Вы наверняка слышали о пользе физических упражнений во время беременности: улучшается сон, повышается сила и выносливость, улучшается настроение. Для вас полезны прогулки или, например, плавание. Но некоторые упражнения не стоит делать во время беременности. Знание разницы поможет обезопасить вас и вашего растущего ребенка.
Вопрос о том, сколько вы можете заниматься спортом, зависит от ваших конкретных рисков. Если у вас высокий риск осложнений, врач может порекомендовать вам повременить с физическими упражнениями до родов. Или же он может посоветовать вам сократить физические нагрузки примерно в 20-24 недели.
Прежде чем приступить к выполнению любой программы упражнений, обсудите с врачом ваши конкретные риски и опасения. Затем обязательно узнайте, каких видов упражнений лучше избегать, даже если врач разрешил вам заниматься.
Упражнения, которых следует избегать
Если вы занимались спортом до беременности, спросите у своего врача или акушерки, можно ли продолжать заниматься в прежнем режиме. Вот некоторые упражнения, от которых следует воздержаться:
Упражнения для снижения веса.
В зависимости от вашего веса до беременности, вы можете ожидать, что наберете около 25-35 килограммов. Это может быть тяжело эмоционально и физически, но оставьте сжигание калорий на послеродовой период. Если вы придерживаетесь здорового питания, увеличение веса во время беременности является признаком здорового развития вашего ребенка.
Контактные виды спорта.
Такие грубые и неуклюжие виды спорта, как футбол, баскетбол и хоккей, сопряжены с высоким риском получить удар в живот. Избегайте этих видов спорта после первого триместра, когда ваш живот начнет увеличиваться.
Виды спорта, чреватые падением.
Риски перевешивают преимущества, когда речь идет о занятиях, требующих большого равновесия, таких как катание на лыжах и верховая езда. Даже езда на велосипеде на свежем воздухе не очень удобна, если вы не привыкли балансировать на беременном животе. После 12-й или 14-й недели начинайте крутить педали на стационарном велосипеде. Если вы пользуетесь велосипедом в качестве транспорта, обсудите с врачом, как обезопасить себя и ребенка.
Переусердствовать
. Нагрузки до изнеможения могут повысить спортивные результаты, но во время беременности они могут уменьшить приток крови к матке. Во время тренировки вы должны быть в состоянии спеть одну песню Happy Birthday, не выдыхаясь. Если вы не можете, значит, вы слишком сильно напрягаетесь.
Подпрыгивание или тряска
. Во время беременности суставы становятся более рыхлыми, что может повысить риск травм. Возьмите временный отпуск от высокоударной аэробики и кикбоксинга.
Слишком сильная жара.
В жаркие летние дни планируйте занятия заранее, чтобы заниматься утром или вечером в прохладное время, или найдите спортзал с кондиционером. Во время беременности воздержитесь от занятий бикрам-йогой и другими видами горячей йоги. Обязательно пейте много воды.
Лежа на спине
. Вполне нормально лежать на спине в течение нескольких минут. Но когда матка становится тяжелее, это может нарушить кровообращение в ногах и ступнях, а также у ребенка. Избегайте поз йоги, кранчей и любых других упражнений, требующих лежать на спине дольше, чем пару минут.
Упражнения на высоте.
Если вы посещаете горы во время беременности, не опускайтесь ниже 6 000 футов при выполнении физических упражнений. Если у вас есть вопросы, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой, чтобы без необходимости не отказываться от полезных упражнений. Вот признаки высотной болезни, которых следует остерегаться:
-
Головная боль
-
Тошнота
-
Рвота
-
Усталость
-
Головокружение
-
Одышка
Если у вас есть хотя бы один из этих симптомов, прекратите на сегодня работу и позвоните своему врачу или акушерке.
Исследование морских глубин.
Отложите любые планы заняться подводным плаванием. Изменение давления может подвергнуть вашего ребенка риску декомпрессионной болезни.
Внесение изменений в упражнения
Если ваш любимый вид спорта включен в список запрещенных, вы можете продолжать заниматься им в пределах разумного. Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как изменить ваши упражнения, чтобы они были безопасны для вашего ребенка. Вот несколько предложений:
Меньшая интенсивность.
Вместо бега на дорожке займитесь легкой пробежкой или бодрой ходьбой. Вместо горячей йоги ищите занятия дородовой йогой.
Сократите время тренировки.
По мере прогрессирования беременности вы можете быстрее уставать. Чтобы сэкономить силы, разбивайте тренировку на небольшие занятия. Если вы не можете совершить 30-минутную прогулку, совершайте несколько 10-минутных прогулок в течение дня.
Сместите свой вес.
Сверните полотенце и положите его под одну сторону спины, чтобы кровь приливала к ногам и матке во время растяжки.
Используйте легкие веса.
Большее количество повторений с легкими весами позволяет поддерживать мышцы сильными, не причиняя вреда суставам.
Благодаря этим изменениям у вас есть множество способов заниматься спортом во время беременности, которые будут полезны для вас и для здоровья вашего ребенка. Прежде чем отправиться в спортзал или на спортивную площадку, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой. А затем идите вперед и двигайтесь!
Когда следует прекратить занятия спортом
Сделайте перерыв, если у вас возникло одно из следующих ощущений:
Одышка. Растущий ребенок может давить на ваши легкие и затруднять полный вдох, особенно на последних месяцах беременности. Даже на ранних сроках беременности гормональные изменения, влияющие на легкие, могут вызвать одышку. Но если у вас усилилась одышка или появились необычные изменения дыхания, немедленно позвоните своему врачу или акушерке.
Перегрев. Если вы чувствуете, что вам становится жарко, сбавьте темп. Перегрев может вызвать серьезные проблемы у растущего ребенка, включая врожденные дефекты. Во время занятий спортом обязательно пейте много воды. Будьте осторожны и не спешите заниматься спортом в жаркие дни.
Головокружение. Во время беременности у вас чаще всего кружится голова - особенно в начале второго триместра. Однако головокружение во время физических упражнений может привести к падению. Не рискуйте - если у вас кружится голова, сделайте перерыв и прилягте на бок. Позвоните своему врачу или акушерке, если симптомы сохраняются.
Боль в спине или бедрах. Это еще один признак того, что вашему организму уже достаточно. Прекратите свои занятия и успокойтесь.
Когда звонить врачу
Если у вас появились какие-либо из перечисленных ниже симптомов, немедленно прекратите занятия спортом и позвоните своему врачу или акушерке:
Предупреждающие признаки преждевременных родов. Можно предотвратить преждевременные роды, если вы и ваш врач или акушерка будете действовать быстро. Будьте начеку:
-
Схватки, особенно если они продолжаются после того, как вы отдохнули и выпили воды
-
Вагинальное кровотечение
-
Необычная боль в животе
-
Вытекание или выделение жидкости из влагалища
Проблемы с дыханием. Дыхательные заболевания, такие как астма, могут быть более серьезными во время беременности. Если у вас астма, всегда носите с собой ингалятор. Позвоните своему врачу или акушерке, если у вас:
-
головокружение или ощущение, что вы можете упасть в обморок
-
Боль в груди
-
Сердце колотится
-
Учащенное сердцебиение
Физические упражнения - это отличный способ поддерживать себя в форме и эмоционально быть в тонусе во время беременности. Но будьте внимательны и готовы отступить или позвонить своему врачу или акушерке, если ваше тело подаст вам любой из этих предупреждающих сигналов.
