Что такое разгибание на трицепс?
Разгибание на трицепс - это укрепляющее упражнение. Вы можете выполнять его с гантелями, а также с другими отягощениями, чтобы проработать мышцы трицепса. Как следует из названия, разгибание трицепса улучшает тонус и силу трехглавой мышцы, расположенной в задней части плеча.
Как делать разгибание на трицепс
Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, необходимо подготовиться. Сядьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Направьте их прямо вперед. Согнув руки в локтях, возьмите в руки гантели (или рукоятки тросов, или другие утяжеленные аксессуары). Держите лопатки опущенными и отведенными назад.
Затем начните движения. Опускайте руки к земле, пока руки не будут полностью вытянуты. Во время выполнения упражнения не допускайте, чтобы плечи поднимались к ушам. Задержитесь в этом положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Ваша техника очень важна. Правильная техника гарантирует, что упражнение будет выполнено правильно и вы не травмируете себя. Например, использование утяжеленного аксессуара при выполнении этого упражнения позволяет держать локти в правильном положении. Это позволит вашим локтям двигаться по естественной траектории, снижая нагрузку на сустав. Старайтесь выполнять три-пять подходов по шесть-двенадцать повторений.
Форма разгибания на трицепс
Форма тела очень важна для правильного выполнения разгибаний на трицепс. Их можно выполнять как стоя, так и сидя. Встаньте в разбежку и крепко возьмитесь обеими руками за утяжеленный аксессуар. Держите туловище крепко, сокращая основные мышцы брюшного пресса. Правильно опускайте и поднимайте плечи, отводя их назад и вниз. Важно сохранять это положение на протяжении всего упражнения, чтобы шея и голова находились на одной линии с позвоночником.
Если вы используете гантель, делайте жим над головой, разгибая руки в локтях до вертикального положения по отношению к полу. Локти должны быть направлены вперед и не должны быть зафиксированы. Гантель должна находиться прямо над головой, ладони должны быть обращены вверх, а гантель висеть вертикально или под небольшим углом. Важно сохранять равновесие и не менять положение туловища, головы, стоп, рук или запястий.
Опускаясь вниз, вдохните и дайте весу гантели согнуть локти. Важно, чтобы при опускании гантели она оставалась под контролем, двигаясь за головой. Не двигайте верхними руками.
Продолжайте опускать гантель до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов или когда вам покажется, что верхние руки могут уйти назад. Не допускайте контакта с затылком. Еще раз повторю, что хорошая форма включает в себя то, что вы не меняете положение туловища, головы, стоп, рук или запястий. На протяжении всего упражнения старайтесь держать руки вертикально к полу, а локти на ширине плеч.
Работают мышцы, разгибающие трицепс
Бицепс брахии: Эта мышца, также известная как бицепс, расположена в передней части верхней части руки между плечом и локтем. Бицепс имеет две головки, известные как мышечные брюшки. Они содержат длинную и короткую головки, каждая из которых имеет свое место крепления. Бицепс ускоряет сгибание руки в локте (флексия), движение ладони из положения вниз-вверх (супинация) и подъем руки вперед (сгибание плеча). Эта мышца функционирует как антагонист движений трехглавой мышцы.
Triceps brachii: Мышца, известная как трехглавая, расположена на задней части верхней части руки между плечом и локтем. Трицепс имеет три различные головки. Одна из них короткая, одна длинная и одна медиальная. Каждая из них имеет свое место крепления. Трицепсы ускоряют укрепление руки в локте (разгибание) и движение руки к тыльной стороне. Это противоположно сгибанию плеча, которое наблюдается при работе бицепса.
Брахиорадиалис: Эта мышца является основной мышцей большого пальца предплечья. Место прикрепления находится немного выше локтя на плечевой кости и близко к запястью. Брахиорадиальная мышца увеличивает скорость сгибания локтя. Она также помогает переводить предплечье из положения ладони вверх в положение ладони вниз (пронация и супинация).
Брахиалис: Эта мышца находится сразу под biceps brachii в передней части руки. Она прикрепляется выше локтя на плечевой кости и немного ниже локтя на кости предплечья, называемой локтевой костью. Она увеличивает сгибание локтя.
Преимущества разгибания на трицепс
Увеличение силы: Одним из основных преимуществ этого упражнения является увеличение мышечной массы трицепса за счет движения. В отличие от других упражнений на трицепс, разгибание трицепса задействует все три головки трехглавой мышцы трицепса. Благодаря этому упражнению вся мышца становится сильнее.
Меньшая нагрузка на запястье: Разгибание на трицепс полезно для вас, если вы испытываете дискомфорт в запястьях. На протяжении всего упражнения запястья находятся под одним и тем же углом, поэтому они подвергаются меньшей нагрузке.
Улучшение осанки: При правильном выполнении разгибания на трицепс в положении стоя сокращаются основные мышцы, поддерживающие позвоночник и спину. В результате сохраняется правильная осанка: спина более прямая, ядро задействовано, а плечи приподняты.
Дополнительные преимущества:
-
поддержание формы рук
-
Улучшение силы руки
-
Стабилизация локтевого и плечевого суставов
-
Улучшение результатов в таких видах спорта, как плавание, баскетбол, теннис и бейсбол
Как оставаться в безопасности
Чтобы получить максимальную пользу от разгибаний трицепса:
-
Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений, если у вас есть уже существующее заболевание.
-
Используйте правильную технику, и если вам нужны модификации для вашего уровня физической подготовки, узнайте, как безопасно их применять.
-
Выбирайте гири, которые позволяют вам полностью контролировать все движение.
-
Чтобы продвигаться вперед в наращивании силы без необходимости останавливаться для восстановления после травм, делайте правильную разминку и отдых.
-
Учитывайте улучшение питания в своей программе тренировок.
-
Исходите в своих повторениях и продолжительности тренировки из своей способности правильно восстанавливаться после тренировки.
-
Если во время выполнения упражнения вы почувствовали боль, остановитесь.
