Как делать упор на бедра

Упор на бедра - это популярное тренировочное движение, которое направлено на проработку мышц бедер и ягодиц. Существует несколько вариаций. 

Общее движение заключается в поднятии бедер с земли в нейтральное положение, параллельное полу. Распространенной вариацией является тяга штанги к бедрам, но вы можете выполнять это упражнение и с другим оборудованием.

Что такое тяга к бедрам?

Тяга к бедрам - это особое упражнение для развития мышц, направленное на нижнюю часть тела. Его можно модифицировать, чтобы оно подходило как новичкам, так и опытным тяжелоатлетам. 

Это упражнение похоже на ягодичный или тазобедренный мостик, но с большим сопротивлением, оказываемым на мышцы. 

Какие мышцы задействованы в тяге к бедру?

При выполнении тяги к бедрам работают мышцы в области, прилегающей к бедрам и ягодицам. Это особенно полезно для мышц, разгибающих бедра. При выполнении тяги к бедрам прорабатывается весь ягодичный комплекс, также известный как ягодицы. К ним относятся: 

• минимальная ягодица

• средняя ягодица

• большая ягодица

То, что в этом упражнении больше задействованы ягодичные мышцы, не означает, что другие мышцы также не задействованы. Это упражнение по-прежнему оказывает нагрузку на подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины. 

Каковы преимущества разгибаний бедра?

Многие упражнения прорабатывают те же участки мышц, что и при выполнении тяги к бедрам, но исследования показали, что это движение является ценной альтернативой с уникальными преимуществами. 

В частности, тяга к бедрам усиливает активацию ягодичных мышц сильнее, чем другие упражнения для этой области. К другим преимуществам тяги к бедрам относятся: 

• Увеличение силы мышц бедер и ягодиц - без нагрузки на другие мышцы нижней части тела, например, икры 

• Придание формы и четкости всем сторонам тазовой области

• Увеличение скорости и ускорения во время бега

• Уменьшение вертикальной нагрузки на позвоночник - это особенно полезно, если у вас есть заболевание или травма, которые затрудняют выполнение упражнений стоя  

Самым удивительным преимуществом является то, что по сравнению с другими упражнениями для ягодиц, тяга к бедру увеличивает вашу способность ускоряться при беге. Это объясняется тем, что тяга к бедру охватывает больший диапазон движения. 

При горизонтальном движении задействуются другие мышцы, чем при вертикальном. Упражнения для ягодиц в положении стоя направлены исключительно на вертикальные движения. Это приводит к тому, что в них упускаются некоторые аспекты полного диапазона движения мышц - например, горизонтальные компоненты.  

Одно исследование показало, что спортсмены показали лучшие результаты в спринте на 10 и 20 метров после использования тяги к бедрам по сравнению с теми, кто использовал в своих тренировках приседания спереди. 

Какое оборудование необходимо для выполнения тяги бедра?

Оборудование, которое необходимо для выполнения тяги к бедрам, в основном зависит от личных предпочтений. Наиболее распространенным вариантом является тяга штанги к груди. Для этого варианта требуется: 

• тренировочная скамья

• Штанга с соответствующим весом

• Подкладка для защиты вашего тела от штанги

Вместо штанги можно использовать гантели и гири, чтобы обеспечить дополнительную нагрузку на бедра.

Вы также можете делать тягу к бедрам на специально разработанных тренажерах. Такие тренажеры есть в некоторых спортивных залах, и каждый из них используется особым образом. 

Ни в коем случае не делайте тягу на бедрах на тренажерах, предназначенных для других упражнений. Например, некоторые люди пытаются использовать тренажеры для разгибания подколенных сухожилий для выполнения тяги к бедрам. Однако это может привести к травме. Не пытайтесь это делать.  

Каковы этапы тренировки тяги к бедрам?

Упражнения могут быть очень опасными, если они выполняются неправильно. Вам необходимо тщательно соблюдать правильную форму выполнения тяги к бедрам при каждом упражнении. В противном случае это упражнение может привести к травме. 

В наиболее распространенном варианте тяги к груди используется штанга. Конкретные шаги для этого типа тяги к бедрам следующие: 

• Упритесь спиной в бок надежной скамьи для упражнений с мягкой обивкой и сядьте, вытянув ноги перед собой - скамья должна упираться в верхнюю часть спины, а не в поясницу.

• Отводите штангу назад, пока она не ляжет симметрично вашему телу, прямо на бедра и чуть выше таза - людям с мускулистыми бедрами может потребоваться, чтобы кто-то передвигал штангу за них.

• Примите положение, надежно прижавшись к штанге.

• Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, колени образуют угол 90 градусов.

• Держите руки по обеим сторонам штанги, чтобы удержать ее, и сделайте большой вдох, укрепляя свое ядро.

• Плавно и равномерно поднимайте бедра вверх, пока туловище не станет параллельно земле - очень важно, чтобы при этом движении вы задействовали мышцы бедер, а не позвоночник или мышцы таза.

• Сделайте паузу на один-три счета в зависимости от параметров вашей тренировки.

• Слегка опуститесь на землю.

При выполнении этого общего движения вы можете использовать другие виды отягощений или просто выполнять движение без сопротивления, чтобы проверить свою стойку. 

Сколько раз нужно делать разгибания бедра?

Количество выпадов со штангой на бедрах, которое вы должны выполнить на конкретной тренировке, зависит от того, насколько вы новичок в этом упражнении. Оно также зависит от других факторов, например, от дополнительных упражнений, которые вы планируете выполнять в этот день, и от того, сколько времени вы занимались тяжелой атлетикой.

Новички могут попробовать от одного до трех комплектов из 8-12 повторений. 

Тяжелоатлеты со средним уровнем подготовки могут попробовать три-четыре сета с пятью-восемью повторениями в каждом сете. 

Продвинутые люди могут попробовать выполнить до пяти сетов с количеством повторений от одного до пяти.

На всех уровнях между сетами необходимо отдыхать около двух минут. 

Какой вес вы должны использовать?

Количество веса, которое вы должны использовать, зависит от вашего уровня подготовки и от того, как долго вы выполняете это упражнение. Очень важно не увеличивать вес до тех пор, пока вы не убедитесь, что постоянно используете правильную форму. 

Вы знаете, что выполняете тягу к бедрам правильно, если: 

• Вы чувствуете активацию ягодиц на протяжении большей части амплитуды движения.

• Вы не чувствуете сильного напряжения или активации в других мышцах.

• Ваш позвоночник остается стабильным, и на протяжении всего упражнения двигаются только бедра.

Новичкам следует начинать с минимального веса. Безопаснее всего будет просто штанга. 

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете постепенно увеличивать вес собственного тела. Сопротивление нужно увеличивать постепенно. 

Продвинутые люди могут использовать это движение для поднятия интенсивного веса. При достаточной тренировке и упорстве вы можете использовать тягу к бедрам для подъема 500-600 фунтов.