Гнев-обида может заставить гнев "отработать

Как превратить негативную энергию в позитивный инструмент для управления гневом.

Из архива врача

Гнев-обика - это не безумная форма кардио, вызванная тем, что вас подрезали на шоссе, открыли счет по кредитной карте или несправедливо обвинил начальник. Это набор техник, которые помогут вам разрядить свой гнев и найти творческое решение в "горячих точках", с которыми мы сталкиваемся каждый день. Но это лишь один из способов изучения и преодоления этой переменчивой эмоции.

Гнев - это набор реакций

"Гнев - это базовая физиологическая реакция на угрозу", - говорит Лиза Тенер, MS, тренер по креативности и соавтор, вместе с Джейн Миддлтон-Моз, MS, и Пико Тодд, MA, книги Good and Mad: Трансформация гнева с помощью разума, тела, души и юмора", рассказывает доктор. "Когда вам угрожают, кортизол и адреналин переполняют вашу систему, кровь приливает к рукам и ногам, чтобы они могли бить или бежать, а значит, кровь покидает мозг, и вы не можете думать так же хорошо".

W. Роберт Нэй, доктор философии, частный психотерапевт, клинический доцент Медицинской школы Джорджтаунского университета и автор книги "Взять гнев под контроль: как разрешать конфликты, поддерживать отношения и выражать себя, не теряя контроля", говорит, что гнев также является функцией нереализованных ожиданий. "Я мог бы создать целую практику, основанную на том, как люди злятся на Поясном шоссе", - говорит он. "Их ожидания там не оправдываются".

Мужчины и мальчики чаще выражают гнев в виде агрессии, говорит Нэй. Они более склонны превращать страх и печаль в гнев. "Посмотрите на девушек", - говорит он. "Одна может сказать, что ей страшно, а другая продолжит разговор о страхе. Мальчики же сменят тему".

Гнев также может иметь генетические компоненты. Исследования показывают, что определенные участки мозга вызывают гнев у животных. Но физическая предрасположенность еще не изучена. Если вам кажется, что у вас "отцовский характер", это может быть результатом того, как вел себя ваш отец, а не генетическим наследием.

"Многому в гневе учатся", - говорит Тенер. "Мы развиваем стили гнева, которые видели в детстве". "Опасным может быть не сам гнев, а его выражение".

"Я говорю, что детство можно переносить", - говорит доктору Карен Салмансон. Автор 25 новых "острых" книг, Салмансон также написала книгу "Сожги свой гнев", в которой читателям предлагается сжигать страницу за страницей, когда они "сгорают от ярости".

Управление гневом с помощью "инсценировки

Вместо того чтобы впадать в ярость, посылать в больницу или срываться на крик, Нэй призывает нас понять анатомию нашего гнева. Например, вместо полной ярости гнев обычно проявляется в виде стадий:

• Пассивно-агрессивный.

  Рассерженный человек спокойно утаивает все, что хочет объект гнева. Если начальник обвиняет ее, она затягивает работу над проектом. Если супруг хочет поговорить, он отмалчивается.

• Сарказм.

  Рассерженный человек может перейти к сарказму. Если другой человек жалуется, рассерженный человек может перевести разговор в другое русло: "Ну, ты точно умеешь шутить".

• Холодный гнев.

  Это молчаливое обращение или минимальная реакция. Возможно, сердитый человек выходит из комнаты.

• Враждебность.

  Это тот, кто отстает в очереди, вздорный клиент или бомба замедленного действия, ожидающая взрыва во время ужина.

• Агрессия.

  Это стадия, когда разгневанный человек действует физически, кричит, угрожает или возлагает руки.

"Вам нужно определить свои собственные триггеры", - говорит Нэй. "И четко видеть свои собственные искажения мышления". К таким искажениям относятся "порог" ("Если она сделает это еще раз..."), катастрофизация ("Поясная дорога была полным кошмаром") или персонализация ("Как он посмел меня подрезать?").

Следующим шагом в работе с гневом, по мнению Нэй, является составление схемы своего возбуждения. Как реагирует ваше тело - и почему? Пять "С", как он их называет, могут играть определенную роль. Это сон, стресс, питание, вещества и болезнь. Они влияют на вашу способность быть выносливым. Вы можете сказать: "Не могу поверить, что я так разозлился из-за такой мелочи", но, возможно, у вас была тяжелая ночь, вы проглотили или пропустили завтрак, выпили слишком много кофе". Вуаля! Чрезмерная реакция.

Как только вы поймете, как вы думаете, и увидите, что ваши мысли могут быть ошибочными, вам нужно научиться эффективно передавать мысли, чувства и потребности. "Я называю это ассертивным решением проблем", - говорит Нэй. Некоторые рекомендации:

• Активно слушайте другого человека.

• Отвечайте только утверждениями "я". Скажите: "Когда я пришла домой, ты даже не поздоровался. Это заставляет меня думать, что ты сердишься". Не говорите: "Что с тобой сегодня?". Это утверждение на "Ты".

Устойчивые способы сделать эти изменения реальными. "И выясните, как справиться с неудачами", - советует Нэй. "Никто не совершенен. Вы можете сорваться в одну секунду. Я знаю, что я должен делать, но даже я иногда бываю раздражителен со своей женой".

Anger-obics

Тенер описывает Anger-obics как "движение вашего тела для изменения вашего сознания". Вспомните в деталях ситуацию, которая вас совершенно выбила из колеи. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело. Челюсть напряжена? Зубы стиснуты?

Когда вы поймете, где находится место вашего гнева, сосредоточьтесь на расслаблении этой части тела в следующий раз, когда вы рассердитесь. Напрягите и расслабьте эту часть тела. Вдохните в нее, выдохните и посмотрите, придет ли к вам сообщение о том, что боль/гнев пытается вам сказать.

Или: В минуту, когда вы разозлитесь, попробуйте использовать Благодарность или послать Золотой исцеляющий свет в место гнева. Попросите послание. Если вы сомневаетесь, сосредоточьтесь на своем сердце.

Некоторые другие вещи, которые стоит попробовать:

• Станцуйте танец с шарфом и легким куском ткани. Ткань представляет ваш гнев. Держите его на недоминантной руке. Когда она кружится, закрывает ли она ваше лицо? Запутывает вас? С течением времени она становится более спокойной или более дикой в своих движениях?

• Попробуйте позу йоги "Духовный воин". Это воин, который не сражается, а устанавливает мир и гармонию. Постойте несколько минут. Затем скажите: "Я сильный, могущественный мужчина (женщина). Мне не нужно применять силу, чтобы проложить себе путь в этом мире. Я чувствую сильную связь с землей внизу. Меня укрепляет связь с небом над головой". Обращайтесь к прошлому за мудростью. Потянитесь в мир, предпринимая здоровые и мудрые действия.

• Пройдитесь по ней. Напишите свое недовольство на листке Post-It, приклейте его к подошве ботинка и растопчите его.

• Сожмите кулак. Отпустите. Потяните время. Скажите начальнику: "Я поговорю с вами об этом через несколько минут".

К тому времени, когда вы все это сделаете, вы, возможно, уже забудете, почему вы злились! Но, говорит Тенер, возможно, вам все же придется изучить корни своего гнева. Эти методы могут сработать только в краткосрочной перспективе.

'Mind Over Madder'

"Разум над безумием" - это фраза Салмансона, обозначающая концепцию, согласно которой у вас есть выбор. "Вы можете ежедневно помнить о гневе, - говорит она. Вы можете пережить его так, как это делает Нэй. Вы можете "бороться" с ним или уходить от него, как советует Тенер. Или, говорит Салмансон, вы можете сжечь его. В ее книге есть купоны. Например, один из них может гласить: "Я сгораю от злости на свою нынешнюю любовь, потому что...". Вы заполняете его и сжигаете, детка, сжигаете (в шутливой форме она говорит, что не несет ответственности, если вы сожжете дом, но она вполне ожидает, что люди сожгут ее опус до пепла).

Юмор часто может быть спасительным средством в управлении гневом, говорят эти эксперты. "Улыбки разбиваются раньше, чем головы", - так выражается Салмансон.

Стар Лоуренс - медицинский журналист из Феникса.