СДВГ у взрослых: Советы по организации и тайм-менеджменту

Если у вас СДВГ или вам просто нужно организовать себя и свою семью, воспользуйтесь этими советами врачей, чтобы ваш день проходил гладко.

1/16

Если у вас СДВГ или вы просто слишком много не успеваете, советы по организации помогут вам лучше управлять своим временем и делами. Возьмите за привычку записывать все свои встречи и дела в календарь. Неважно, будет ли это ежедневник, приложение для смартфона или обычный настольный календарь. Держите его в одном месте и проверяйте не менее трех раз в день. Возьмите за привычку проверять его в одно и то же время каждый день.

Каждый день составляйте новый список "дел"

2/16

Каждое утро составляйте список дел, которые вы хотите сделать в этот день. Старайтесь, чтобы ваш список был реалистичным, тогда у вас будет больше шансов все успеть. Расположите задачи в порядке их важности, поставив самые важные задачи на первое место. Назначьте каждой задаче определенное время суток. Вычеркивайте каждую задачу, когда вы ее выполните.

Начните организовывать - по одной комнате за раз

3/16

Не пугайтесь мысли о "наведении порядка". Начните с того, что положите вещи на свои места и выбросьте ненужные.

• Занимайтесь одной комнатой за раз - начните с самой простой. При необходимости разделите комнату на части.

• Запланируйте время для организации в своем планировщике. Используйте таймер, чтобы управлять своими рабочими сессиями.

• Спросите себя, хотите ли вы оставить вещи или выбросить их. Если вы не уверены, отложите их в отдельную коробку, чтобы просмотреть позже.

Сделайте организацию ежедневной привычкой

4/16

Не думайте, что это уборка. Думайте об этом как о следовании своему плану организации:

• Если вы храните вещи, у них должен быть свой дом. Используйте шкафы для бумаг, этикетки, прозрачные коробки для хранения и органайзеры над дверью.

• Уделяйте 10 минут каждый день, чтобы собрать и вернуть вещи на свои места.

• Если вы вынули, положите на место.

• Держите коробку, в которую можно складывать разбросанные бумаги и другие потерянные вещи. Просматривайте его в конце каждого дня.

Храните мелкие предметы вместе

5/16

Поставьте небольшой столик или книжную полку у входа в дом. Поставьте на него поднос или корзину для хранения важных вещей, таких как ключи, кошельки, часы, очки и телефоны. Вы также можете использовать это место для хранения других предметов, которые вы хотите запомнить, например, ланчбоксов, портфелей, важных бумаг или исходящей почты.

Вращающееся меню

6/16

Планирование регулярного питания для всей семьи может оказаться непростой задачей. Составьте список "10 лучших блюд" или регулярное меню из блюд, которые вы можете легко приготовить. Постарайтесь держать эти ингредиенты под рукой или перечислите их на индексных карточках, которые можно взять с собой. Не взваливайте на себя бремя кормить всех самостоятельно: Устройте "свободный" вечер, когда вы заказываете еду на вынос, или разделите обязанности по кухне с другими членами семьи.

Следуйте почтовому распорядку

7/16

Разработайте систему проверки и сортировки почты каждый день. Одна из идей - создать специальное место для хранения важной почты, например, счетов, страховой информации, чеков и банковских выписок. Просматривайте эту кучу по крайней мере раз в неделю, сортируя счета в кучу для оплаты и складывая другие важные документы по местам. Запретите нежелательной почте приходить к вам домой, исключив свое имя из списков рассылки.

Записывайте, что вы тратите

8/16

Людям с СДВГ может быть трудно управлять деньгами, особенно если вы склонны совершать импульсивные покупки. Носите с собой блокнот или используйте электронное устройство или финансовый веб-сайт, чтобы отслеживать все, что вы покупаете - даже очень мелкие покупки. Знание того, сколько и на что вы тратите каждый месяц, поможет вам управлять своими деньгами.

Используйте электронные напоминания

9/16

Забывание о встречах, сроках, лекарствах или других обязанностях может создать проблемы на работе и в личной жизни. Чтобы помочь себе, воспользуйтесь компьютерными программами и другими электронными устройствами, напоминающими вам о назначенных встречах и сроках. Например, настройте компьютер или смартфон на оповещение за пять минут до каждого события в вашем календаре.

Отключайтесь от отвлекающих факторов на работе

10/16

Отвлекающие факторы на работе могут стать большой проблемой для взрослых с СДВГ. Попробуйте эти стратегии:

• Направляйте звонки на голосовую почту, а затем проверяйте ее только в определенное время в течение дня.

• Попросите выделить вам тихую кабинку или кабинет на работе, чтобы вас не отвлекали другие.

• Используйте аппарат "белого шума" или слушайте наушники, чтобы заглушить другие звуки на работе.

• Выполняйте только одну задачу за раз.

Бороться со скукой

11/16

Многим людям с СДВГ легко становится скучно - особенно во время выполнения рутинных задач или бумажной работы. Это может мешать сосредоточиться на работе. Попробуйте воспользоваться этими советами:

• Разбивайте большие задачи на более мелкие.

• В перерывах между заданиями прогуляйтесь или подышите свежим воздухом.

• Делайте заметки на собраниях.

Упростите свою жизнь, уменьшив количество задач

12/16

Организация и упрощение вашего окружения поможет вам уменьшить беспорядок, следить за своими вещами и устранить некоторые отвлекающие факторы, которые мешают вам сосредоточиться.

Упрощение может помочь и вашему расписанию. Не начинайте новый проект или задачу, пока не закончите текущую. Старайтесь не перегружать себя слишком большим количеством проектов или задач одновременно. Возможно, вам придется потренироваться отказываться от новых задач, чтобы оставаться сосредоточенным.

Больше занимайтесь спортом

13/16

Регулярные физические упражнения могут помочь справиться с симптомами СДВГ. По крайней мере, это поможет вам направить дополнительную энергию в нужное русло. Но регулярные физические упражнения и командные виды спорта могут также помочь вам работать вместе с другими людьми, научиться ставить и достигать цели и чувствовать себя лучше. Некоторые исследования показывают, что физическая активность может стимулировать участки мозга, связанные с СДВГ. Такие виды деятельности, как йога и карате, могут быть полезны для СДВГ, поскольку они позволяют запоминать движения.

Начните выполнение задач с 15-минутных блоков

14/16

Если вам трудно начать проект, попробуйте выполнить это упражнение:

• Установите таймер на 15 минут.

• В течение этих 15 минут сосредоточьтесь только на одной задаче.

• Когда время истечет, решите, сможете ли вы продолжать еще 15 минут.

• Если можете, перезапустите таймер. Продолжайте заниматься с интервалом в 15 минут столько, сколько сможете.

• Если вы больше не можете, остановитесь и попробуйте повторить попытку позже или на следующий день.

Используйте цветовое кодирование

15/16

Цветные файлы, папки и заметки помогут вам быть более организованными. Вот несколько примеров:

• Используйте файлы с цветовой кодировкой для учета различных видов расходов, таких как продукты, авто, развлечения и коммунальные услуги.

• Используйте ручки разных цветов или выделение в планировщике, чтобы разделить рабочие, личные и семейные обязательства.

Учитесь на своих списках дел

16/16

Если в ваших списках "дел" осталось много невыполненных задач, постарайтесь понять, почему. Пытались ли вы сделать все за один раз? Перечисляли ли вы большие задачи, которые можно было бы разбить на более мелкие? Или отвлекающие факторы помешали вам завершить работу? Используйте эту информацию, чтобы помочь составить будущие списки "дел" или найти способы работать более эффективно.