Бокс - это соревновательный вид спорта. Цель - нанести достаточное количество ударов противнику, чтобы выиграть поединок. Поскольку боксеры отличаются хорошей физической формой и силой, их тренировочные методики пользуются популярностью в качестве планов оздоровительных и фитнес-тренировок. Тренировка по боксу включает в себя тренировки на силу и ловкость, спарринг с боксерским мешком и упражнения на выносливость.
Тренировки, как у боксера, без выхода на ринг и ударов, имеют очевидные преимущества. Вы можете достичь пользы для здоровья, посещая занятия в группе, где обучают боксерским движениям. Эти упражнения могут улучшить ваше равновесие, силу и выносливость.
Что такое бокс?
Бокс - это контактный вид спорта. Два человека выходят на боксерский ринг и наносят друг другу удары. Побеждает тот, кто нанесет больше ударов. Этот вид спорта требует силы, ловкости, гибкости, быстрых рефлексов и мастерства. Боксеры следуют строгому плану тренировок и диеты, чтобы поддерживать необходимый вес и достичь пика силы и физической формы.
Бокс также, к сожалению, состоит из повторяющихся травм головы всех участников. Боксеры часто страдают от сотрясений мозга, серьезных черепно-мозговых травм и хронической травматической энцефалопатии. Нарушение психического здоровья является частью хронической травматической энцефалопатии. Хотя боксеры считаются сильными и подтянутыми, в долгосрочной перспективе этот вид спорта небезопасен.
Боксерская тренировка
Тренировка боксера - это фитнес-занятие, которое обеспечивает тренировку боксера без риска получения травмы. Бокс состоит из многократных прицельных ударов по сопернику, уклонений от ударов соперника и быстрых движений на боксерском ринге.
Для нанесения мощных ударов необходимы сила, скорость и мощь. Поэтому высокоинтенсивные нагрузки в боксе требуют высокого уровня аэробной и анаэробной физической подготовки. Тренировка по боксу обеспечит те же преимущества.
Занятия боксерским фитнесом требуют от вас повторения движений боксеров, но без риска. Вы можете наносить удары в воздухе или по боксерскому мешку. Тренер проведет вас через крупные движения, такие как кроссы, хуки и апперкоты, а также мелкие удары (джебы). Вы также будете практиковать приседания для уклонения от ударов и короткие, быстрые шаги вперед и назад.
Занятия боксерским фитнесом могут состоять из некоторых или всех этих компонентов:
-
разминка
-
Высокоинтенсивные боксерские упражнения
-
Теневой бокс
-
Бег
-
Силовые тренировки
-
Скакалка
-
Прыжки в воду
-
Упражнения со спидбэгом
-
Охлаждение
Тренировочные упражнения по боксу
Скакалка. Этот простой элемент оборудования обеспечивает одну из самых напряженных тренировок в боксерской подготовке. Это упражнение задействует как мышцы верхней, так и нижней части тела. Ноги выполняют многократные вертикальные взлеты и приземления, а руки перемещают скакалку по фиксированной траектории. С каждым прыжком необходимо восстанавливать равновесие и силу толчка. Прыжки со скакалкой развивают атлетическую подготовку, равновесие и координацию, одновременно сжигая калории за короткое время. Вы также будете развивать общую моторную координацию, чтобы координировать движения рук и ног, когда все ваше тело находится в движении. Эти навыки позволят вам легко выполнять сложные движения с контролем и интенсивностью.
Прыжковые домкраты. Это плиометрическое упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра. Помимо укрепления конкретных мышц, вы также разовьете общую силу и ловкость. Прыжки часто являются частью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Эти упражнения развивают мышечные клетки и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Прыжки на скакалке безопасны и эффективны даже при избыточном весе.
Силовые тренировки. Всем взрослым рекомендуется заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю. Боксерские тренировки уделяют большое внимание развитию силы и мощи. Некоторые упражнения, полезные для силовых тренировок, - это поднятие тяжестей, упражнения с гантелями, отжимания, приседания и использование лент с сопротивлением. Однако силовые тренировки требуют специального оборудования и чреваты травмами. Приступая к занятиям, вы должны работать с тренером, чтобы обеспечить безопасность и научиться правильной форме.
Теневой бокс и упражнения со скоростным мешком. Эти упражнения специфичны для бокса. Они помогут вам развить силу и скорость верхней части тела.
Разминка и заминка. Эти упражнения выполняются с меньшей скоростью или интенсивностью. Разминка позволяет постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхания. Разминка позволяет постепенно снижать интенсивность к концу тренировки. Бодрая ходьба может быть разминкой и заминкой для бега. Разминка для силовых тренировок может включать те же упражнения с меньшими весами. Эти упражнения также являются аэробными и сжигают калории.
Бокс и фитнес
Тренировки по боксу могут быть очень полезны для вашей физической формы. Движение мышц рук и плеч увеличивает силу верхней части тела. Боксерские приседания с широкой стойкой и слегка согнутыми коленями укрепляют основные мышцы, спину и ноги.
Быстрые движения, шарканье ногами, увертывания и переплетения - отличные кардиоупражнения. Вы повысите свою выносливость и физическую форму.
Эти боксерские движения также улучшают равновесие. Смена позиции и прицеливание в мешок для скоростной стрельбы бросит вызов вашему равновесию и улучшит его.
Преимущества бокса
Тренировки как у боксера - это тяжелая работа, но она приносит ряд преимуществ:
-
Отличная кардиотренировка и тренировка на сопротивление
-
Расход калорий
-
Увеличение силы верхней части тела
-
Улучшение зрительно-моторной координации
-
Снижение стресса и тревожности
Меры предосторожности при тренировках по боксу
К тренировкам по боксу следует подходить с осторожностью, так как это высокоинтенсивные упражнения. Если вы не занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки. Если у вас остеопороз (слабые кости) или артрит, не пытайтесь заниматься боксом с боксерским мешком. Безопаснее заниматься теневым боксом без какого-либо контакта.
Боксерские упражнения имеют разную степень интенсивности. Вы можете выбрать те упражнения и продолжительность, которые вам подходят. Нет необходимости быстро наращивать интенсивность тренировок. Последовательность дает больше преимуществ, чем интенсивность.
Если вы будете придерживаться графика тренировок по боксу, вы получите преимущества в виде повышения выносливости и силы.
