарастите мышцы и ускорите метаболизм. Кроме того, есть и бонус после тренировки: ваше тело будет сжигать калории еще около 2 часов после тренировки.
Уровень интенсивности: высокий
Вы будете работать интенсивнее, чем при обычной кардиотренировке. Но вы будете делать это рывками от 30 секунд до 3 минут. Затем у вас будет возможность восстановиться примерно столько же времени или дольше.
Зоны воздействия
Ядро:
Нет. Эта тренировка не направлена на развитие ядра.
Руки:
Нет. Эта тренировка не направлена на ваши руки.
Ноги:
Нет. Эта тренировка не направлена на ноги. Но кардиоупражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут укрепить ваши ноги.
Ягодицы:
Нет. Эта тренировка не направлена на ягодицы. Но если вы будете выполнять кардиоупражнения, которые прорабатывают ягодицы, например, лазание по лестнице, ваши ягодицы получат нагрузку.
Спина:
Нет. Эта тренировка не направлена на вашу спину.
Тип
Гибкость:
Нет. Эта тренировка не направлена на улучшение гибкости.
Аэробная:
Да. Это мощная кардиотренировка.
Сила
: Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы. Выберите поднятие тяжестей в качестве высокоинтенсивного упражнения для дополнительного увеличения силы.
Спорт:
Нет.
Малотравматичный:
Нет. Но если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, это может быть малотравматичным.
Что еще я должен знать?
Стоимость:
Бесплатно.
Подходит для начинающих?
Да. Вы можете начать с 3-4 скоростных интервалов, а затем увеличивать их по мере совершенствования.
На открытом воздухе
: Да. Бегайте или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе. Вы даже можете попробовать бегать за собакой на каждом скоростном отрезке.
Дома:
Да. Это отличная тренировка для использования на беговой дорожке или стационарном велосипеде. Или вы можете выполнять интервалы с отягощениями дома.
Необходимое оборудование?
Никакого, если только вы не планируете заниматься на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка или тренажер для подъема по лестнице, или с отягощениями.
Что говорит физиотерапевт Росс Бракевилл:
Если вы регулярно занимаетесь спортом, то HITT - отличная альтернатива вашей рутине. Кроме того, эта высокоинтенсивная тренировка действительно вызывает выброс эндорфинов, повышающих настроение.
HITT подходит не всем. Для того чтобы довести себя до предела, вам потребуется большая мотивация и физическая выносливость. Если вы не привыкли к такому виду тренировок, ваши мышцы и суставы могут поплатиться за это растяжениями и напряжениями.
Полезно ли это для меня, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Приведение себя в форму является частью управления такими заболеваниями, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или болезни сердца. А HIIT - это отличный способ сбросить вес и укрепить здоровье в целом.
Эта тренировка дает большую нагрузку на сердце, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, можно ли вам заниматься HIIT. Также следует начинать медленно, выполняя несколько интервалов в течение короткого периода времени.
Вы можете не заниматься HIIT, если у вас есть проблемы с суставами или мышцами, например, артрит. Сначала посоветуйтесь со своим врачом.
Если вы беременны, занимались HITT до беременности, и у вас нет других проблем со здоровьем, то это может быть безопасным вариантом для вас в течение первого триместра, но сначала проконсультируйтесь с врачом.
Во втором и третьем триместрах растущий живот будет ограничивать вашу активность. Заниматься высокоударными тренировками можно только с разрешения врача. Убедитесь, что вы пьете много воды и не перегреваетесь.
