Из архива доктора
Неважно, чем вы занимаетесь. Если вы хотите быть на высоте - на корте, на поле, на катке, где угодно - вам нужно знать, как заставить свое тело работать на максимуме своих возможностей.
Просто приходить на тренировку не стоит. Вы должны быть в форме, делать все возможное для предотвращения травм и подпитывать свой организм здоровой пищей. Вот как это сделать.
Готовность к игре
Прежде всего. Еще до начала сезона вы должны быть в форме.
Многие молодые люди не считают, что им нужно быть в форме, - говорит Джеймс Чеснатт, доктор медицины, специалист по спортивной медицине из Орегонского университета здоровья и науки. Они сидят на диване вплоть до первого дня тренировок.
Не позволяйте этому случиться с вами. Тренировки дают большую нагрузку на мышцы. Игры еще более интенсивны. Вы должны быть готовы. Подумайте о бейсболе. Если вы питчер и ваша рука не справляется с задачей, может пострадать не только ваша игра. Слабая рука - это легко травмируемая рука".
Чеснатт, который тренирует подростков в Портленде, штат Орелия, говорит своим игрокам, что они должны начать тренироваться за шесть недель до начала сезона, уделяя упражнениям по часу в день (то, что каждый должен делать уже сейчас). Это означает сочетание подъема тяжестей, кардиотренировок и активных игр, которые стимулируют работу сердца.
Во время сезона
Как только сезон в вашем виде спорта начался, можно немного снизить нагрузку, говорит Моника Хубал, доктор философии, физиолог по физическим упражнениям из Национального медицинского центра Childrens в Вашингтоне, округ Колумбия.
Вы хотите перейти к фазе поддержания, говорит Хубал.
Другими словами, вместо того, чтобы пытаться нарастить больше мышц, вы просто хотите сохранить то, что вы нарастили в предсезонный период. Ваше тело достаточно напряженно работает на тренировках и во время игр. Когда вы слишком интенсивно тренируетесь, вы переусердствуете, а это - рецепт травмы.
Хубал также рекомендует сосредоточить свои тренировки на тех мышцах, которые действительно должны работать в вашем конкретном виде спорта.
Многие мальчики поднимают тяжести, как культуристы, делая упор на красивые мышцы, говорит Хубал. Но вы должны подстраивать свою тренировку под то, что происходит в вашем виде спорта. Красивые бицепсы могут помочь тебе добиться девушки, но в твоем виде спорта они вряд ли помогут.
В качестве примера она приводит футбол. Если вы собираетесь тренироваться для игры в футбол, то наращивание силы верхней части тела вам не очень поможет.
Думайте о кардио
Имейте в виду: Дело не только в поднятии тяжестей.
Когда спортсмены-подростки посещают спортзал, они не добавляют к тренировкам аэробику, говорит Чеснатт. "Возьмем футболистов: Они тренируются с отягощениями, но не бегают.
Это ошибка. Вашему сердцу тоже нужна тренировка. Поэтому включите в свой распорядок дня кардиоупражнения. Проводите время на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере. Или просто выйдите на улицу и побегайте.
Знайте свои пределы
Физические упражнения необходимы, но слишком интенсивные занятия могут стать быстрым билетом на скамейку запасных. Ваши мышцы, в конце концов, способны на многое, прежде чем им потребуется перерыв. Слишком интенсивная работа над ними чревата травмами.
Не экономьте на разминке и растяжке. Перед тренировкой сделайте пять минут легких упражнений, а затем несколько хороших растяжек. Растяжка может помочь сделать сухожилия более гибкими, что поможет предотвратить травму. По этому поводу ведутся споры, но Хьюбал говорит, что растяжка способствует притоку кислорода к мышцам. Это оживляет их и помогает им работать с максимальной отдачей. Помните, никогда не растягивайтесь перед разминкой, и не растягивайтесь так сильно, чтобы было больно.
Чередуйте тренировки, чтобы мышцы имели возможность отдохнуть. Им требуется как минимум день, чтобы восстановиться и окрепнуть. Поэтому чередуйте тренировки: в один день делайте силовые упражнения на верхнюю часть тела, в другой - на ноги, а в третий - на основные мышцы, например, пресс. (Не забывайте о кардио!)
Вам также следует разнообразить виды спорта, которыми вы занимаетесь, а не заниматься одним и тем же видом спорта круглый год. Мы рекомендуем детям не специализироваться только на одном виде спорта, - говорит Чеснатт. В противном случае вы рискуете получить травму от перегрузок.
Если вы получили травму
Вы должны знать, что делать, если вы получили травму, чтобы вылечиться и не усугубить плохое состояние. Это не всегда легко.
Мальчики очень конкурентоспособны, и вместо того, чтобы сказать кому-то о своей травме, они играют через травму, говорит Чеснатт.
Большая ошибка. Говорить о своей травме должно быть приоритетом. Почему? Посчитайте сами.
По словам Хубала, растяжение мышцы может вывести вас из игры на три-пять дней. Это кажется много, но если вы еще больше травмируете себя, то можете рассчитывать на то, что вас продержат на скамейке запасных несколько недель.
И даже незначительная травма может легко превратиться в серьезную, если ее игнорировать.
Риск возрастает логарифмически, говорит Хубал. В пять-десять раз выше риск дальнейшей травмы.
Поэтому успокойтесь, но не отступайте от дивана. Продолжайте заниматься спортом, только на гораздо менее интенсивном уровне. Это называется активным восстановлением.
Будьте активны, но не нагружайте травмированную мышцу, говорит Хубал. Вы можете кататься на велосипеде или плавать, только следите за тем, чтобы упражнения соответствовали травме, чтобы не усугубить ее.
Наконец, если вы получили травму, получите хороший совет - от профессионала - о том, как лечиться.
Дети не должны принимать такие решения, как и их родители, говорит Хубал. В этом должен участвовать специалист по спортивной медицине.
Лучше питаться, лучше играть
После тренировки или игры ваши мышцы нуждаются в гликогене - топливе, которое они потребляют во время активной деятельности. Ваш организм может производить гликоген из углеводов.
Для восполнения запасов гликогена необходимо есть углеводы, говорит представитель Американской диетической ассоциации Хизер Манджери, MS, RD, CSSD. Варианты включают фрукты, овощи, пасту, хлеб, крекеры и другие углеводы. Придерживайтесь продуктов из цельного зерна, чтобы получить максимум питательных веществ. Молоко - еще один вариант.
Ваша диета должна быть здоровой: фрукты и овощи, нежирный белок и цельное зерно. Но не думайте, что это диета. Вместо этого думайте о том, что вы питаете свое тело, чтобы оно могло действительно работать.
Манджери из Питтсбурга, который часто работает с подростками-спортсменами, говорит, что многие мальчики пропускают перекусы и приемы пищи и сразу отправляются на тренировку или на большую игру.
Результат? Вы будете чувствовать себя слабее, усталее, медленнее, - говорит Манджери.
А вы этого не хотите". Поэтому за час до игры съешьте что-нибудь. Мангиери рекомендует съесть банан и йогурт или бутерброд с арахисовым маслом и желе, а также полностью выпить воды.
По ее словам, вы хотите съесть достаточно, чтобы добавить топлива и не расстроить желудок.
Не менее важно есть и после тренировки. И под этим мы подразумеваем сразу после.
Важно поесть сразу же, говорит Манджери. В идеале в течение 5-10 минут, но обязательно в течение 30 минут. Чем дольше вы ждете, тем больше времени требуется вашему организму для восстановления".
Мангиери также подчеркивает, что необходимо оставаться гидратированным. Она рекомендует выпивать 16 унций напитка - вода является хорошим выбором - примерно за два часа до того, как вы планируете тренироваться, идти на тренировку или начинать игру. Выпейте еще 5-10 унций за 30 минут до начала игры и делайте перерывы, чтобы попить воды во время игры.
Хорошая пища и обильное питье помогут вам поддерживать свою игру на должном уровне.
