Приведите себя в форму дома
1/23
Чтобы привести себя в форму, не нужны тренажеры в спортзале. Вес собственного тела и сила тяжести могут сделать свое дело, и вы будете работать с ними с помощью этих 15 движений. Сейчас вы не активны? Сначала проконсультируйтесь с врачом, и если что-то болит, остановитесь. Вы на пути к своей лучшей форме!
Рубить дрова
2/23
Здесь тренируется вся верхняя часть тела, включая мышцы пресса. Начните с ног на ширине бедер, колени слегка согнуты. Прикрепите ленту над головой и возьмитесь за нее через плечо, туловище под углом к ленте. Потянитесь вниз к противоположному бедру, слегка вращаясь. Медленно вернитесь назад.
Гребля с трубкой стоя
3/23
Это упражнение задействует все мышцы, используемые в подтягиваниях, а также все основные мышцы. Возьмитесь за рукоятки прямыми руками и натяните трубку. Потяните рукоятки на себя и немного отклонитесь назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки назад и вместе. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки в исходное положение, не наклоняясь вперед.
В целях безопасности не отклоняйтесь назад.? Если лента порвется или ослабнет, высок риск падения.
Круговая тренировка для сжигания жира
4/23
Хотите быстро сжечь жир? Быстрые круговые тренировки превращают силовые движения в кардиотренировки, сжигающие калории. "Если ваша цель - потеря веса, используйте легкие веса и малое количество повторений, - говорит физиолог Пит МакКолл из Американского совета по упражнениям. Схема может включать отжимания, подтягивания и кранчи, за которыми следует двухминутная пробежка. Повторите или чередуйте с другой схемой разгибаний на бицепс, наклонов и жимов на плечи, чтобы проработать более мелкие мышцы.
Подтягивания
5/23
Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины, давая вам отличную отдачу. Обращенные к вам ладони прорабатывают не только спину, но и бицепсы. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний и скрестите ноги, чтобы нижняя часть тела была устойчивой. Медленно подтягивайте тело вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Отжимание широким хватом
6/23
Широкий хват заставляет грудные мышцы работать немного интенсивнее. Расположите руки за плечами. Чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого отжимания, необходимо задействовать ядро, бедра и ягодицы. Во время подъема "думайте о том, чтобы ухватиться руками за землю, чтобы задействовать большие грудные мышцы", - говорит МакКолл.
Отжимание в наклоне
7/23
Это сложное отжимание поможет вам поднять силу плеч на несколько ступеней. Примите стандартное положение для отжиманий: руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти слегка согнуты, глаза смотрят в пол. Затем поставьте ноги позади себя на ступеньку, стул или скамью. Держите тело в прямой линии, напрягите пресс, согните локти и опустите грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
Прыжковый поезд для силы
8/23
Профессиональные спортсмены тренируются с помощью прыжков и других взрывных движений для увеличения мышечной силы. Это помогает баскетболистам прыгать выше, а теннисистам быстрее добираться до мяча. Прыжковые тренировки также называются плиометрикой, и они не подходят для новичков или для тех, у кого проблемы с суставами. Но если у вас хорошая сила и равновесие, она может повысить эффективность вашей игры. Попробуйте добавлять плиометрические движения в свою тренировку один или два раза в неделю.
Приседание с прыжком
9/23
Сместите бедра назад и вниз, пока пятки не начнут отрываться от пола. Выпрыгните вверх, делая махи руками над головой, одновременно выпрямляя ноги. Создайте прямую линию от пальцев ног до пальцев, спина ровная. Приземлитесь мягко на середину стопы и опуститесь назад в приседание, чтобы помочь поглотить удар.
Прыжковый выпад
10/23
Попробуйте это продвинутое движение на траве или другой мягкой поверхности.? Опуститесь в позицию выпада, вытянув левую ногу вперед, правую назад, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Заведите руки за спину для большей силы, когда будете выпрыгивать вверх, используя руки для помощи по мере необходимости. Держите спину прямой, глаза направлены вперед, задействуйте пресс. Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь, вернувшись в положение выпада. Отдыхайте после каждой серии.
Как убрать жир на животе
11/23
Чтобы сбросить жир с живота, вам нужны упражнения для всего тела, которые укрепляют мышцы всего тела. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Поэтому увеличение количества мышц способствует расплавлению жира на всем теле, включая живот. Лучший план - сделать кардио, силовые тренировки и здоровую диету частью вашего ежедневного распорядка.
Сплит-приседания с разгибанием на бицепс
12/23
Обопритесь правой ногой на ступеньку, лестницу или стул позади вас, а вес тела перенесите на согнутую левую ногу. Держите голову поднятой, глаза вперед, а гантели на боку. Очень важно: держите переднее колено прямо над лодыжкой. Теперь медленно опустите бедра, сгибая переднее колено. Отжимайтесь и подтягивайте гири к плечам, но не скручивайте руки при подъеме. Выполните все повторения и поменяйте ноги.
Подрыв подколенного сухожилия на одной ноге
13/23
Сильные подколенные сухожилия помогают придать силу вашим ногам. Чтобы потренировать эти мышцы, лягте на стул или ступеньку, согнув колени под углом 90 градусов. Перекрестите одну лодыжку над противоположным бедром чуть выше колена. Теперь поднимите бедра как можно выше и держите спину прямо - не выгибайтесь. Сделайте паузу в верхней точке, медленно опустите бедра на пол и повторите. Поменяйте ноги.
Наклоны на стуле
14/23
Это простое движение тонизирует спину и руки. Сядьте на край ступеньки или стула, ладони с каждой стороны, колени согнуты под углом 90 градусов. Теперь подайте бедра вперед, оторвавшись от ступеньки, так, чтобы руки поддерживали ваш вес. Медленно опустите тело, держа спину очень близко к ступеньке. Сгибайте локти, пока руки не станут параллельны полу. Медленно отожмитесь и повторите.
Двойное опускание на стул
15/23
Чтобы по-настоящему проработать трицепсы, поставьте два стула лицом друг к другу. Сядьте на край одного из них, положив ладони по обе стороны от бедер. Выпрямите ноги и обопритесь пятками на противоположный стул. Опускайтесь вниз, пока не станете опираться на руки. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока руки не станут параллельны полу - при этом держите спину ближе к стулу позади вас. Медленно поднимитесь и повторите.
Любовные ручки?
16/23
Хотите уменьшить объем талии? Лучше всего работать над похудением в целом, придерживаясь здоровой диеты и выполняя большое количество физических упражнений. Вы можете работать над укреплением основных мышц с помощью таких упражнений, как отбивные или брусья.
Базовая планка
17/23
Это движение укрепляет все основные мышцы, помогая привести в тонус среднюю часть тела. Лягте на живот, локти поставьте близко к бокам и прямо под плечами, ладонями вниз. Используя мышцы пресса, медленно поднимите туловище от пола, сохраняя устойчивое положение туловища и ног. Не позволяйте пояснице провисать и не поднимайте бедра. Задержитесь в этом положении на 15 секунд или более - и не задерживайте дыхание!
Динамическая планка
18/23
Попробуйте это продвинутое движение только после освоения традиционной планки. Поддерживайте свой вес грудью и предплечьями на мяче для фитнеса. Держите ноги прямыми, пальцы на полу и сокращайте мышцы живота, чтобы сохранить равновесие. Перенесите вес на левую ногу, сгибая правое колено и поднимая его к мячу; медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте ноги.
Скручивание на двух ногах с подколенным сухожилием
19/23
Для более легкого упражнения на подколенные сухожилия используются две ноги. Лягте на пол, положив пятки и лодыжки на мяч для фитнеса. Упритесь пятками в мяч и поднимите бедра как можно выше, сохраняя спину прямой - не выгибайтесь. Теперь согните колени под углом 90 градусов и катите мяч к себе. В верхней точке сделайте паузу, медленно опустите бедра на землю и повторите.
Планка с мячом и разгибанием плеч
20/23
Готовы проработать все мышцы своего тела? Это движение приближается к этому, но с особым вызовом для ядра. Положите грудь, живот и руки (с утяжелителями) на мяч для фитнеса, ноги упираются в пол. Медленно поднимите одну руку за спиной к потолку. Напрягите пресс, чтобы не скатиться с мяча, но не забывайте дышать. Сделайте паузу, медленно верните руку на мяч и повторите с другой рукой.
Защитите поясницу
21/23
Если у вас болит поясница, перед тренировкой разогрейтесь, слегка размяв бедра. Опуститесь на одно колено так, чтобы нога была позади вас. Держите ноги параллельно друг другу, руки на согнутом колене и позвольте бедрам опуститься вперед на пол. Колено может выходить за пределы лодыжки, чтобы уменьшить нагрузку на нее. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.
Много сидите?
22/23
Работаете за письменным столом? Вставайте каждый час и немного подвигайтесь, даже если вы просто ходите по офису. Следите за своей осанкой - ваши уши, плечи и бедра должны быть на одной линии. Легкая растяжка также поможет вам чувствовать себя лучше после того, как вы провели столько времени за рабочим столом.
Какое количество повторений вам подходит?
23/23
Для развития силы и мощности делайте три подхода по шесть повторений. Для общего мышечного роста и тонуса попробуйте выполнить три подхода по 6-12 повторений. Если вы стремитесь к мышечной выносливости, планируйте два-три подхода по 12 или более повторений с 30-секундным отдыхом. Помните, если что-то кажется неправильным, остановитесь и проконсультируйтесь с фитнес-экспертом. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния, некоторые упражнения могут подходить вам больше, чем другие.
