Семейный фитнес: Веселые способы оставаться в форме и заниматься фитнесом

Из архива врача

За последние 30 лет уровень детского ожирения среди детей всех возрастных групп вырос почти в три раза. Как сделать так, чтобы ваш ребенок не присоединился к эпидемии ожирения? Поддерживать здоровье и физическую форму ребенка означает поддерживать его активность. В идеале вы можете делать это как дома, так и во время занятий в спортивных залах, клубах здоровья и внешкольных спортивных секциях. Но что делать, если ваш ребенок не хочет посещать спортзал или заниматься спортом в школе? Вот как сохранить физическую форму и активность вашего ребенка, радостно и безопасно.

Найдите время для фитнеса и семьи

Лучший способ приучить ребенка к активности - это быть активным самому, говорит Брайан Грассо, основатель и генеральный директор Международной ассоциации молодежного кондиционирования (IYCA). Если мама и папа не активны, то и дети не будут активны. Он рекомендует выделять всего 15 минут в день для семейных занятий фитнесом, как и для выполнения домашнего задания, ужина и купания.

Дети лучше всего развиваются в свободной игровой среде, где они могут самостоятельно исследовать движение, советует Грассо. Поэтому семейный фитнес не означает организованную программу прыжков и гимнастики. Вместо этого, в зависимости от возраста и способностей вашего ребенка, вы можете попробовать:

• Simon Says. Обязательно включайте в игру прыжки на одной ноге, потягивания и дотягивания, а также прыжки вверх-вниз.

• Полосы препятствий. На заднем дворе (или в подвале, если погода плохая) устройте полосу препятствий с мячами, конусами и обручами.

• Мы собираемся на охоту на медведя. Возьмите замечательную книгу Майкла Розена и Хелен Оксенбери и устройте охоту на медведя в своем доме, поднимаясь и спускаясь по лестницам, высоко поднимая ноги по пожухлой траве и борясь с грязевыми ямами и метелью.

• Нерф или связанные с ним игры. Грассо играет в армейские игры с использованием оружия Nerf со своими сыновьями, 6 и 4 лет, изображая, как они ползают по джунглям.

Эксперты сходятся во мнении, что цель - сделать фитнес веселым и творческим. Главное, чтобы это не выглядело как фитнес с точки зрения взрослых. Это должно быть весело, говорит Грассо. Вы не инструктор по аэробике. По очереди копируйте друг друга. Как только вы свяжете физическую активность с весельем в мозгу ребенка, тогда она станет частью его жизни. Два ключевых момента: это должно быть весело, и это должно быть ориентировано на движение".

Что делать, если ваши дети уже немного подросли, а вы еще не сделали семейный фитнес частью их жизни? Еще не поздно начать, и начинать можно не спеша.

Первые пару недель семейного фитнеса не должны длиться дольше минуты или двух, потому что это будет похоже на рутину, говорит Грассо. Если вы счастливы и смеетесь над этим в течение пары минут, то на следующий вечер вы можете сделать это четыре минуты, и так далее.

Что же делать с детьми постарше, которые уже не могут играть в Simon Says? Попробуйте более современные виды фитнеса. Отжимания могут оказаться непосильной задачей для малоактивного ребенка, поэтому попробуйте превратить их в игру.

Поставьте всю семью в позу для отжимания, держась за макушку, образуя круг, говорит Грассо. Затем попросите одного ребенка взять подушку или мяч Nerf правой рукой, балансируя только на ногах и левой руке, и бросить его маме. Игра продолжается по кругу. Или вы можете сложить стопку ложек слева от одного ребенка, и попросить его правой рукой протянуть руку через все тело и сложить ложки одну за другой с правой стороны. Затем переложите их обратно на другую сторону.

Таким образом можно развить удивительную силу, а детям нравится играть в такие игры с мамой и папой, говорит Грассо.

Если ваши дети любят видеоигры, не помешает добавить в их череду такие активные игры, как Wii Sports или Dance Dance Revolution. Наши исследования изучали физиологические преимущества этих игр, и они действительно обеспечивают умеренную интенсивность физических упражнений, - говорит Джессика Мэтьюс, координатор непрерывного образования Американского совета по упражнениям (ACE). Это не должно быть вашей единственной физической активностью, но если она заменяет более сидячие игры, это замечательно".

В спортзале и за его пределами

Как насчет того, чтобы водить ребенка в спортзал? Можете ли вы? Стоит ли? Чем они должны там заниматься?

По словам Мэтьюса, спортзалы различаются по тому, с какого возраста они принимают детей. Некоторые разрешают детям приходить в 12 или 13 лет, а другие не разрешают заниматься до 17 или 18 лет. Однако некоторые заведения предлагают все больше и больше программ, ориентированных на молодежь. (Попробуйте обратиться в YMCA в вашем районе; они обычно предлагают множество молодежных программ). В любом случае, если ребенку нет 18 лет, потребуется ваше согласие.

Когда ваш ребенок начинает заниматься в тренажерном зале, важно понимать, что дети - это не мини-взрослые. Они физиологически другие, у них более частое дыхание и более высокая частота сердечных сокращений. Нельзя просто взять взрослую программу в тренажерном зале и дать ее ребенку в том же виде, говорит Мэтьюс.

Но это не значит, что дети не могут заниматься тем, чем занимаются взрослые, например, силовыми тренировками. Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и эффективными для детей и подростков, если соблюдать соответствующие рекомендации по тренировкам, говорит Мэтьюс. (У ACE есть рекомендации по программам силовых тренировок для молодых людей). Но детям не следует использовать силовые тренажеры для силовых тренировок, говорит Грассо. Они могут быть губительны для детей. Сидя у тренажера и производя усилие, вы не просите свое тело стабилизировать себя, а позволяете тренажеру сделать это за вас. Для ребенка это может быть вредно и чревато травмами.

Фитнес для всех возрастов

Участие в спортивных и внешкольных мероприятиях - отличный способ заставить ребенка двигаться, говорит Мэтьюс. Только обязательно работайте с ребенком, чтобы он выбрал то, что ему нравится, а не только то, чем, по вашему мнению, он должен заниматься. Многие программы позволят вам провести пробное занятие и посмотреть, нравится ли оно вашему ребенку, чтобы вы не говорили: "Я только что потратил все эти деньги на уроки плавания, что значит "тебе это не нравится", - говорит она.

Для совсем маленьких детей Грассо является большой поклонницей программ по прыжкам, таких как Little Gym и Gymboree. Я считаю, что каждый ребенок должен быть ознакомлен с какой-либо программой по кувырканию, - говорит он.

Другие виды деятельности, которые он рекомендует для всесторонней физической подготовки, включают:

• Боевые искусства. Оно дает вам те же равновесие и силу, что и кувырки, плюс дисциплинирует.

• Футбол. В США мы много работаем над координацией рук, но не так много над координацией ног. Использование ног в футболе способствует развитию равновесия, которое будет служить вам всю жизнь.

• Плавание. Оно не отягощает и позволяет много двигаться.

• Американский совет по упражнениям рекомендует постепенно знакомить ребенка с силовыми тренировками. Лучше недооценивать, чем переоценивать силы и способности ребенка. Сначала сосредоточьтесь на развитии хорошей формы и изучении основ силовых тренировок.

• Сделайте семейные занятия спортом более практичными, запланировав их сразу после школы или перед работой по дому в выходные. Наличие определенного времени для занятий помогает вашему ребенку выработать твердые привычки.

Чего не следует делать, так это сосредотачивать ребенка на одном виде деятельности и исключать другие. В наши дни дети слишком рано начинают заниматься спортом. Не стоит заставлять ребенка ходить только на математику и пропускать историю, английский, искусство и естественные науки, говорит он. Спорт должен быть сезонным. Занимаясь различными видами деятельности, вы развиваете удивительные функциональные навыки, которые сохраняются на всю жизнь.