Booty Boot Camp
1/22
Если вы чувствуете, что ваш "задний вид" нуждается в обновлении, правильная фитнес-программа поможет вам подтянуть его. Сможете ли вы добиться "идеальной" бразильской попки, которую показывают по телевизору? Отчасти это зависит от типа вашего тела и генов. Но большинство людей могут привести себя в форму, чтобы лучше выглядеть в джинсах. На этих фотографиях показаны движения.
За всем этим: Знакомство с ягодицами
2/22
Форму ягодиц определяют мышцы, известные как ягодичные. Это большая, средняя и малая ягодицы, а также жир, который находится над ними. Ходьба, бег и подъем - все это работает на ягодичные мышцы. Силовые тренировки, направленные на эти мышцы, помогут вам выглядеть более подтянутой и округлой. Достаточно добавить в свой распорядок дня несколько движений, способствующих развитию ягодиц, чтобы увидеть изменения.
Приседания и тонус
3/22
Приседания возглавляют все списки упражнений для коррекции формы попы. Оно напрямую прорабатывает ягодицы. Вы можете нарастить нижние мышцы, добавив утяжелители для рук.
Форма:
Медленно опустите бедра, как будто откидываясь на спинку стула, стараясь не дать коленям продвинуться вперед к пальцам ног;
затем вернитесь в положение стоя. Держите туловище напряженным, а спину прямой.
Или попробуйте приседания с мячом
4/22
Если вы только начинаете, большой мяч поможет вам сохранить равновесие, пока вы осваиваете форму. Для каждого упражнения из нашего списка выполните три подхода по 15 повторений. Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю, а в другие дни делайте кардио или упражнения, направленные на другие части тела.
Форма:
Держите мяч между поясницей и стеной. Медленно выполните классическое приседание. Выставьте ноги вперед так, чтобы колени оставались за пальцами ног. Приседания спиной к стене прорабатывают квадрицепсы.
Выпад вперед
5/22
Этот тренажер для попы также тонизирует бедра и икры. Это также хороший жиросжигатель.
Форма:
Держа ноги параллельно и на расстоянии бедер друг от друга, сделайте один огромный шаг вперед. Медленно опустите тело, сгибая оба колена, и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней лодыжкой. Не упирайтесь задним коленом в землю.
Или попробуйте выпад назад
6/22
Когда вы делаете шаг назад в выпаде, ягодицы работают немного сильнее. Ваша тренировка тоже становится разнообразной. Выпады также добавляют гибкости вашим бедрам. Кроме того, они лучше выравнивают тело, что может пострадать, когда люди проводят долгие часы, сидя за столом.
Форма:
Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы поставить нижнюю ногу. Не позволяйте переднему колену выталкиваться перед пальцами ног.
Или попробуйте боковой выпад
7/22
Боковой выпад задействует мышцы внешней стороны бедер, ягодичные мышцы, а также тонизирует внутреннюю поверхность бедер.
Форма:
Из широкой стойки согните одно колено. Держите кость голени под этим коленом прямо вверх от пола. Если колено попадает внутрь стопы, используйте более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки так, чтобы они помогали держать равновесие.
На мяче: Подъем ног
8/22
Подъемы ног, выполняемые во время балансирования на мяче для упражнений, укрепят ваши плечи и пресс, а также ягодицы. Когда вы станете более подтянутыми, попробуйте поднимать обе ноги одновременно для более сильного и красивого движения ягодиц.
Форма
: Держите пресс напряженным, а спину ровной. Сожмите ягодичные мышцы, поднимая одну ногу. Если вы только начинаете, достаточно нескольких сантиметров. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины.
На мяче: подъем бедра
9/22
Это небольшое движение направлено на работу ягодичной мышцы, самой большой мышцы тела. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы спины; всю работу должны выполнять ягодицы.
Форма
: Согните колени на 90 градусов, стопы вместе. Сожмите ягодицы и медленно отведите бедра вверх от мяча. Цель - небольшое, контролируемое движение на 2 дюйма.
Работа на полу: мост
10/22
Эта классика - отличная тренировка для ягодиц, а также подколенных сухожилий и бедер.
Форма
: Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине бедер. Медленно оторвите позвоночник от пола, начиная с копчика. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Когда ваше тело образует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд. Затем медленно опуститесь.
Работа на полу: Боковые подъемы ног
11/22
Это движение направлено на две небольшие группы мышц ягодиц - среднюю и минимальную ягодичные мышцы.
Форма:
Поднимите верхнюю ногу, лежа на боку. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны быть направлены вперед. Чтобы проработать немного другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу внутрь от бедра.
Работа на полу: Грязная собака
12/22
Это упражнение для укрепления нижней части тела получило известность в видеозаписях 1970-х годов под названием "пожарный гидрант". Оно направлено на две группы мышц ягодиц.
Форма:
Держите колени на ширине бедер друг от друга, а руки прямо под плечами, локти прямые. Слегка напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не прогибаясь и не выгибаясь. Медленно вытяните одно колено вверх. Поверните бедро, чтобы подтянуть ногу к туловищу, затем в сторону.
Работа на полу: Подъемы в гору
13/22
Наряду с тренировкой ягодиц, подъемы в гору прорабатывают плечи, бедра и основные мышцы. Выполняйте их быстро, чтобы сжечь калории и одновременно нарастить мышцы.
Форма:
Напрягите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Широко расставьте пальцы, чтобы защитить запястья. Поднимайте одну ногу за раз - сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела ровно. Повторите, как будто вы бежите на месте.
Прогулка по холмам
14/22
Для тренировки попы без лишних усилий достаточно просто ходить. Поднимайтесь на холмы, чтобы получить максимальный эффект для формирования ягодиц. Вы также сожжете дополнительные калории? На беговой дорожке такого эффекта можно добиться, используя наклон от 5% до 7%.
Подтянуть попу с помощью кардио
15/22
В тренажерном зале попробуйте использовать лестничные степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они заставляют работать ягодицы, а сердце и легкие получают полезную нагрузку. Катание на роликах и езда на велосипеде - другие варианты, которые помогают и сердцу, и мышцам.?
Укрепляйтесь, не увеличивая объем
16/22
Не стоит беспокоиться о том, что у вас будет объемная попа. Генетически женщины так не устроены. Упражнения с сопротивлением - обязательное условие для подтянутой спины. Делайте больше повторений (15 повторений за сет), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на увеличении объема. Последние несколько повторений должны быть сложными. Не забывайте о кардио, чтобы завершить свою тренировку для тонуса попы.
Уменьшите свои активы
17/22
Одни только целенаправленные упражнения могут сделать вашу спину более упругой, но не всегда уменьшают ее размер. Чтобы добиться большего эффекта, следите за своим питанием, сжигайте больше калорий и худейте. Вы уменьшите жировую прокладку, лежащую над ягодичными мышцами, и получите подтянутые, аккуратные изгибы сзади.
Как достичь максимума
18/22
Если для вас лучше больше, вы захотите по-настоящему напрячь ягодичные мышцы. Увеличьте сопротивление на стационарном велосипеде или другом кардиотренажере. Во время силовой тренировки возьмите больший вес, который бросит вам вызов в 6-12 повторениях. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между сетами. Качественное питание также способствует наращиванию мышечной массы.
Можете ли вы изменить свою фигуру?
19/22
В журналах красоты много говорят об округлой попе "бразильского типа". Целенаправленные упражнения могут приблизить плоскую попу к этому идеалу красоты. Но тренировки, скорее всего, усилят ту форму, которая уже есть у вас сзади: сердцевидная, грушевидная, пузатая или другая. Для полного изменения формы, например, после резкого похудения, косметические хирурги предлагают имплантаты, подтяжку и изменение формы.
Корректирующая одежда для попы
20/22
Многие виды нижнего белья сегодня направлены на то, чтобы "разделить и приподнять" вашу попу. Некоторые модели подтягивают кожу с помощью эластичных панелей. Другие улучшают вид сзади с помощью набивки. Вы даже можете найти мягкие вставки и приподнимающие панели из спандекса в джинсах.
Одевайте свои достоинства пониже
21/22
Расклешенные и расклешенные джинсы уравновешивают бедра и заднюю часть тела, создавая эффект стройности. Длинные штанины делают ноги длиннее, а попу меньше. А задние карманы могут значительно улучшить форму попы. Только остерегайтесь очень длинных задних карманов. Они могут сделать ваш зад плоским или обвисшим, вместо того чтобы демонстрировать сексуальные контуры, которые вы заработали в тренажерном зале.
Нарядите свои достоинства
22/22
Откажитесь от джинсов с зауженными штанинами и лодыжками. Они расширяют бедра и делают ваше тело похожим на рожок мороженого с большой круглой ложкой сверху. Лучший выбор, чтобы действительно продемонстрировать ваши изгибы, - облегающие брюки или леггинсы. Ищите обтягивающие, облегающие заднюю часть брюки, чтобы быть на высоте.
